“10시~11시 사이 시전하는 ‘니킥’”이, 

페달링에 둔근을 개입시키는 최고의 기술입니다.

니킥은 핸들바 쪽도 좋고, 가슴팍으로도 좋고… 

그때 그때 상황에 맞춰 날리셔야 합니다. 

하지만 어떤 경우에든 한가지 꼭 지키셔야 할 

‘니킥 옵션’이 있습니다. 

무릎을 1cm 쯤 앞으로 ‘보낸다/날린다’/쏜다는 느낌으로 

니킥을 차 올리셔야 합니다. 

이게 제가 첨부해서 조언드릴 수 있는 전부입니다. 

이제부터는 ‘10시~11시 사이 시전하는 ‘니킥’을 

지루하고 재미없게, 길게 아주 길게 부연해서 설명한 글입니다. 

앞의 글을 이해하셨으면, 더 이상 읽지 않으셔도 됩니다.

제가 알고 있는 전부이니까요. ㅎ

어느 러닝 코치의 한마디를 기억합니다. 

‘바로 앞에 있는 그 *을 무릎으로 차라.’ 

러닝에 둔근을 개입시키는 기술을 설명하는 말입니다. 

둔근은 허벅지/대퇴골을 움직이는 우리 몸의 가장 큰 근육입니다.

그런데 우리 몸은 에너지를 효율적으로 사용하도록 진화돼 왔습니다. 

그래서 큰 근육은 작은 동작으로는 꿈쩍도 하지 않습니다. 

그래서 특단의 꼼수를 생각해 낸 것이 '니킥'입니다. 

‘니킥’은 무릎으로 상대를 가격하는 기술입니다. 

허벅지/대퇴골의 말단이 무릎입니다.

무릎을 움직이라는 말은, 허벅지/대퇴골을 움직이라는 말입니다.

허벅지/대퇴골을을 힘있게 움직이려면 

둔근이 힘있게 움직여야 합니다.

둔근은 대퇴골을 힘있게 움직이기 위한 근육입니다

허벅지/대퇴골이 움직이면 둔근도 움직입니다. 

허벅지/대퇴골의 끝인 무릎이 크게 움직이면,

-그러니까 페달 위에서 높게 올려지면- 

둔근도 크게 움직입니다. 

1편, 2편에서 말씀드린 니킥은, 

둔근을 -크게 움직이기 위한- 팽팽하게 당기는 동작입니다. 

활 시위를 힘없이 당기면 활은 코 앞에 떨어지고 맙니다. 

활을 멀리 쏘기 위해서는 시위를 팽팽하게 당겨야 합니다. 

둔근을 활시위처럼 팽팽하게 당기기 위한 동작이 ‘니킥’입니다. 

평소의 페달링으로도 둔근을 개입시킬 수 있습니다. 

그런데 대부분의 페달링에서 둔근은 활시위를 적당히 당기다만 상태입니니다. 

느슨해 있는 둔근을 팽팽한 활시위처럼 만드는 기술이, 

페달링의 10~11시 사이에서 시전하는 ‘니킥+1cm’입니다.

니킥을 시전했다고 끝내지 마시고,

"무릎을 앞으로 1cm 더 차내라/밀어내라."

-여기까지 니킥 심화부분입니다. 이어지는 글은 잡소리에 가깝습니다.-

대퇴골/허벅지뼈를 움직이려면, 먼저 장요근이 개입돼야 합니다. 

걷기 위해서는 장요근의 개입만으로 충분합니다. 

하지만 뛰거나 계단을 오를 때는,

대퇴골/허벅지뼈가 크게 움직여 둔근이 개입되어야만,

힘있게 달리고, 힘있게 오를 수 있습니다. 

허벅지를 계단으로 올리는 근육이 장요근입니다. 

몸을 앞으로 숙이는 동작은 복근/코어 근육입니다. 

계단 위로 다리 그러니까  대퇴골/허벅지를 

끌어 올리는 주동근이 둔근입니다.

-정확히 말하면 힙힌지에 락을 걸어, 

장요근과 둔근을 함께 사용해야 합니다.-

쓰면서도 저조차 이해하시기 어렵다는 생각이 드는 설명입니다. ㅜㅜ

한가지 생각나는 것이 있네요. 

5년 전, 이곳 자전거당의 한 분이 공개한 비결입니다.

"삼각 팬티, 사타구니 라인을 의식하고 - 그 곳에 힘을 주어- 

페달링을 하면, 파워가 실린다."는 글을 읽은 기억이 있습니다.

삼각팬티 사타구니 라인에 힘을 준다는 표현이 '힙힌지 락'입니다. 

계단 오르는 동작에 개입하는 둔근은 페달링에도 사용됩니다. 

4~5시 사이 신발 바닥의 진흙을 끍어내는 동작으로 '스크랩핑'을 시작하면, 

6시 하사점을 순식간에 통과한 후, 7시~8시에서 햄스트링이 개입합니다. 

8시 언저리에 오면, 허벅지/대퇴골을 의도적으로 당겨올리기 시작합니다. 

이때 필요한 근육이 장요근입니다. 상체와 하체를 이어주는 중요한 근육입니다.

*** 클릿슈즈를 페달에서 살짝 띄워서 올린다는 느낌입니다. 

혹은 발등으로 슈즈 윗면의 압박을 느끼면서 허벅지/대퇴골을 올립니다.*** 

10시까지 허벅지/대퇴골을 당겨올리는 동작에 장요근이 개입합니다. 

그런데 장요근을 페달링에 적극적으로 개입시키려면 

먼저 장요근이 활성화돼 있어야 합니다. 

의도적으로 장요근을 움직일 수있어야 합니다. 

하지만 의자에 앉아 있는 시간이 압도적으로 높은 현대인들은 

대부분 이 장요근이 잠들어 있습니다. 

-장요근을 깨우는 방법은,  앞서 올린 2차례 게시물에 자세히 소개했습니다.-

8시에서 10시까지 장요근을 주동근으로 

대퇴골/허벅지를 ‘당’겨올릴 때, 

이미 둔근도 개입하기 시작합니다. 

하지만 둔근은 큰 근육이라 움직임이 민첩하지 않습니다. 

이 둔근을 민첩하고 더 적극적으로 움직이게 

-팽팽하게- 준비시키는 기술이 ‘니킥’입니다.

11시~1시 사이에 있는 12시 상사점을, 

걸림없이 부드럽게 넘기는 기술이기도 합니다. 

'밀밟끌당'의 원형 페달링에서 페달에 

가장 큰 힘이 실리는 구간이 1시~ 4시 구간입니다. 

'밟'동작이 시작되는 1시에서 우리 몸의 가장 큰 근육인 

둔근을 적극적으로 개입시켜야 부드럽고 힘있는  페달링을 할 수 있습니다. 

둔근을 개입시키기 위해서는,  -둔근은 펴질 때 힘을 내는 근육입니다.- 

미련한 둔근에 채찍질을 해서, 1시부터 4시 사이의 구간에 힘을 실어야 합니다. 

’밟’동작은 밟는 게 아닙니다. 

‘밀’동작의 10~11시 사이 구간에서

‘니킥’으로 압축된 둔근을, 1cm 앞으로 밀어내는 동작으로,

둔근을 순간적으로 펴내며, 

대퇴사두근으로 ‘툭’하고 밟으며/쳐내며 끝내야 합니다. 

- 여기까지 읽으셨으면 제가아는 니킥을 전부를 다 읽으신 겁니다. 

이어지는 글은 그냥 혼잣말입니다. -

둔근을 준비시킨다함은, 둔근을 둥글게 말아 힘을 비축하기 위해섭니다. 

힘을 비축한다는 설명으로, ‘활시위를 당기는 동작’을 비유한 적이 있습니다. 

활은 크랭크고, 시위는 둔근입니다. 화살은 크릿슈즈지요.

둔근을 둥글게 말기 위해서, -시위를 탱탱하게 달기기 위해서-, 

허벅지/대퇴골을 끌어 올리는 동작이 필요합니다. 

시위를 팽팽하게 당기지 않으면 활이 힘있게 날아가지 않습니다. 

팽팽하게 시위를 당기는 동작이, 10시~11시 사이의 니킥입니다. 

일반적으로 ‘무릎을 가슴으로 차올려라.’라는 조언을 합니다. 

더 구체적으로는 무릎을 핸들바로 차올린 후, 

앞으로 1cm를 밀어 낸다는 동작을 취하는 것이 가장 효과적입니다. 

앞으로 1cm가 팽팽해진 활시위를 순간적으로 놓는 동작입니다. 

앞으로 1cm를 핸들바 쪽우로, 혹은 가슴 쪽으로, 

무릎을 살짝 내뻗는/던지는 동작을 끝내면, 

'밟'동작은 저절로 이뤄집니다. 

'밟'는 것이 아닙니다. 관성으로 돌아가는 체인링에 

힘을 얹어주는 동작입니다. 

돌아가는 팽이를 채찍으로 톡톡 쳐서 힘을 보태는 동작입니다. 

팽이채에 큰 힘을 줄 필요가 없듯,'밟'동작에도 큰 힘이 필요한게 아니라, 

둔근의 순간적인 폭발력을 담은 무릎을 1mm 앞으로 날려,

체인링의  돌아가는 관성에 힘을 보태는 동작입니다.  

-여기까지 읽으셨으면, 제가 알고 있는 니킥의 모든 것을 정말 다 아셨습니다. 

이제부터는 부록입니다. -

*** 코어근육 동원 ***

힘주어 니킥을 제대로 시전하기 위해서는 지지대가 필요합니다. 

페달링 니킥의 지지대는, 반대 발의 ‘스크랩핑’ 동작입니다. 

클릿슈즈 바닥에 묻어있는 진흙을, 땅바닥에 긁어 털어내는 것과 흡사하다는 

그 스크랩핑 동작 맞습니다. 

니킥의 시작과 스크랩핑의 시작은 동시에 이뤄질 수도 있고, 

두 발 중 한쪽이 순간적으로 먼저 시작될 수도 있습니다. 

이때, 배꼽을 척추방향으로 1cm 밀어 넣으면서,

-이 동작만으로도, 코어근육은 완벽하게 동원됩니다.-

니킥과 스크랩핑을 거의 동시에 실시해야 합니다. 

상황상황에 맞추어 느낌으로 두 발이 교차되는 타이밍을 미세하게 조정해야 합니다. 

당연히 많은 연습이 필요합니다. 

그러나 니킥과 스크랩핑의 타이밍을 같이 맞추는 연습을 하시면,

-‘힘 실어서 하는 니킥이 아닙니다. 물론 업힐에서는 죽자사자 힘을 실어 날려야지요’- 

'힘 뺀 니킥'을 시전할 수 있습니다.

니킥과 스크랩핑이 자연스러워지면 

페달링 부드러움/평활도 Ps%와 토크Te%가 압도적으로 상승합니다. 

그뿐만이 아닙니다. 궁극의 페달링이라 불리는, 

‘무중력 페달링’으로 한발 가까이 갈 수 있습니다. 

‘무중력 페달링’이란 명칭만 대단합니다. 

'밀밟끌당'의 페달링, 원형 페달링이 숙련되면 

자연스럽게 이뤄지는 페달링입니다. 

'힙힌지에 락'을 건 골반페달링을 하다가 파워를 올리려고 할때,  

골반이 안장 위에 살짝 떠오를 것 같은 상태/느낌이 듭니다.

좌 우측발이 골반축을 중심으로 리드미컬하게 페달링하는 상태입니다.

이때 라이더는 '몸이 허공에 떠있는 상태에서 페달을 굴리는 것 같은', 

놀라운 경험하게 됩니다. 당연히 느낌이지 살제 상황은 아닙니다.

'밀밟'과 '끌당'의 밸런스가 맞춰진 상태에서 리듬을 타면, 

골반이 안장 위에 뜬 것같은 상태에서 페달을 굴리게 됩니다. 

페달을 밟는 것도 아니고 돌리는 것도 아니고, 

허벅지/대퇴골이 펴지며 페달을 밀어내는 페달링을 하게 됩니다. 

근육을 움직여 돌리는 페달링이 아니라, 

골반 축으로 정렬된 허벅지/대퇴골을 

앞으로 살짝 -1cm-밀어내는 듯한 페달링이 구현되면, 

골반이 댄싱을 하듯 안장 위로 뜬다는 

-아주 살짝, 정말 쌀짝- 기분이 들게 됩니다. 

제가 알기로는 이것이 궁극의 페달링, 

무중력 페달링, ‘흘로팅 힙’ 페달링입니다. 

그 시작은 니킥+1cm이구요. 

PS: 이렇게 긴글을 여기까지 읽으신 당신은, 

이미 대단한 ‘라이더’이십니다.

저도 매 라이딩 때, 익히려고 노력하는 ‘라이딩 비급’입니다.

제가 가지고 있는, 이 비급은 3류는 아닙니다. 

그러나 초절정 비급이라고 하기에는, 

많은 부분이 빠진 비급입니다. 

하지만 ‘니킥’ 부분은 최상급에 버금가는 비급입니다.

보충해야 할 부분이 많은 글이지만,

숙지하시고, 감잡으셔서,

더 멀리, 더 빠르게, 더 높이.. 

늘 즐겁고 건강하고 안전한 라이딩하시길 기원합니다. ㅎ

한강자도 벛꽃 라이딩! 쵝오!! ㅎ