안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

오늘도 글이 길어서 요약하면

1)XERT가 AI서비스를 좀 급하게 내놓고 있다.

고객 대부분이 직장인일텐데(아닌가?), 클로즈드 베타를 한 다음 내놓았으면 좋았을 것

2)가민 커넥트 훈련계획이 생각보다 훌륭하다.

직장인이 할 수 있도록 제한사항 안에서 가능한 워크아웃 플랜을 잘 만들어준다.

요즘 운동앱에 AI가 대세이다보니

XERT도 한동안 업데이트가 없다가 AI 서비스를 급하게 내놓고 있습니다 ㅋㅋ

저번엔 엔듀런스 워크아웃을 인터벌 워크아웃으로 바꿔주는 만행?을 저질러서=_=;;

일단 하던대로 K 워크아웃을 하고 있습니다.

4점대를 바라보는 자덕이라면 인도어 라이딩을 상시 하고 있으니,

누가 한달치 몇달치 훈련계획 딱 짜줬으면 좋겠다 싶죠.

XERT가 AI로 짜주겠다고 하니까 함 굴려봤습니다.

일단 2024년 5월 18일 설악 그란폰도를 목표로 하고....

7시간 59분 59초가 목표니까 8시간으로 넣고 누르면....

뭔가 이상하죠?ㅋㅋ

FTP가 422w면 뚜르를 가도 될 거같은뎁쇼 ㅠㅠ

일단 좀 현실적인 그란폰도 목표로 바꿔봤습니다.

그쵸 저는 레크레이셔널 라이더이고, 메디오폰도 탄다고 생각해야죠 

그리고 RUN Forecast AI를 누르면 혼자 막 테이퍼링부터 이것저것 계산하고 최적화를 합니다.

지금부터 몸을 만든다고 가정한 것 같구요.

점진적 과부하, 주기화 개념이 들어가 있고

4월 마지막 주에 테이퍼링 주간도 들어 있습니다.

강도는 high<->low intensity를 반복하고,

훈련 시간은 주당 최대 12시간을 넘지 않네요.

세이브를 누르면 제 플래너에 훈련계획이 반영됩니다.

일일 훈련이 2,3월에는 주 2회정도로 설렁설렁 하다가

5월에는 주 4회인데 1회 운동시간이 3시간이네요 ㅠㅠ

타임크런치드한 직장인은 이것을 수행할 수 없습니다.

게다가 이전에 말한대로, 

직장인은 훈련시간이 절대적으로 부족하기 때문에

초반에 저렇게 많은 휴식일로 시간을 낭비할 이유가 없습니다.

전통의 강호 가민으로 가봅니다.

가민 커넥트에 접속해서, 트레이닝 계획을 찾으면 이렇게 추천을 해줍니다.

저는 설악 그란폰도를 목표로 하고 있으니까, 100마일 훈련을 선택해볼게요.

제가 원하는 옵션이 다 들어있네요.

설악까지 대충 22주, 주당 10시간 정도 훈련시간을 요구합니다.

클릭클릭해서 들어가면 현재 훈련 제한사항을 차근차근 물어봅니다.

1)장비는 있는지? - 파워미터/심박계/로라, 저는 다 있으니 체크

2)평소 훈련 시간은? = 4시간/9시간/10+시간,  9시간정도로 하죠,

3)가능한 훈련시간은? - 8시간4~6개/12시간 6개, 저는 휴식일이 필요하니까 8시간으로 합니다.

4)일정 설정 - 월~일 선택, 이 부분이 제일 마음에 들었네요. 토일 필드 라이딩을 할꺼니까 월, 금요일을 휴식일로 하겠습니다.

5)장거리 주행 요일 - 요건 하루만 선택할 수 있네요. 일단 토요일로 합니다.

6)대회 일정 - 5월 18일로 해둡니다.

아주 맘에 드는 표입니다.

훈련 프로그램 만드는 회사는 이 UI를 배워야 할 것입니다.

계획을 생성하면 이렇게 표가 뜹니다.

이것은 제가 최근에 수집한 Periodization Theory and Methodology of Training(구매하기)

의 주기화 훈련 방법론과 일치합니다.

주기화 훈련의 이론적 배경과 방법론에 대해서는 다음 글에 좀 더 자세하게 써보려고 합니다.

간단하게 정리하면

초반에는 훈련을 소화할 수 있는 기초체력을 만들고

중반에는 인터벌을 조금씩 하면서 고강도에 익숙해지고,

대회 직전에는 휴식일을 3~4일 넣어서 총 볼륨을 낮추는 대신 

고강도와 장거리(3~4H)를 넣어서 대회 강도에 익숙해지는 훈련을 합니다.

[초반 훈련 계획]

[후반 훈련 계획]

훈련 계획 중 하나를 클릭해봅니다.

웜업이 좀 빡세긴 하지만, 전체적인 구성은 아주 좋습니다.

다만 인터벌 훈련은 60분 기준이라, 여기에 존2 1시간만 추가하면 딱일 것 같네요.

저는 가민 워크아웃 플랜을 좀 따라가보려고 합니다.