안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

바쁜 직장인을 위한 주기화, 그리고 회복훈련에 대한 정보(바로가기)

지난번 작성한 주기화 훈련 방법이 거시적 접근 방식이라면

이번엔 글리코겐 중심으로 미시적인 접근을 해서 한번 작성을 해보려고 합니다.

역시나 또 글이 길어져서 요약을 드리자면

1)최근 훈련의 방향은 글리코겐 고갈과 과보상을 반복하면서 근육 글리코겐의 총량을 늘리는 데 있다

그러니까 어떻게 반복적으로 쥐어짜서 고갈시킬지 고민하자(K시리즈)

2)운동 전, 운동중 보급 전략에 따라서 TT 성능이 증가할 수 있다.

5시반 보급, 대회중 20분마다 보급

3)일부 진통제(아세트 아미노펜)는 진통 효과로 인해 TT 성능을 2%정도 올려준다.

일단 혈당 및 글리코겐에 대해서는 시니코님이 기존에 작성해주신 글이 있습니다.

저는 여기서 조금 더 파보려고 합니다.

1)싸이클링과 혈당 0. 들어가기(바로가기)

  - 프로 선수는 체중대비 글리코겐 양이 많아, 호르몬에 의한 방출/흡수 반응이 너무 많이 반응하는 상태 라고 봅니다

2)싸이클링과 혈당 II. 글리코겐 - 당 저장소(바로가기)

  - 훈련간격과 보급방법에 따라 몸 속의 글리코겐 양이 최대 2배 가까이 저장할 수 있다는 내용입니다.

3)싸이클링과 혈당 III. 당. 그 달콤한 파워-1. INSCYD(바로가기)

이런 반복된 훈련으로 몸 속의 글리코겐 양을 점차적으로 늘릴 수 있으며, TTE도 연관된다는 내용입니다.

1.글리코겐의 위치(바로가기)(바로가기)

신체 내 글리코겐(평균 500g)은 크게 간(100g)과 근육(400g)에 분포되어 있습니다.

간 글리코겐은 혈류에 포도당을 공급하고,
근육 글리코겐은 근섬유에 포도당을 공급합니다.

근육에 있는 글리코겐은 다시 1)미토콘드리아 근처(75%), 2)근섬유 근처(5~15%), 3)세포막 근처(5~15%)로 되어 있고,
이들이 분해되면서 세포에 에너지를 공급하게 되죠.

2.글리코겐의 특성(바로가기)

간 글리코겐이 혈류에 혈당을 공급해서 여기저기 뿌리고 다닌다면,
근육 글리코겐은 이동이 잘 안됩니다.

그래서 외발 페달링 실험을 하면, 서로 다른 근육 내 글리코겐 농도를 확인할 수 있습니다.
그러니까 400g의 근육 글리코겐이 있다고 하더라도,
자전거에 주로 쓰이는 근육에 있는 글리코겐이 주로 활용되고,
상체 근육이나 다른 근육에 있는 글리코겐은 보존하고 있습니다.

털린 다리근육에서는 부족한 글리코겐 대신 지방을 산화시킵니다.

이것은 우리가 왜 근육을 돌려써야 하는지,
더 큰 근육(둔근, 허벅지근)을 활용해서 페달링을 해야 하는지를 알려줍니다.

3.글리코겐의 고갈과 과보상(바로가기)

인터벌이냐 존2 지구력 강화 훈련이냐에 따라 다르겠지만,
기본적인 훈련 매커니즘은 반복적으로 글리코겐을 고갈 상태로 만든 다음

회복할 때 탄수화물을 때려넣으면 몸에서 과보상이 일어나 글리코겐량이 평소보다 증가한다는 것입니다.

이것은 위에 나온 그래프와 일치하는 내용입니다.

4.보급의 다양한 효과(바로가기)

8시반에 캣앤마우스가 있다면 5시반쯤에 150g=600칼로리=김밥+쵸코우유를 먹으면 성능이 올라갑니다.

통상 60분 이하 훈련에서는 파워젤 효과가 뚜렷하지 않다고 하나, 입에 단맛이 도는 것만으로도 성능이 증가합니다.

이는 제가 20분마다 파워젤을 먹으라고 하는 것과도 비슷한 내용입니다.

5.적정 보급과 적정 공기압(바로가기)

최근에 알게 된 중요한 정보 중 하나는, 자전거 공기압에 대한 실험 결과입니다.
과거에는 많이 넣을 수록 구름저항이 선형적으로 감소하기 때문에,
튜블러 타이어로 120psi, 혹은 타이어 허용 수치까지 넣는게 좋다는 인식이 있었지만,
실제로는 적정 수준보다 부족한 공기압이(80psi), 더 많은 공기압보다 낫다는 결론이 있었죠.

마찬가지로 운동중 탄수화물 보급 또한, 시간당 60~90g사이를 적정 보급량으로 보고,

이보다 많이 보급을 하면 오히려 운동 퍼포먼스에 부정적 영향이 있다는 내용입니다.

아래 내용은 시간당 90g를 초과 보급한 경우, 지방대사가 감소하고 근육 글리코겐을 과소모한다는 그래프입니다.

6.과당+포도당의 보조바퀴(바로가기)(바로가기)

90g정도가 가장 높은 단위라고 했지만, 과당과 포도당은 흡수 채널이 달라서,
이 둘을 적정 비율로 섞어서 먹으면 90g를 넘어서는 최대 흡수량에 도달할 수 있다고 합니다.

요즘은 2:1 비율로 구성된 보급 탄수화물이나 파워젤이 나오고 있습니다.

7.실제로 페달을 놓는 이유(바로가기)

기존의 글리코겐에 대한 연구는, 근육내 파워젤 같은 존재로 바라본 것입니다.
그러니까 뇌의 중앙 통제 없이, 외부 자극에 의해 근육은 글리코겐을 계속 사용하다가,
가용한 글리코겐을 다 쓰고 나면 운동을 더이상 할 수 없는 상태가 된다 는 것입니다.
첨부한 연구는, 오히려 뇌가 몸의 항상성을 유지하기 위해서
혈당 뿐만 아니라 출력까지 조절하는데 관여한다는 내용입니다.

그러니까 몸에 아직 글리코겐이 남아 있어도, 뇌에서 이러한 상태가 위험하다고 판단하면
페달을 놓게 만든다는 것이죠.

바꿔 말하면 글리코겐 소진에 의한 완전한 탈진은 정말로 쉽지 않다는 것입니다.

지난번 혈당 관련해서 이야기한대로, 운동이 지속되면 운동성 에너지 산화 스트레스를 받게 되어
시간이 갈수록 미토콘드리아가 당으로부터 에너지를 얻어 ATP를 생산하는 능력이 점점 떨어집니다.
그러면 대뇌에서는 고통이든 뭔가 중단하라는 신호를 줘서, 몸을 움직이는데 필요한 항상성을 유지하도록 합니다.

저는 이 모델이 왜 존2~3에서 다리가 잠기는데도 짧은 시간 반복 스프린트가 가능한지 설명한다고 봅니다.

8.운동성 통각 저하(바로가기)

고강도 운동을 지속적으로 하는 사람은 운동 출력(Vo2max, 글리코겐 양 등)도 증가하지만
통증에 대한 민감도가 낮아진다는 연구 결과입니다.

중강도 훈련에서는 관찰되지 않고, 고강도 훈련을 반복할때 엔돌핀의 방출로 인해 진통효과가 있다고 봅니다.

9. 진통제의 효과(바로가기)

이때문에 트리마돌 이라는 진통제가 WADA에 의해 금지약물로 지정되었습니다.

실제로 27명의 선수를 대상으로 타임트라이얼 테스트를 진행했고, 50초, 혹은 9w의 성능 향상이 있다는 결과가 나왔습니다.

마찬가지로 아세트아미노펜 또한 약 2%정도 성능 향상이 있다고 합니다(바로가기)

그럼 글리코겐 즈위프트 화이팅입니다용