운동관련 커뮤니티 보면 이제 운동 시작하는데 보충제는 뭐가 좋을까요? 라는 질문도 많고
심지어 이제 다이어트 하는데 보충제는 뭘 먹어야될까요 라는 질문도 생각보다 자주 보입니다.
특히 쌀나라처럼 소고기스테이크, 치킨, 햄버거 쳐묵쳐묵하는는거에 비하면
한식은 단백질이 많이 모자라보이기도 할겁니다.
근데 사실 찾아보면 단백질이 없는 음식 찾기가 오히려 더 힘들고 한식에도 단백질은 상당히 많이 들어있습니다.
보통 지극히 평범한 음식점 밥공기가 200g 정도 들어가구요.
운동 좀 하시는 남성이면 두공기는 꿀꺽 하시겠죠 그럼 밥이 400g입니다.
보통 운동하면서 밥좀 많이 드시는 분들은 쌀밥만 400g 드셔도 거기서 단백질이 15g 가까이 섭취될겁니다.
검은콩과 현미등이 들어간 잡곡밥드시면 밥으로만 단백질 20g 넘구요.
아주 만만한 반찬재료인 계란
삶은계란, 계란후라이, 계란찜, 계란말이 등등 자주 드시는 반찬이죠.
계란 하나에도 단백질 8g정도 들어있습니다.
오래 보관하기 쉬운 밑반찬으로 오징어채무침이나 멸치볶음 정도는 거의 국민 밑반찬이라 생각되는데요.
오징어채무침은 중량의 70%가 단백질이고 멸치도 40%가 단백질입니다.
위 반찬들 한번 먹으면 아무리 적게 먹어도 단백질 10g은 기본으로 깔고간다고 보면 됩니다.
좀 많이 드시는 분들이야 20g도 넘게 드시겟죠.
많이들 드시는 된장찌개같은 것도 웬만하면 건더기로 두부 들어있죠.
두부 한모의 4분의 1정도 먹는다고 치면 여기도 단백질 10g입니다.
된장, 청국장 콩으로 만들죠? 얘네도 한끼 먹으면 단백질 5g 이상 섭취 됩니다.
슈퍼나 편의점에서 우유 200ml하나 사먹으면 단백질7g 들어있구요.
검은콩현미밥, 계란후라이, 멸치볶음, 오징어채무침, 두부된장찌개, 우유하나
이 식단이면 아무리 조금 먹어도 단백질 40g은 섭취하실거구요.
뭐 불고기나 장조림등의 고기반찬 혹은 생선구이 같은 반찬이 추가되면 단백질 50g은 우스울겁니다.
평범한 일반인의 단백질 필요량은 체중의 1배, 운동 정말 많이 해도 1.5배, 프로보디빌더정도 되면 체중의 2배가 필요하다고합니다.
70키로 나가는 분이면 운동 정말 많이 한다고 쳐서 체중의 두배로 쳐도 하루에 단백질 140g이면 만땅입니다.
저런 평범한 백반 식단으로 하루 3끼만 드시면 필요량은 만땅 채우시는 거죠.
필요양보다 추가로 섭취되는 단백질은 간에서 탄수화물로 바뀌어서 살로 가거나 똥으로 나가고 간수치도 조금 올라갑니다.
뭐 흡수 빠른 고급 단백질로 근육이화작용을 줄인다거나...
미리 아미노산으로 분해된 단백질이 섞인 프로틴은 강제로 단백질 흡수량을 늘려준다거나 하는 보충제의 효과도 있지만
초보자는 저런거 신경안써도 근육성장속도가 빨라서 그냥 운동 더 하고 밥 더 잘 먹고 하면 된다네요.
웬만큼 경지에 이른 분 아니면 굳이 보충제 없이도, 따로 닭가슴살까지 챙겨먹지 않아도 하루 세끼만 잘 챙겨드시면
단백질이 모자란 일은 없으실 겁니다.
각 음식 별 단백질 함유량은 수피님 블로그의 영양쪽 포스트를 참고했습니다.
좋은 정보 잘 얻어 갑니다. 감사합니다!
난 단백질은 무조건 꼬기꼬기 이러고 꼬기만 먹었는데 !! ⓣ
다들 잊고사는듯해요..
좋은 정보 감사합니다!