안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

역시나 또 하고싶은 말이 많은 수다쿠스라서 간단 요약글 드리면

[훈련 지표]

1)더 높은 평균파워 by 존2 시간, 짧은 회복시간
2)더 높은 평균토크 by 낮은 케이던스
3)더 낮은 심박에서 파워 유지 by lsd
4)더 긴 시간 이후 파워 유지 by 존2+인터벌, 인터벌+존2
5)더 많은 성냥 by 반복 인터벌 횟수

[해야 할 것]

1)존2로 훈련시간 꽊꽊 채우기

2)LSD에 익숙해지기, 언제든 몸풀기로 탈 수 있다

3)서브-스레졸드, IF 0.85, 내일 또 탈 수 있는 강도

[하지 말아야 할 것]

1)워크아웃중에 가이드 ftp 만지기

2)갑자기 너무 무겁게/가볍게 케이던스 바꾸기

3)짧고 굵게 타는 라이딩(캣앤...에밀리...뭐시깽이 숏믹스....)

4)한달 내내 매일 타기(2+1, 3+1 등 자신만의 휴식일 꼭 설정)

5)라이딩 중에 밥먹고 카페가고 물놀이하고 30분씩 앉아있는 벙개(휴식은 집에서...)

입니다.

덧불이자면, 제목에 나와 있듯이 이 글은 4점대를 위한 글입니다.

2점대는...

열심히 타세요. 

테스트도 많이 하세요.

다양한 테스트 요령을 먼저 익히세요.

내 몸이 어떤 상황에서 어떻게 반응하는지 몸의 신호에 민감해지세요.

3점대는...

슬슬 종목을 정하세요.

클라이머 펀쳐 TT 등등 강점을 활용한 라이딩의 재미를 느껴보세요.

오늘의 벙개를 어떻게 운영해야 끝까지 붙어가는지 고민해보세요.

즈위프트 레이싱이 재미있는데 어뜨카죠.

즐기세요...

즐겁게 타는게 제일 먼저입니다.

어줍잖은 TSS 관리하다가 자태기 빠지느니

동기부여 받으면서 내일도 즐겁게 타는게 최고입니다.

다만 캣앤마우스와 그란폰도 두마리 토끼를 잡는 것은 욕심이라는거죠...

XC와 원데이클래식을 씹어먹는 UCI 로드 챔피언 MVDP도 뚜르를 잡지 못합니다...

원데이클래식 따먹고 다니는 포가차를 전문가들이 걱정하는 이유도 마찬가지죠...

지난번에 

자전거 잘타는 꿀팁 대방출(남산 5분 비법)(바로가기)

글을 쓰고 난 뒤에 몇분이 진짜로(오잉?) 정보를 주셔가지고

긴장타면서 피드백을 작성해서 드렸습니다.

작성하다보니까 저도 정리가 안된 부분이 있고,

전문 코치도 아닌데 언제까지 피드백을 계속 드리기도 어렵고,

저와 인연이 다하더라도 계속 가져갈 수 있는 방향을 제시하는게

어떨까 고민하면서 작성해봤습니다.

최근 훈련의 방향은 개인화 입니다.

뚜르에 참전하는 프로팀 코치들, 생리학자들 모두 공통으로 이야기하는 것이

절대적인, 워크아웃의 성배 같은 것은 없고,

선수마다 서로 다른 특징, 성격, 대사능력을 바탕으로

선수의 캐릭터, 포지션을 정해서 거기에 맞게 훈련 계획을 짜고,

성장이 막히면 다른 방식으로 훈련을 변경하는 것이죠.

양극화가 잘 먹히면 양극화 하는거고

스윗스팟이 좋으면 스윗스팟 하는 겁니다.

영어공부법이랑 똑같습니다.

많이 말하고, 많이 읽고, 많이 쓴 사람이 영어 잘하는거지

무슨 잉글리시 AI 잉글리시 어쩌구 잉글리시가 시험 대신 쳐주지 않습니다.

물론 성장의 확인은 파워가 증가해야죠.

그렇지만 누구나 겪는 정체기가 있습니다.

이쯤되면 내가 하고있는 훈련방식이 맞는지 의심스럽고,

다른 사람은 어떻게 훈련하고 있나 기웃기웃 해보지만

너무 너무 많이 타는 사람만 주변에 있습니다.

보통 자동차 마일리지(연간 1.5만?)보다 많이 나오는 분들이

적게 타서 그렇다고 하면 현타가 오죠...

(물론 4점대면 일반인에 비하면 말도 안되는 훈련양=_=;;)

그럼 어떻게 개인화를 할 것인가?

에 대한 글입니다.

시니코님 덕분에 타임크런치드 훈련방식을 따라서 점진적으로 훈련시간을 늘렸고,

올해는 그 성과가 있었다고 생각해서 요렇게 글을 작성해보고자 합니다.

쉽게 써보는 Time-Crunched Cyclist(feat.시니코님)(바로가기)

[23년 훈련 시간 379시간/11개월 = 34시간/월]

  - 영산강 그란폰도 전체 2등

  - 한계령 그란폰도 KOM 구간 18등

  - 백두 그란폰도 전체 25등

  - 여수 그란폰도 전체 9등

이면 훈련시간 대비 괜찮은 성적이라고 생각해요.

타임크런치드사이클리스트 내용을 시니코님이 잘 요약해 주셨지만,

책에는 저자가 하고싶은 말이 더 많았을 것이라고 생각해서

따로 책을 구해다가 읽어보았습니다.

그리고 RYAN Kohler 프로 코칭 프로그램을 받아보고, 

또 다른 분들에게 코칭해주는 것을 보면서 생각이 좀 더 분명해졌어요.

1. 사이클링 프로그램으로 강점 분석

일단 4점대이면 라이덕이나 XERT같은 프로그램을 통해

자신의 파워커브와, 상대적으로 어떤 영역이 강한지 알아야 합니다.

5분 이하 강하게 때리는 영역이 강한지

20분 이상 꾸준하게 역치로 끌고가는 능력이 강한지 파악해야죠.

어느 사이트에서 하면 좋은지는 헤비님 블로그 글을 참고해주세요(바로가기)

4.0~4.5w/kg, 절대파워 300w를 넘으면 대방어나 참치과 이고

절대파워가 250w 아래면 멸치 고등어 계열입니다.

저는 겨울맞아 포동포동 찌고 있는 방어쪽인 것 같구요=_=;;

2. 목표 설정

강점을 바탕으로 나에게 유리한 대회나 코스를 선택하는게 좋습니다.

여기저기 대회에 가보거나 후기를 보면 대략 이렇게 정리할 수 있어요.

강한 경쟁 대회는 파워 말고도, 드라이빙 센스를 많이 요구합니다.

수십명이 밀집된 공간에서 좌우 코스가 꺾일 때 어떻게 움직이니까

나는 어떤 위치를 점유하고 있어야겠다 이런게 안되면 

순식간에 뒤로 밀리거나 낙차할 수 있습니다.

저는 이게 잘 안되더라구요 ㅠㅠ

[강한 경쟁 대회]

- 단순 파워뿐만 아니라 코스 읽기, 팩 흐름, 포지션에 대한 이해가 있어야 함

- 특히 포지션에 대한 이해가 없는 경우 낙차 유발 or 낙차 사고를 당할 수 있음

킹오브트랙 : 1시간 이하 매우 잦은 인터벌, 30초~1분 파워의 반복

MCT : 2시간 이하 잦은 인터벌, 1~2km 업힐 포함 2~5회 다회전 코스

[약한 경쟁 대회]

- 힐클라임 : 20~40분짜리 업힐 코스에서만 경쟁, 코스 이해, 변속, 페이스 배분에 따라 갈림

- (힐클라임) 그란폰도 : 120km 2000m 정도, 약 20~40분정도 긴 업힐을 포함 

                                     KOM구간만 시상하는 그란폰도, 힐클라임 대회와 같으나 전체 코스 길이만 긴 경우

                                    시상을 노리는 분들이 KOM만 조지고 빠지기 때문에 전체 기록은 좋게 나옴

                                    한계령, 철원 등 신생 그란폰도 대회들이 안전 목적으로 이렇게 운영중

- 랠리 : 1~2시간 길이에 1~2km 업힐 포함 코스, MCT보단 경쟁강도가 약하나 평속이 아주 빠름

- (랠리) 그란폰도 : 100km 1500m 이하, 낙타등이 많고 1~2km 5분정도 업힐이 1~2개 있음

                               KOM 구간만 시상하거나 시상 없음, 양평, 여수, 통영 그란폰도

- 그란폰도 : 120km 획고 2000m, 설악은 208km 3670m

                    20분 이상 걸리는 업힐을 1~2개 포함, 전체적으로 업힐과 다운힐이 길고 페이스 배분이 중요

                    전체 구간 기준으로 시상하는 그란폰도, 홍천/설악/백두 와 같은 전통 그란폰도(지만 백두 시상 안함 ㅠㅠ)

                    

3.훈련 지표 설정

이번 글의 핵심입니다.

24년 백두 그란폰도를 목표로, 4.0w/kg, 280w, 70kg인 상황에서 훈련을 한다고 봅시다.

훈련은 정체가 왔고, 주변에 물어봐도 마일리지 늘리라는 말만 하는데

유부 직장인이 시간이 어디있나요.

훈련 시간이 많은 분들은 

그걸 이해해주는 가족에게 감사하세요 ㅋㅋㅋ

게을러서 안타는 자덕이 어디있나요

가정봉사도 필요하고

진급도 이직도 해야하고 

분유값 학원비도 벌어와야 하니까

눈물을 머금고 꿈속에서 자전거 타는거죠 ㅠㅠ

아무튼

ftp 외에 아래 훈련 지표를 추가로 관리해봅니다.

1)더 높은 평균파워 by 존2 시간, 짧은 회복시간
    2)더 높은 평균토크 by 낮은 케이던스
    3)더 낮은 심박에서 파워 유지 by lsd
    4)더 긴 시간 이후 파워 유지 by 존2+인터벌, 인터벌+존2
    5)더 많은 성냥 by 반복 인터벌 횟수

위에 적은 지표가 프로 선수와 동호인의 근본적인 실력 차이이기도 합니다.

프로 투어팀 입단 테스트 커트라인이 5.5w/kg인것 같더라구요.

빙에가르 7w/kg 프룸 6.8w/kg 이런 레벨 보다가

5.5w/kg면 동호인도 비빌 수 있나? 뭐 이런 생각을 할 수 있습니다.

그러나 위에 적은 5개가 아주 많은 차이가 납니다.

동호인은 5분 파워를 3번?정도 내면 털립니다. 완전히 녹죠.

프로들은 상대방이 녹을때까지 10번 20번 계속 때립니다.

그란폰도 최선두팩에도 같은 일이 벌어집니다.

업힐 낙타등마다 팩을 계속 녹여서 5~6명이 될때까지 녹입니다.

물론 동호인+코스 특성상 3번만 때리면 대략 정리됩니다 ㅠㅠ

최선두는 인터벌을 그렇게 때려놓고 

그란폰도 중반에 와서도 존4 파워를 뽑으면서 롱업힐을 올라갑니다.

끝자락에 오면 팩 안에서 또 등수가르기를 위한 인터벌을 칩니다.

초반에 너무 강하게 때려서 회복불능이 되면(성냥이 굵어도 갯수가 없으면)

업힐때 녹고, 평지에서 쥐나고, 쥐났으니까 또 녹습니다ㅜㅜ

4. 한달 TSS를 최대화

1)존2로 피라미드 빌드업

보통 TSS를 최대한으로 하라고 하면 강한 인터벌!! IF 0.9!!를 생각합니다.

시간당 TSS가 높잖아요? 당연한 방법이죠?

그리고 이 방법이 초급~중급까지도 잘 먹힙니다.

그리고 즈위프트 플랜, 트레이너로드, XERT 플랜 등 여러 플랜에서도

훈련 목표를 설정하고 워크아웃 주세요 하면 인터벌 워크아웃 많이 넣어서 짜줍니다.

60분 빡시게 3번~90분 중강도1번~120분 LSD 2번 뭐 이렇게 반복하죠.

월 TSS를 높이도록 훈련하려면 접근방법을 바꿔야 합니다.

"모든 길은 로마로 통한다"

훈련의 왕도는, 결국 볼륨 싸움입니다.

로드바이크는 종목이 엔듀런스잖아요.

존1 시간, 휴식 시간 등 junk time을 줄이고, 

밀도있게 존2로 볼륨훈련을 채우고 나서, 

인터벌을 늘려서 양극화 하거나, 스윗스팟을 하거나 

이런저런 훈련방법을 적용하는 겁니다.

당연히 주당 20시간 30시간 프로처럼 타는게 좋습니다.

매일 존2 3~4시간씩은 타야죠.

24시간 뛰는 울트라 마라톤 선수도 하루 3시간씩 훈련합니다.

직장인 기준 하루 2시간, 주말 3시간~4시간을 낼 수 있다고 봅시다.

그럼 이 시간을 전부 존2로 채워야 합니다.

존2 2시간은 매일 할 수 있겠다 싶을 정도로 익숙해져야 합니다.

매일 아침 2시간 반의 여유시간을 확보했다고 하면, 

준비시간 스트레칭 30분 빼고 무빙 타임으로 2시간을 존2로 채웁니다.

그 다음에, 

존2를 1시간으로 줄이고 인터벌/빅기어/세일러 워크아웃을 섞어서 해봅니다.

기본 3세션 반복에(2분 4회, 8분 3회 등), 여유분으로 1세션 반복을 추가해놓습니다.

혹은 돌아가기를 눌러서 한번 더 해봅니다.

그러니까 주중 5일x2시간+주말 1일x5시간 15시간을 어떻게 꽉 채울지 고민해야 합니다.

오늘 1시간 타고 내일 3시간 LSD를 타려면 하루는 잠을 줄여야 하는데 컨디션 망치기 딱 좋습니다.

2시간 2시간 타는게 훨씬 훈련에 좋습니다.

2)LSD에 익숙해지기

2시간 훈련을 꽉 채우기 위한 적응 방법으로는 존2 2시간을 2~3주간 이것만 반복하면서

엔듀런스 능력을 먼저 키워야 합니다. 인터벌 빅기어 이런건 튼튼한 엔듀런스 위에서 하는 겁니다.

LSD안하던 분들이 2시간 3시간 시도하면 지겨워서 페달 놨어요 하는데,

파워를 20w 낮춰보세요. 

굴러갑니다.

이게 무슨 뜻이냐.

존2에 털렸다는 거죠ㅋㅋ

1시간짜리 워크아웃은 가이드 ftp 100%로 한다면

2시간짜리 커스텀 워크아웃은 ftp 95% 기준으로 해야 소화할 수 있습니다.

대략 1시간에 5%씩 떨어진다고 보면 됩니다.

즉 존2+인터벌을 할 때는 인터벌 가이드 파워를 기존에 130%로 했다면 

1시간 후에는 120~125%로 낮춰야 됩니다.

그래서 이렇게 생긴 LSD 워크아웃으로 우선 시간을 맞춥니다.

필드와 동일하게 1시간마다 1~200칼로리 고형물을 먹되,

완주할때마다 다음번에 먹는 양을 점점 줄여봅니다.

1개월 내로 물만 먹고 탈 수 있게 됩니다.(지방대사 굉장해욧)

[LSD_Fatmax]

- 1시간마다 5%씩 깎은 LSD

- 디커플링 없이 일정한 심박존 유지(125~135bpm) 

일정한 파워로 존2를 3시간씩 타야 실력이 는다! 어디서 꼼수를!

맞는 말입니다.

그러나 언제나 워크아웃은 중간에 페달을 놓는 것보다 완주하는게 훨씬 중요합니다.

`23년 워크아웃을 반성하라면 강도 조절 실패로 30분씩 1시간씩 날려먹은 훈련시간입니다.

fatmax로 2시간 타는거 도전하면서 1시간 15분 30분에 페달 놓는 것보다

10w 낮춰서 2시간 꽉 채우는게 훨씬 낫습니다.

3)서브-스레졸드에 집중

고강도 스빠르타 외치면서 IF 0.9를 막 하면 성취감은 있는데 데미지가 많이 쌓입니다.

vo2max 시간을 늘리라고 하니까 175~180bpm으로 조지면서 타면 데미지가 착착 쌓입니다.

역치 바로 아래쪽 심박, 165~170구간에서 반복 횟수를 늘리는 쪽으로 훈련하세요.

강도는 IF 0.75~0.85 사이입니다.

한번 더 할 수 있다, 내일 또 할 수 있다 정도 강도로 꾸준하게 타는게 더 중요합니다.

5.플랜 중에 하지 말아야 할 행동

1)가이드 ftp 만지기

사람마다 파워커브가 다르니까, 워크아웃마다 난이도도 다르게 느낍니다.

그래서 플랜에 따라서 워크아웃이 쉽다고 느끼면 먼저 손이 가는게 기준 ftp 만지는 건데요.

자꾸 만지면 내 ftp가 뭔지 점점 헷갈릴 뿐만 아니라,

해당 워크아웃에서 목표로 한 TSS, 운동강도보다 높으면 그다음 워크아웃에 영향을 줍니다.

그러니까 오늘은 성공적으로 뿌듯함을 느끼면서 내려왔을지 몰라도 내일은 실패합니다.

굳이 쉽다고 느껴지면 케이던스를 낮춰서 부하를 늘리고, 세션을 한번 더 반복하세요.

기존 빅기어 3회였으면 빅기어 4번까지 도전하는거죠.

출장이나 잦은 야근으로 플랜을 1주일 이상 소화하지 못했으면

존2 2시간 베이스 워크아웃을 해서, 파워/심박(라이덕 EF 지표!!) 추이를 보고

점진적으로 강도를 다시 올리세요(빌드 업!!)

2)급격한 ftp, rpm 변화

이를테면 빅기어 훈련 하세요 하이케이던스 훈련 하세요 하면

뭐 그럼 무겁게 할 수록 좋다는 거잖여? 하면서

원래 80rpm으로 돌리던 걸 갑자기 60rpm 50rpm로 돌려놓고

데미지 잔뜩 먹고 무릎 장경인대 통증 생겨서 중단하는 걸 봅니다.

5rpm씩 낮추세요....

마찬가지로 존3 좋다고 하니까 존3 최상단에 올려놓고

존2 LSD 좋다고 하니까 존2 최상단에 올려놓고

거기다 빅기어 한다고 rpm 낮추면 토크가 뿌악 하고 올라갑니다.

존2를 65%에서 했는데 그래도 좀 낮다 싶으면 70%까지만 올리고,

존3를 82%에서 했는데 낮으면 85%까지만 올리세요.

물론 위에서 말한 것처럼 시간을 늘리는 걸 더 권합니다...

그 이상은 ftp 테스트를 다시 하시구요ㅠ

3)짧고 굵게 타는 라이딩

예를 들면 즈위프트레이싱은 주로 1시간 이내, IF 0.9 수준의 강력한 경쟁 라이딩입니다.

종목상 그란폰도에서 요구하는 능력치와는 많이 다르구요.(완전 반대편)

겨울 여름 장마철 비시즌에 동기부여와 재미를 위해 즈위프트 레이싱을 하는 것은 좋지만,

시즌중에 잦은 즈위프트 레이싱은 데미지 관리하기가 너무 어렵습니다.

예를 들어 캣앤마우스 30분 레이싱을 매주 수요일 저녁에 한다고 합시다.

워크아웃이면 존2 90분을 굴려서 힘을 빼놓아야겠지만

등수가 박히는 레이싱인데 그렇게 할 수 없을겁니다.

그럼 레이싱이 끝나고 존2 60~90분을 돌리면 되겠죠?

If 0.95를 쏟아놓고 다시 존2를 60분 돌릴 수....없을껄요 ㅋㅋ

벙개 갔다가 복귀 라이딩은 집에 가야하니까 굴리는데 레이싱은 그냥 내리면 그만이죠.

그럼 다음날 존2를 하면 되는데....일단 IF 0.95로 타서 수면질이 안좋습니다.

늦게 일어날 가능성이 크죠.

그럼 존2 할 시간이 2시간에서 1시간으로 줄어듭니다.

TSS가 줄었으니까 더 빡센 워크아웃으로 보강하고 싶죠.

마찬가지로 짧고 빡센 에밀리같은거 계속하면 

데미지만 쌓이고 엔듀런스 능력이 죽습니다.

이렇게 훈련 플랜이 망가지는 과정으로 갑니다.

캣앤마우스날 오전에 워크아웃 하고 저녁에 경기 뛰면 안됨미까

됩니다! 

시간적 여유가 있다면!

나는 레이싱+리커버리 워크아웃+플랜 워크아웃을 모두 소화할 수 있는 

강인한 체력과 오전 저녁 각 2시간의 훈련시간이 있다면 하셔도 됩니다.

시즌중에 캣앤마우스를 계속 굴리면 

즈윕에서 강한데 그란폰도에서 흐르는 자신을 보게 될 것입니다.

4)휴식일 없이 매일 타기

효과적인 훈련을 지속적으로 하려면 

주2일 휴식, 월중 1주 저강도 라이딩, 

3개월 플랜 후 1개월 저강도 라이딩 하면서 타야 합니다.

수/토, 월/목 등 2+1, 3+1등 간격은 훈련상황이나 플랜에 맞게 하되

주기적인 휴식기간을 가지면서 타야 늘죠.

하지만 유부 직장인이라면, 회식 명절 가족모임 등으로 

어쩔수없이 훈련을 빼먹게 될 것입니다ㅠㅠ

반대로 황금같은 3~4일 연휴가 생기면(그분이 친정갔다!!)

가능한 존2 4시간 필드라이딩으로 꽉꽉 채우세요.

5)쉬는 시간이 긴 모임 라이딩

모임마다 벙짱, 혹은 모임에서 추구하는 페이스가 있고, 참여자는 그걸 존중해야 합니다.

LSD벙으로 공지 쳤는데 잘탄다고 혼자 인터벌 쳐서 앞뒤로 왔다갔다 정신 사납게 할거면

집에가서 즈위프트를 타시는 걸 권합니다.

길이도 길고 획고도 높고 업힐 빡세게 타는데 쉬는 시간이 긴 벙이 있습니다.

100km 4시간 30분 탔는데 보급시간이 40분을 넘기는 벙이 있습니다.(20분/회, 2회 max)

집에와서 보니 무빙 타임이 3시간 찍혀 있습니다.(20분 3회 or 30분 2회, 신호걸림 제외)

쉬는시간이 길어지는 건 몇가지 이유가 있겠지만

- 참여자 실력 범위가 너무 넓어서 후미 챙기는 경우

- 보급시간이 너무 긴 경우

- 그날따라 신호에 자주 걸리는 경우

어쨌든 많이 쉬는 건 훈련 질에 좋지 않습니다.

실력이 나보다 좋아서 업힐 도착하자마다 출발하고

보급도 빨리빨리 하는 벙을 가서 쉬지말고 페달질을 하십시용

그럼 긴 글을 줄이고....

양잿물 마시면서 성장하고픈 분들에게 이 글을 바칩니다 흑흑