안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

역시나 수다쿠스라서 주기화훈련은 제대로 쓰지도 못하고 회복하는 방법만 잔뜩 썼네요.

글이 길어서 요약을 드리면

1)주기화 훈련의 목적은 다양한 훈련을 통한 자극과 회복훈련을 통한 점진적 성장이다

2)성장을 하기 위해서는 다양한 원인의 피로누적에 민감해져야 한다

3)스마트워치를 활용하면 피로누적의 징후를 좀 더 알 수 있다

4)배고프기 전에 먹고, 목마르기 전에 마시고, 지치기 전에 휴식하자

5)복잡한 주단위 월단위 연단위 주기화 계획은 가민 커넥트가 잘 짜주니까 믿고 따라가보자

훈련 방법에 대해서 글을 계속 정리해나가고 있습니다.

일단 기존에 썼던 훈련방법 글을 좀 모아보면

1)자전거 잘타는 꿀팁 대방출(남산 5분 비법)(바로가기)

   = 어떻게 하면 1초가 빨라지는지에 대한 내용

2)4점대를 위한 개인화 훈련(바로가기)

   = FTP TEST 외에 봐야 할 훈련지표

3)원거리 코칭-Time Crunched Cyclist의 피라미드 훈련(바로가기)

    = 주단위 훈련계획

4)쉽게 써보는 Time-Crunched Cyclist(feat.시니코님)(바로가기)

    = 분기(12주) 훈련계획

5)프로그램이 제안하는 주기화 훈련 알아보기(기승전가민)(바로가기)

     =>12주보다 긴 기간동안 특정 대회 일정에 맞춘 훈련계획

을 작성했습니다.

사실 여기까지만 꾸준하게 하고, 타임크런치드 12주 돌리고 4주 휴식주 가진 다음 다시 12주 돌려도 됩니다.

중간에 훈련효과가 안나면 LSD/템포/인터벌 돌려가면서 훈련지표가 성장하는 쪽으로 갈아타면 되구요.

그렇다면 연단위 훈련계획을 어떻게 해야 하는가?

에 대한 고민으로 이어졌어요.

일단 시니코님이 소개해준 타임크런치드 사이클리스트 에는 다양한 대회에 맞는 훈련, 영양, 회복에 대한 내용들이 있습니다.

기존에 소개해주신 Experienced Competitor는 장거리와 인터벌 모두를 소화할 수 있는 올라운더 용입니다.

약어가 헷갈리는 분들은 아래 그림을 보시구요.

경쟁적인 그란폰도에 대한 훈련은 이렇게 바뀝니다.

주중 훈련시간이 90분으로 고정된 것이 많구요.

주말 존2 훈련시간도 120~180분으로 늘어납니다.

10시간 이상의 울트라엔듀런스 라이딩(설악?)에 대한 훈련계획은 아래와 같습니다.

주중은 60~90으로 타라고 하지만,주말은 3~6시간의 업힐(약 50%의 시간)을 타라고 하네요 ㄷㄷ

그리고 쉬는 날이 주당 2일로 하루정도 줄었습니다.

이건 연간 1만km을 타는 3점 후반~4점대 자덕에게 쉬운 프로그램입니다.

보통 평일 내내 타고, 주말 벙개까지 나가서 7시 시작 12시~1시에 끝나거든요.

그러면 벙개 전/후로 존2 2~3시간만 추가로 타면 됩니다.

근데 잘 안되죠?

다들 날아갈 듯한 4점을 잠시 해봤다가 염증 감기 낙차 등 여러가지 이유로 자전거를 못타는 상황이 생깁니다.

오버트레이닝을 맞아서 열심히 타는데도 ftp가 정체되거나 하락해서 다시 3점으로 갑니다.

오버트레이닝을 방지하면서 적정한 훈련량 관리를 위해 

TSS, ATL(급성 훈련 부하), CTL(만성 훈련 부하), TSB(균형)과 같은 지표가 있습니다.(바로가기)

근데 잘 작동하지 않습니다.

지표가 잘못된 걸까요?

아래는 TSS 지표가 잘 작동하지 않는 이유에 대해 잘 설명한 기사입니다.(바로가기)

대충 요약하자면

- 일일 워크아웃 전체를 제대로 반영하지 않음

- 내 몸상태를 설명해주는 것은 아님

   =>몸상태가 100이라고 가정했을 때, 훈련을 50만큼 했으니 체력이 50 남았을거야

   =>그렇다고 내 몸상태가 50은 아님, 여러 활동으로 인해 더 낮을 가능성이 큼

- 고강도 훈련의 과소평가(바로가기)

  =>시간이 짧은 고강도 훈련/라이딩의 훈련 부하가 적게 측정된다는 말입니다.

관련된 자세한 논문은 여기를 보세요(바로가기)

몸상태가 어떤지 알아보는 방법 중 하나로 HRV(heart-rate-variability)라는 지표가 있습니다.(바로가기)

가민 갤럭시워치 애플워치에 나오는 그 스트레스 수치가 바로 HRV를 기반으로 나오는 수치입니다.

저는 스마트워치가 없는데요

있긴 한데 잘 안차서/정확하지 않던데요.

저 역시도 마찬가지로 이것보다 조금 더 신뢰하는 훈련 지표가 있습니다.

라이덕에서도 표현해주는 Efficiency Factor, EF 값입니다.

최근 훈련량이 적지 않은데도, 같은 FTP 기준

존2 2시간 심박이 높고(기존 130->140)

인터벌 역치 심박은 낮은(기존 172->168) 상황이 2~3회 반복되면

오버트레이닝으로 가고 있다는 소리입니다.

훈련질이 좋지 않다는 뜻이고,

휴식+보급 재점검+훈련량 조절을 해줄 필요가 있습니다.

스마트 워치에서 제공하는 수면 점수도 좋은 지표입니다.

배고파서 깨는 것 외에도, 운동강도가 높으면 잠을 설치는게

그래프로 보입니다.(6시간 중 30분이나 깬 53점짜리 수면)

사실 훈련 휴식일, 휴식주는 자전거 보급 격언과 상통합니다.

배고프기 전에 먹고, 

목마르기 전에 마셔야 하듯이,

지치기 전에 쉬어야 합니다.

마찬가지로 인도어 훈련 시간이 90분 이상으로 길어지면,

필드 라이딩과 마찬가지로 시간당 100~200칼로리의 보급을 해줘야 합니다.

공복 라이딩을 연습하고 싶어서 타면, 운동 종료 후에 즉시 섭취를 해줘야 합니다.

운동을 멈추면 몸에서 나오던 에너지가 있어서 허기를 느끼지 못하지만,

시간이 지나면 몸에서 글리코겐을 다시 채우기 위해서 혈당을 흡수하고

더 먹으라는 신호를 마구 줍니다.

저는 오전에 보급 대충 하고 타다가 

오후 내내 식욕이 터지고 안먹으면 어지러운 증상이 있었는데(다이어트 실패는 덤)

오전에 쉐이크와 바나나 한개를 먹고 타면서 증상이 사라졌습니다.

아래는 타임크런치드에 나온 운동 전 보급 방법 입니다.

물론 아래 나온 걸 다 먹으라는 건 아니고,

조합을 설명한 겁니다 =_=;;

일단 주기화 훈련에 대해서 간단하게 요약하면 아래 두개의 그림으로 설명드릴 수 있습니다

(출처 : Periodization Theory and Methodology of Training)

일단 엔듀런스 퍼포먼스는 어떤 요인으로 성장하는가 를 설명하는 그림입니다.

- Vo2max : 많이 알고 계실거라 생략

- 젖산역치 : 여기도 생략

- 효율적 움직임 : 페달링 효율성, 브레이크와 가속 타이밍, 팩에서 거리 유지 스킬, 페달링 안하는 시간 등등이 있습니다.

                             대회에서 우승하는 선수는 게으른 페달링을 선호한다고 합니다.(4~5시간 대회중 30분을 페달링하지 않음)

 - 고강도 운동+엔듀런스

각각에 영향을 주는 2차 요인은 아래와 같습니다.

아래는 연간 3개의 큰 훈련을 목표로, 

3개의 주기화 사이클을 가진다고 할 때 훈련계획입니다.

크게 보면 12월 1월은 볼륨 훈련을 하고,

2월 3월부터 훈련강도를 높이다가

4월 말에 훈련량을 살짝 낮추면서 테이퍼링을 합니다.

이를 통해 Peaking=최고의 컨디션 피크를 만드는 것을 하구요.

이를 통해 이 선수는 6월에 최상의 몸상태를 만듭니다.

상세한 훈련계획은 가민 커넥트가 잘 만들어주니까 참고하세염ㅋ

이런 주기화를 통해서 점진적 퍼포먼스 향상을 할 수 있고,

그렇지 않고 똑같은 훈련을 반복하면 저처럼 훈련효과가 낮아집니다 흑흑

그럼 다들 열심히 훈련하여 내년에 좋은 성과 얻기를 바랍니다용