안녕하세요.

이전 글에 이어서 바벨로 하는 스쿼트에 대해서 생각나는대로 적어볼까합니다.

혹시 제가 잘못 알고 있거나 다른 의견 있으시면 남겨주세요ㅎㅎ

1. 에어 스쿼트(Air squat) 

2. 고블릿 스쿼트(Goblet squat) 

3. 백 스쿼트(Back squat)  =>  a. 하이바(High-bar) / b. 로우바(Low-bar)

4. 스플릿 스쿼트(Split squat)  

5. 프론트 스쿼트(Front squat) 

6. 오버헤드 스쿼트(Overhead squat) 

7. 피스톨 (Pistol) 

제 개인적인 난이도: 7 > 6 >>>> 5 >> 3.b > 4 > 3.a > 2 > 1 

들어가기 전에, 헬스하던 친구와 스쿼트에 관해 얘기하다가 '가동범위'가 나왔는데요.

저는 발목이랑 흉추 모빌리티만 나와주면 끝까지(햄스트링이랑 종아리가 닿을 정도) 앉을 수 있지 않냐였고,

친구는 원래 앉을 수 있어도 무게 올려서 복압이 안버티면 허리에 무리가 확 가버리니까 강제로 가동범위 줄여여한다였네요.

다시 보니, 복압으로 버티는 무게로 운동하냐/복압이 딸려도 가동범위 줄여서 무게 올려서 하냐 인거같네요.

저는 항상 '끝까지' 앉습니다. 못 앉으면 제 무게가 아닌거라고 생각하게 되구요. 친구는 무게를 더 올리다 보니 저렇게 생각한거 같아요.

다른 분들은 스쿼트할 때 끝까지 않으시나요?

바벨을 이용한 가장 흔한 스쿼트는 당연 백 스쿼트(3)겠죠? 그중에서도 하이바(3.a)일 거 같습니다.

저도 처음에는 하이바 스쿼트로 먼저 했습니다. 견착할 때, 잘못하면 아프니까 위치 잘 찾아서 수행해야합니다.

로우바 스쿼트(3.b)는 무게를 더 올릴 수 있다는 말에 방법을 찾아서 시도했습니다. 

자세가 나와주면 10~15% 정도 더 할 수 있는 것 같은 느낌이랄까.

두 가지 방법의 차이는 크게 1.상체 각도 2. 바벨을 잡는 그립으로 볼 수 있을 것 같습니다.

견착 위치가 로우바가 말 그대로 조금 더 낮아서 그렇겠죠?

하이바는 바벨이 앞뒤로 움직이면 위험한 상황이 생길 수 있으니 바벨을 꽉 잡고 내 몸에 붙여놓을 필요가 있죠(등 근육이 많으면 필요 없어요ㅋㅋ). 그립 너비는 어깨보다 좀 더 넓은 자신이 편한 너비면 될 것 같구요.

로우바는 바벨이 등에서 내려가는 것을 손목이 버텨주는 거라 굳이 바벨을 잡고 있을 필요가 없습니다. 

손목이 꺾여서 버티는 게 아니라 손목 각도를 바벨을 받쳐주는 각도를 만들고 뼈가 단단히 지지해주는 겁니다. 

등근육이 조금 발달하면 등과 손목의 조화로 바벨이 단단히 견착되는 걸 느끼실 수 있을 거에요. 

그립 너비는 최대한 어깨에 가까울수록 안정적입니다.

내 몸의 중심에서 바벨이 멀어지면 안되기 때문에 상대적으로 바벨이 아래에 놓이는 로우바 자세에서 상체가 조금 숙여지게 됩니다.

* 로우바 스쿼트 참고 영상입니다. 

프론트 스쿼트(5)는 수행하기 전에 어깨, 광배, 흉추를 충분히 풀어주고 하는게 좋습니다. 그래서 난이도가 좀 있는 편이라고 생각합니다.

렉 포지션이 나오는게 좋습니다. 바벨을 완전히는 못잡더라도 손가락으로라도 살짝 감고 있는게 안정적입니다. 안되는 사람은 반대쪽 어깨에 손을 올리는 방법으로도 수행하더라구요. 어깨와 겨드랑이 뒤쪽 광배를 정말 열심히 풀어주고 연습하면 됩니다.

* 렉포지션 만들기, 가동성 개선 참고영상

프론트 스쿼트는 바벨이 내 몸 뒤가 아니라 앞에 있으므로 상체가 다른 스쿼트에 비해서 더 세운 상태로 수행하게 됩니다.

시선은 약간 위, 가슴과 팔꿈치는 정면을 향한 자세를 유지하는게 안정적인 자세입니다. 그래서 흉추를 충분히 풀어야해요.

제가 요즘 하는 크로스 핏에서는 역도 동작을 위해 렉포지션을 많이 사용합니다. 덕분에 강제로라도 몸을 풀어요ㅎㅎ

이렇게 백/프론트 스쿼트를 다 해봤다! 자세가 나오는 분들은 오버헤드 스쿼트(6)도 시도해보시면 됩니다.

바벨을 이용한 스쿼트로는 가장 어려운 난이도로 뽑았습니다. 다른 스쿼트에 필요한 역량+ 어깨의 가동성이 따라 줘야 하는 동작이네요.

먼저 그립 너비를 결정해야하는데요. 밴드나 가벼운 봉으로 넓게 잡고 팔꿈치를 편 상태로 앞뒤로 회전시키면서 자신의 어깨 가동성을 확인해봐야 합니다. 이렇게 하는 이유는 혹시라도 실패했을 때, 앞으로 혹은 뒤로 바벨이 넘어가도 어깨에 부상을 입지 않아야하기 때문입니다. 말로 설명은 살짝 어려우니 영상으로 한번 보실까요?

* 오버헤드 스쿼트 동작 영상

영상 초반에 스내치(snatch, 인상)는 역도 동작인데 마지막 자세가 오버헤드 스쿼트 시작자세라서 넣은 것 같구요. 스내치를 못하더라도 백 스쿼트 자세에서 그립을 다시 잡고 위로 프레스 하면 시작 자세를 만들 수 있습니다. 시작 자세에서 바벨이 내 머리위에서 움직이지 않게 잡아줘야하는데, 이때 어깨나 팔로 들기 보다 등과 코어로 받쳐준다는 생각으로 해야합니다. 개인적으로는 그럴려면, 옆에서 봤을 때 바벨이 머리 바로 위가 아니라 살짝 뒤에 있게 해야되더라구요. 설명만 해도, 이거 어렵네요ㅜㅜ

시작 자세를 잡으면 그대로 내려오면 됩니다. 초급자가 끝까지 못 앉는건 완전 자연스러운거고 앉을 수 있으면 타고난 거죠ㅎㅎ

무게를 낮춰서 앉는 동작을 연습하다보면 내 발목 유연성과 무릎이 어느 정도 나오는지, 내 흉추가 제대로 기능하는지, 어깨는 자연스럽게 움직여주는지 등 여러가지 움직임들이 모여야 완성이 됩니다. 그리고 무게를 조금씩 올려보면 됩니다:)

오늘은 여기까지만 적어야겠네요.

다른 주제로 또 생각나면 적어보겠습니다:)