안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

지난번에 글리코겐 중심으로 훈련방법 쓴다고 해놓고 논문링크만 잔뜩 걸었네요.

글리코겐 중심으로 써보는 훈련 방법(바로가기)

일단 글리코겐의 특성을 다시 정리해보겠습니다.

1)근육 글리코겐은 이동이 안된다

=>자세 변환을 통한 근육 돌려쓰기 연습
2)글리코겐은 고갈과 과보상을 통해 양이 평소대비 50%~200%까지 증가할 수 있다
=>글리코겐 고갈을 위한 운동 패턴 형성

3)페달을 놓는 것은 힘보다는 고통에 의한 자기방어 성격이다

=>고통을 참는 것도 훈련! 페달을 멈춰도 세번은 시도해보자

1.페이스 조절

일단 잘타는 분들은 레이스 페이스가 어떻게 되는지 살펴봅시다.

캣앤마우스 A조인듯 하고, 와츠의 파워부자이신 분입니다.

평균파워 : 329w

평균심박 : 151bpm

평균케이던스 : 77rpm

마찬가지로 MCT 브레이브팀에 계신 분이구요.

평균파워 : 291w

평균심박 : 176bpm

평균케이던스 : 82rpm

써벨로 아펙스에 있는 분입니다.

평균파워 247w

평균심박 179bpm

평균케이던스 81rpm

파워가 좀 남는 것 같은 와츠를 빼면, 두분이 170~190 근처까지 왔다갔다 합니다.

심박을 끌어올릴때도 빡 때리기보다는 죽죽 끌어올려서 위로 갔다가
쉬는 페이스에서 아래로 내렸다가 합니다.

파워가 계속 흔들리는데 케이던스가 일정한 걸 보면 변속을 자주 한다는 뜻이구요.

그란폰도에서 업힐 한두개 넘고 나서 팩이 갑자기 얌전해지고 파워가 좀 남는데...?하는 때가 옵니다.
이때 속도를 보고, 솔로잉을 했을때 이거보다 빠르겠다(존3) 싶으면 버리고 가면 되지만
그게 아니면 팩에서 에너지를 아끼고 있어야 합니다.
좀있으면 인터벌을 해야 할 업힐이 오고 있다는 뜻이거든요.

즈위프트 레이싱에서도, 팩의 페이스가 낮아졌는데 

흥분해서 본인도 모르게 계속 몰아치는 경우가 있습니다.
그러니까 남들 쉬고 있을때 페이스도 호흡도 계속 높은 상태인거죠.
페이스를 기억한 다음 쉬는 타임이 되면 호흡을 깊게 쉬고,
케이던스를 살짝 높게(평균 80->90rpm)로 돌려서 다리를 풀어줬다가
다시 80을 유지했다가 하는 식으로 바꿔줘야 합니다.

심박을 꾹꾹 눌러서 내린다는 느낌으로, 어깨와 팔에 들어간 힘도 빼주면 좋구요.

2.추천 훈련

지방대사니, 글리코겐이니 복잡한 생각을 하기 전에 

즈위프트 레이싱을 단순하게 바라보면

40분간 평균파워가 3.5w/kg, 80rpm정도를 하는 것 같죠.
아마 40분 FTP보다는 조금 낮은, 존3상단~존4 하단 파워가 찍힐거라 봅니다.

그러면 존3 빅기어 60rpm로 40분을 돌려주었을때 이게 잘 돌아가야 합니다.

당연히 400w 500w 조졌다가 존4로 달렸다가 하는 레이싱보다 빅기어가 쉬우니까요.

근데 이게 안되는 분이 있습니다. 특히 평지 필드 위주로 타는 분들은 잘 안됩니다.

평지는 케이던스도 빠르고, 돌리다가 몇초라도 쉴 수 있는 시간이 많습니다.

그런데 인도어는 기본적으로 약업힐을 계속 오르는 느낌이니까
마이크로 리커버리가 안되죠.
필드에서 잘타는데 인도어가 잘 안되는 3점대 분들은
보통 파워가 안나와서 떨어지기보다 회복구간에서 회복을 못해서 떨어집니다.

아래 두개 워크아웃의 공통점은, 존1구간이 없이 존2~3로 계속 밀면서
중간에 존4~5로 인터벌을 넣는 것입니다.

너무 높은 파워 인터벌로 미토콘드리아를 태워버리는 것보다
평균파워를 높이는 방향으로 훈련을 하는거죠.

HOP 120% 15초, 75% 1분 45초

Sombody told me 90

3.추천 훈련 주기 및 회복(바로가기)

지난번 말한 글리코겐 고갈 훈련의 연장선입니다.

즈위프트 대회가 수요일 저녁에 있다면, 이렇게 짜볼 수 있습니다.

월요일 아침 존2 30분+존3 60분

화요일 휴식

수요일 저녁 20분 웜업, 10분 휴식, 40분 레이싱

목요일 아침 존2 2시간(실패시 강도 낮춤)

금요일 휴식

토요일 아침 존2 2시간, 저녁 k-over under 1시간

일요일 아침 존2 2시간, 저녁 존3 1시간

여기서 TSS를 좀 더 낮춰서 탄다면

월 존2 30분+템포 빅기어 60분

화 휴식

수 웜업 20분 레이싱 40분

목 휴식

금 존2+오버언더 90~120분 

토 존2 2시간 or 휴식

일 존2 2시간

아래 그림은 고강도 운동시에는 탄수화물 많이 먹고

저강도 운동시에는 적게 먹으라는 내용입니다.

고갈을 위한 음식 섭취 패턴 또한 중요합니다.

공복으로 아침 운동을 실시하고, 운동이 끝난 다음 보급을 해줍니다.

그럼 글리코겐 라이딩 화이팅입니다