안녕하세요.

헬스장 3개월 다니다 잠깐 크로스핏 해본다는게 5개월 넘게 하고 있는 사람입니다.

하체하는 날이면 스쿼트부터 했었는데, 지금와서 생각해보니 스쿼트라는게 다양하다는 걸 느껴서 이에 대해 적어볼까합니다.

제가 해본 스쿼트는 아래입니다.

1. 에어 스쿼트(Air squat) 

2. 고블릿 스쿼트(Goblet squat) 

3. 백 스쿼트(Back squat)  =>  a. 하이바(High-bar) / b. 로우바(Low-bar)

4. 스플릿 스쿼트(Split squat)  

5. 프론트 스쿼트(Front squat) 

6. 오버헤드 스쿼트(Overhead squat) 

7. 피스톨 (Pistol) 

제 개인적인 느낌으로 난이도를 정해보자면

7 > 6 >>>> 5 >> 3.b > 4 > 3.a > 2 > 1 로 볼 수 있을 것 같네요.

모든 동작에서는 힙힌지 동작이 들어가는데 쉽게(?) 말하면 등/허리를 말지 않고 배꼽과 허벅지가 가까워지는 겁니다.

에어 스퀏(1)은 장소에 구애받지 않고 어디서든지 쉽게 할 수 있고 상체각도나 발 너비/발목 유연성을 체크하기에 좋습니다.

보통 고반복으로 수행해서 근지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 여기서, 케틀벨을 이용해서 중량 운동을 하면 고블릿 스퀏(2)이 됩니다.

복압이 훈련이 덜 된 상태에서는 적당한 무게로 고블릿 스퀏으로 감을 찾는 것도 좋을 것 같아요. 

복압과 상체에 신경을 쓰고 어깨나 광배근의 유연성이 크게 요구되지 않는 장점이 있습니다.

스플릿 스퀏(4)은 한 쪽발을 뒤로 하고 수행하는 스퀏입니다. 여기서 뒷발을 올리고(박스나 벤치위에, 발바닥이 위를 보도록) 수행하면 불가리안 스플릿 스퀏입니다. 런지는 앞으로 발을 내밀며 수행하는 거라면 이건 발의 위치는 바뀌지 않습니다. 

이걸 하이바보다 더 어렵다고 생각한 이유는, 일어나는 동작에 추가로 균형을 잡아야하기 때문입니다(안정화). 

무작정 중량으로 스퀏을 시작하는 것보단 안정화 근력을 충분히 기르면서 스퀏을 하는게 부상방지에도 도움이 많이 됩니다.

(23.06.27 '스플릿 스쿼트' 수정)

참고:

 <--  발목과 안정화 근력에 대해서 잘 설명해주십니다.

피스톨(7)은 이건 하체/코어 + 안정화 + 유연성 모두 필요로 합니다. 처음에 어려우신 분은 무릎보다 높은 박스를 준비하고 한쪽 발을 앞으로 내민 상태에서 앉았다가 엉덩이가 박스에 닿으면 일어나는 동작으로 시작하면 됩니다. 

대신 앞으로 내민 발이 땅에 닿으면 안됩니다. 

익숙해지시면 무릎 높이->무릎보다 낮은->박스없이 차례대로 난이도를 조절하면 됩니다. 앉았다가 일어나는 한쪽 발말고 반대쪽 발이 땅에 닿지 않게 하게끔 버티는 유연성과 코어도 함께 필요로 합니다. 

그래서 수행만 할 수 있다면 정말 좋은 운동입니다. 수행 조차도 어렵기 때문에 가장 어려운 스퀏으로 뽑았습니다.

맨몸으로 하는 스퀏동작에 대해서 개인적인 생각을 적었습니다. 바벨이나 덤벨은 다음 기회에 적을게요.

10대에 맨몸 운동에 흥미를 느껴서, 그것도 프론트 레버에 꽂혔었죠. 아직도 못합니다..크흠..

현재 맨몸운동에 대한 개인적인 생각은 '가장 쉽고, 가장 어렵다' 입니다.

단적으로 스퀏만 생각해도 마찬가지죠. 에어스퀏과 피스톨...

스퀏은 단순히 하체운동이라고 보기 어려운 운동이라고 봅니다. 

쓰이는 근육도 생각보다 다양하고, 운동을 한번도 해보지 않은 사람들에게는 요구되는 능력들이 상당하죠.

그래도 너무 머신으로 편식하지 마시고 맨몸으로 도전해보는 것도 건강한 신체를 만드는데 도움이 될거라고 생각합니다.

읽어주셔서 감사드리고, 읽으신 김에 에어스퀏 10개만 하세요 :)