적게 먹고 많이 타면 살 빠지는 건 당연합니다만,
다이어트 라는 검색어로 자당 게시글이나 댓글을 찾아보면
심심찮게 이런 분들이 계십니다.
3개월 만에 20kg
6개월 만에 30kg
이런 무시무시한 감량을 달성하신 분들이 계시더군요.
식사량 조절이야 당연한 것이고,
도대체 한달에 자전거를 몇 km 씩 타시길래 그런 강력한 다이어트들이
가능하신 건지 좀 여쭤보고 싶습니다.
제 생각엔 한달에 1,000km는 타야되지 않나 싶은데..
적게 먹고 많이 타면 살 빠지는 건 당연합니다만,
다이어트 라는 검색어로 자당 게시글이나 댓글을 찾아보면
심심찮게 이런 분들이 계십니다.
3개월 만에 20kg
6개월 만에 30kg
이런 무시무시한 감량을 달성하신 분들이 계시더군요.
식사량 조절이야 당연한 것이고,
도대체 한달에 자전거를 몇 km 씩 타시길래 그런 강력한 다이어트들이
가능하신 건지 좀 여쭤보고 싶습니다.
제 생각엔 한달에 1,000km는 타야되지 않나 싶은데..
자전거는 거들 뿐 체중 감량에서의 최우선은 식습관 개선이었습니다.
여기서 중요한 것은 '식사량 조절'이라기 보다는 '식습관의 개선'입니다.
현재 자신의 식습관을 객관적으로 돌아보고 개선할 부분을 찾아서 고치는 것인데요,
1주일만 식사 일기를 써보면 본인의 식습관을 객관적으로 파악할 수 있습니다.
아침에 일어나 잠들기 전까지 입으로 들어가는 모든 것들을,
몇시에 무엇을 얼마나 먹었는지 모조리 기록하고 그걸 살펴보고 제거해야 할 불필요한 식품을 파악하는 겁니다.
제 경우에는 하루 세끼 일반적인 식사를 했구요, 밥대신 고구마나 닭가슴살 샐러드 같은 거 안먹었어요.
그리고 간식을 끊었습니다. 과자와 빵, 탄산음료, 주스, 아이크스림 같은 것들을요.
물론 감량 기간 중에도 하루에 먹는 것들을 모조리 기록하는 식사 일기를 쓰는 것이 좋은데요,
저는 치팅 데이같은 것은 하지 않았습니다.
나쁘다는 것은 아니지만 지나치게 그 날에만 매달리게 될 수 있을 것 같아서 였습니다.
그리고 저는 3대 영양소 중 특정한 한 가지를 제한하는 다이어트는 권하지 않는 편입니다.
특히 집중적 감량을 할 때 탄수화물을 극단적으로 제한하는 분들이 많이 계시는데
그것을 남은 평생 계속 하실 수 있다면 하시되, 그럴 자신이 없다면 아예 생각조차 하지 않는 것이 좋다는 편입니다.
우리의 몸은 영양소를 제한하고 그것이 길어지면 몸을 기아 상태로 인식해서 방어 태세로 들어갑니다.
즉, 약간의 영양분만 들어와도 필사적으로 체내에 축적해서 살아남기 위한 태세로 들어가는데
음식을 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 되는 것이죠.
그래서 한달이나 그 이상 탄수화물을 제한해서 닭가슴살 샐러드 같은 것만 먹어 감량을 한 후
다시 탄수화물을 먹게되면 무섭게 살이 다시 찌는데 그것은 요요라기 보다는 정상적인 상황일 겁니다.
그냥 하루 세끼를 밥과 국 또는 찌개, 기타 반찬들과 곁들이는 일반적인 식사를 하되
밥은 현미밥 등 잡곡밥으로 바꾸는 것은 괜찮은 방법이라고 생각해요.
이때는 MTB를 탔었고 업힐은 가지도 않고 중랑천과 한강의 평지만을 달렸습니다.
이미 아시겠지만 다이어트에는 너무 높은 고강도의 운동보다는 적당히 숨이 빠르게 찰 정도의 운동이 좋다고 하죠.
저는 체중 감량 후에 업힐을 찾아다니기 시작한 케이스 입니다.
다이어트에서 음식와 운동의 비율은
제가 남기는 두 리플의 양의 차이와 같이 식습관 개선 8: 운동 2 정도인 것 같습니다.
폰으로 사진을 찍어서 다 남겨야겠습니다. 감사합니다!!
한달에 6.6kg 뺀거구
한주에 1.6kg 뺀걸텐데...
1.6kg 중량의 지방덩어리면 제 엉덩이 지방살보다 클꺼같아요.
아무래도 초고도비만만 달성할수있는 수치같네요...
전에 듣기로, 원래 운동했다가 쉬어서 살 찐 사람이면, 운동 다시 시작하면 쉽게 뺀다고 합니다.
일단 머리로 어떻게 하는지 알고 있기도 하고, 몸이 기억을 하기 때문에 쫌만 하면 바로 지방을 에너지로 연소시키는 몸으로 돌아간다네요.
일단 아시는것처럼 먹는것의 변화 + 적절한 운동 입니다. 야식 싹다 끊고 과자, 탄산, 음료, 알콜, 전부제외.
하루세끼 식이섬유 풍부하게 그리고 초기에 배 고플땐 못참으면 두부 위주로 배 채웟습니다. 익숙해지니깐 배고픔을 즐기는 시기가 오더라구요
운동은 거의 매일 집에서 트레이너로 존2의 가벼운 운동위주 한시간 정도 꾸준히 했습니다 야외 + 인도어 합쳐서 한달 1000-1200 정도 나오더라구요
그리고 지금은 적당히 가끔 먹고픈거 먹으면서 지냅니다 하지만 이제 배가 작아져서 인지 조금씩 먹는게 습관이 되어서 식사량 자체가 작아졌어요
1. 제대이후 운동경험 없음.
2. 자전거 시작 전 몸무게 90키로 (복부비만)
3. 자취여서 아침안먹고 운동나옴(믹스커피 한잔이 아침)
일주일에 1회 또는 2회
평지 위주(오르막 많이 태우면 재미없다고 접을까봐)
4시간(쉬는시간 포함) 후 점심먹고 2시간 타고 복귀
위 루틴대로 반년 탔더니 애가 80키로가 됬어요.
희안하게 복부 위주로 싹 빠져서 보기좋아짐.
꾸준함과 열정이 핵심. 식단은 안했습니다.
순식간에 체중이 10kg 빠지는데, 고작 두어달 걸렸습니다.
아침은 간단히 계란 바나나 또는 샌드위치 등으로 먹거나 그냥 나설 때도 많았고, 점심 크게 배부르지 않을 정도 먹습니다. 적게 먹는 편이긴 합니다. 저녁도 점심과 비슷하게 먹고 야식은 안먹습니다.
체질에 따라 다르겠지만 저의 경우는 금주가 체중감량에 큰 역할을 한 것으로 생각하고 있습니다. 현재 음주는 주 2회 정도 하는 편이고 나머지 식사량은 그대로 입니다. 체중은 66~67 유지하고 있는데 50 후반대 까지 빼고 싶기는 하네요.
져지 사이즈가 두 사이즈나 줄어서 입던 옷이 펄렁펄렁 합니다 ^^;
@킨브로KINBRO님 말씀처럼 3개월 만에 20kg, 6개월 만에 30kg를 감량할 수 있는 사람은 평소 식습관이 완전히 망가진 초고도비만이 운동(자전거)과 식단조절(술, 야식, 간식 끊기 등)을 병행한 케이스인것 같습니다.
2. 운동만으로 단기간에 몇십kg을 감량하는 다이어트는 지속가능하지 못하다고 생각합니다.
자전거는 많이타면 많이 탈수록 열량 소모가 많으니 체중감량에 도움이 되지요. 하지만 많이 탄만큼 배가 고파지는것도 사실입니다. 식단같은건 생각할 겨를도 없을 정도로 배고프죠. 그 배고픔을 참고 조금만 덜먹어도 몸무게는 줄어듭니다.
제가 한참 자전거 탈때는 라이딩 후 찾아오는 배고픔을 즐기며 174cm 54kg, 체지방율 18.6%(여자) 까지 살을 뺐었는데 그 이하로는 잘 안빠졌습니다. 자전거를 그만타니까 다시 살 찐건 두말할 것 없구요.
3. @JaGer님 말씀처럼 다이어트(체중감량)에는 지속가능한 식단이 더 중요하다고 생각합니다.
영양가있는 건강한 식단을 골고루, 대신 평소보다 아주 조금(밥 한숟가락 정도)만 적게 드세요.
4. 그럼에도 자전거만으로 다이어트를 하신다면 단순히 마일리지보다는 횟수나 강도가 중요한 것 같다고 말씀드리고 싶습니다. 약속없는 평일에는 한시간 이상 힘들게(심박 170이상 찍기) 타시고(저는 남산을 탔습니다), 주말에는 80km 이상의 장거리 라이딩을 강도있게 타시는걸 추천드립니다.
4번은 당장 저부터 다시 실천해야할 항목이네요 ^^
2025년 7월14일 -> 73kg
일주일에 200km는 무조건 자출(편도 30km 이고 대부분 평지이고 평속 20으로 갑니다.ㅎㅎ) 합니다. 자출목적은 점심때먹을 칼로리 미리 날린다 생각하고 탑니다. 주말에는 토,일15km 하이킹(천천히 동네산 찍고 옵니다.) 이것도 주말에 먹을 음식 칼로리 날린다고 생각하고 합니다.
평일 저녁은 무조건 샐러드이고 다음날 점심까지는 공복유지.. 토요일 저녁은 먹고 싶은거 먹습니다. 원없이 ㅋㅎ
예전에도 비슷하게 자출은 했는데 먹을거 다먹으면 살은 그대로고 오히려 살이 더찝니다.식단이 제일 중요합니다. ㅎㅎ 아참 그리고 술을 끊었습니다..ㅎㅎ
3월 14시간
4월 4시간
5월 33시간
6월 47시간
7월 현재 9시간
5, 6월에 좀 집중적으로 하긴했는데.. 3,4월은 거의 안탔다고 치면 2개월 정도 하루에 2시간씩 정도 심박수 보면서 숨가쁠 정도 조절해 타면 10kg 정도 가능할 것 같습니다.,
물론 식이도해야지요, 저녁 6시부터 아침까지 공복 유지하고, 샐러드와 계란 위주 식사, 점심 정도만 일반식
주변에 물어보면 대부분 식습관이 잘못됐는데 그거 조차 모르는 분들 많습니다. ㅎㅎ