안녕하세요, 

올 초에 설악을 다녀온 이후에 조금 자태기가 와서 6월부터는 안타는 쓰레기가 되어 있었습니다. 시간을 짜내서 주당 6~7시간 TSS 300~400 정도 쓰면서 3.6 W/kg까지 올리긴 했는데 거기서부터는 향상이 없더라구요. 시간을 더 써야하는구나... 하는 생각이 들었는데 취미인데 이 이상 투자할 수는 없더라구요. 거기서 타협을 보려고 하니 동기가 사라졌습니다.

그래서 죽... 놀았습니다. 대충 한 6주를 놀았더니 죽- 초기화 되더군요.

그러다가 7월에 시니코님이 INSCYD 테스트 이벤트를 하셔서, 자극이 되지 않을까 하고 신청했다가 덜컥... 당첨이 되었네요. 

초기화 시점에서 올아웃 테스트 전에 피크 파워를 측정해봤는데, 좀 굴려보니 대략 설악 전보다 전체적으로 10~15% 정도 낮아졌습니다. 파워 테스트로는 3.0 W/kg 정도. 그래서 10% 낮은 수치를 타겟 파워로 잡고 테스트를 진행했습니다. 20초 피크는 원래 잘 측정을 안 해봐서 비교는 안되고, 3분은 10% 낮게, 6분은 거의 반죽음 상태로 지나가고 10분은 어떻게 통과는 한 것 같습니다. 

결과는 

이렇게 초라하게 나왔습니다. VO2Max 는 라이덕/가민 추정 55 ml/min/kg였는데 45.94로, VLamax는 0.53mmol/s , AT는 2.72W/kg, FatMax는 3.76 kcal/h/kg. 

전체적으로 다 낮았기 때문에... 어느 능력을 키운다기 보다는 그냥 다 올리도록 FatMax + HIIT + 템포 다하는 게 좋겠다고 처방을 받았고 그래서 플랜은 다음과 같이 잡았습니다. 계획 방향은 "뭐가 좋은지 모르겠으니 그냥 다 해보자" 입니다.

1. 주 2회 HIIT (각 1시간 이내)

 한 번은 바코드 워크아웃 (30/15 또는 40/20), 다른 한 번은 통짜 블럭으로 진행하면서 4분 -> 6분 -> 8분 으로 블럭 사이즈를 키웠습니다. 마지막에는 야비님 k-seiler 를 8분 * 4회 블럭으로 했고요. 원래 8분 * 5회인데 시간 관계 상 아침에 워크아웃을 하다보니 1시간 안에 맞추려고 1블럭을 임의로 줄였습니다. 처음에는 모든 블럭을 가이드 FTP 대로 못해서, 첫블럭 후에 다음 블럭 할 때는 2~3%씩 낮췄지만 그래도 심박은 90% 이상이 찍히더군요... 대략 4주 정도 지나니까 겨우 가이드 FTP로 시작부터 끝까지 할 수 있었습니다.

2. 주 1회 LSD (2시간)

FatMax로 120분 1회 정도 진행했습니다. 이건 의외(?)로 복구 초반부터 할만했습니다. 후반까지도 강도는 특별히 조정하지 않았습니다.

3. 야외 라이딩 또는 대체 라이딩 (3~4시간)

야외 라이딩은 업힐 섞어서 3~4시간, 못하면 60~90분 over-under를 하거나 즈위프트 이벤트를 하거나. 

이러면 HIIT 2회에서 TSS 150 정도, LSD에서 80~90가량, 야외 라이딩으로 150+ 해서 주당 400이 살짝 안나오거나 넘거나 합니다. 사실 설악 전과 큰 환경 변화가 없기 때문에 들이는 시간이나 볼륨은 비슷하구요 (...) 야외 라이딩까지 포함하면 대체로 Z1+Z2 합쳐서 50% 이상 넘어가서 피라미드가 나오더군요.

다만 꼭 이대로... 하지는 않고, 야외를 하오고개 가서 5회전 밟을 때는 HIIT 했다고 생각하고 템포로 바꿀 때도 있었고, 야외를 100km 이상 달리고 와서 다음날 존2는 짧게 하고 쉬는 날도 있고 그랬습니다. 그란폰도 대회 있는 주는 그 주에 램프 테스트 -> 휴식 -> 템포 -> 휴식 -> 그란폰도 정도로 휴식주를 가졌습니다.

FTP 상으로 복구는 대략 8주 걸렸습니다. 목표했던 백두대간 그란폰도까지 그럭저럭 마쳤고, 정규 브레베는 못 했지만 속리산 퍼머넌트를 다녀오면서 아쉬움도 좀 달랬고... 지금은 설악 때보다 근소하게 몸상태는 조금 낫다고 생각되는데요, 수치 상으로는 3.6W/kg로 거의 비슷합니다. 여기서 다시 정체 중인데 볼륨을 늘리지 않으면 해결되진 않을 것 같습니다. 생리적 한계....인지는 역시 볼륨을 먼저 늘려봐야 알 것 같구요.

11월에 테스트를 다시 한 번 할 수 있었는데, 그래도 꾸준히 굴린 보람은 있어서 7월보다 결과는 많이 향상되었습니다. 작은 멸치에서 약간 큰 멸치 정도가 되었네요...

결과 받고 느낀 건, 결국 게시판에서 자주 이야기 되던 내용이랑 똑같은데요.

- 초기화는 6주면 충분하다

- 초기화 되면 복구도 비슷한 시간 이상이 걸리더라

- 특별한 재능 있는 게 아니면 3.5 정도까지는 정직하게, 시간*강도만큼 향상되는 것 같다. 그리고 볼륨 안 늘리면 한계도 명확...

40대에, 훈련 볼륨을 생각해도 퍼포먼스가 지금보다 크게 개선될 수 있을 것 같지는 않습니다만... 그래도 지표 개선되는 걸 보는 재미는 있습니다. 투어링을 가도 브레베를 가도 파워 여유가 있는 쪽이 약간의 여유를 더 즐길 수 있기도 하고요.

올해는 전반적으로 장거리 능력이 많이 아쉬웠기 때문에 겨울에는 FatMax와 AT 개선을 목표로 살도 좀 빼고 템포 2회 + LSD 2회 + HIIT 1회 정도로 구성만 좀 바꿔서 비슷한 볼륨을 유지해 볼까 합니다. 게으름 안 피우고 겨울 농사에 성공하면 내년에 다시 후기를...