위 사진은 천소산님의 에어로 marginal gain 입니다.

그리고 이 사진이 자전거 잘타는 방법의 전부입니다.

안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

자전거를 빨리 타려면 어떻게 해야 하는지

알려드립니다(꿀팁 대방출)

전기 자전거를 타세요.

뭐하러 고생해서 주당 10시간씩 타고 회복하고

매주말 반나절 나가서 침 질질 흘리고

가끔 자빠져서 병원가고 자전거 부수는 개고생 하나요.

라이덕 기준 4점만 되어도 상위 3% 이상이고,

몸무게가 무거워서 300w가 넘으면 상위 1%입니다.

어떤 고등학생이 와서 나는 주 6시간 공부하는데

서울대는 다잘해야 하니 좀 어렵고 

연고대 가고싶은데 어떻게 해야 하나요 하면

오은영 박사님도 악플 달겁니다.

그게 아니라면,

노력으로 뭔가 성취하고 싶다면,

늦은 나이에도 성장의 기쁨을 느끼고 싶다면,

나의 고민이 타인에게 도움되는 효능감을 느끼고 싶다면

아래 글을 조금씩 수행해 보세요.

[자전거 코칭을 받기 위한 필수 정보]

- 키, 몸무게

- 주별 월별 3개월간 훈련 가능한 시간(가능 스케쥴)

- 실제로 주별 월별 훈련 한 시간(현재 훈련 스케쥴)

- 현재까지 훈련 상태(누적 TSS, 주당 TSS)

- 파워커브(20초, 2분, 5분, 20분 라이덕 캡쳐)

- 파워테스트 결과(20분, map, 스트라바 링크)

- 가장 강하게(힘들게) 탄 필드 라이딩 스트라바 링크

- 가장 강하게(힘들게) 탄 인도어 스트라바 링크

- 가장 오래 탄 필드 스트라바 링크

- 훈련의 목적 1개(남산 5분, 그란폰도 성적, 브레베 등)

- 현재 훈련의 고민(정체, 피로누적, 부상)

[코칭을 받고 해야 할 행동]

- 워크아웃을 해봤는데 이 지점에서 실패했습니다.

(스트라바 링크 필수)

그때의 느낌은 다리가/심박이/컨디션 문제로 실패한 것 같습니다. 다음번에는 할 수 있을 것 같습니다/불가능합니다.

- 워크아웃을 했는데 피곤함 때문에 업무에 지장이 있습니다. 아침에 일어나기가 어려웠습니다.

=>코치 입장에서는 실패한 데이터가 필요합니다.

그래야 다음 워크아웃 플랜에 반영할 수 있습니다.

[코칭을 받고 하지 말아야 할 행동]

- 워크아웃을 안해봤습니다.

- 워크아웃이 맘에 안들어서 제맘대로 바꿨습니다.

- 워크아웃이 너무 쉬워서/어려워서 중간에 ftp를

올렸습니다/내렸습니다/포기했습니다.

- 이번주는 피곤해서 쉬었습니다.

- 어쩌다보니 한달동안 쉬었습니다.

=>중간에 바꿔버리면 데이터 해석이 어렵습니다.

바꾼 워크아웃이 처음 보는 유형인 경우 해석을 못합니다.

쉬어버리면 ftp 측정을 다시 해야하고, 

챗바퀴 반복입니다. 

게임을 처음부터 다시 하는 겁니다.

[자전거 잘타는데 필요한 성향]

1)실험 정신

나보다 잘타는 사람이 뭐에 좋다더라 하는거 다 해보기

워크아웃, 장비질, 식습관, 보급, 영양제 든 뭐든

양잿물이라도 마실 기세

2)경쟁심

항상 겨우 피빨 수 있는 팩을 찾아서 침흘리면서 피빨기

그런 곳이 어디 있는지 

도싸, 카페, 밴드 10개씩 가입하고 

매주 수요일부터 어느벙 참석할지 골라담기

빡센벙 갔다가 흐르면 

초반에 흘렀다->다른벙 ㄱㄱ

중반에 흘렀다->첨부터 피만 빨겠다, 재도전

후반에 흘렀다->페이스 조절, 추가 보급, 재도전

3)자전거 차우선순위

우리는 대부분 직장인이고 가족이 있습니다.

출근을 해야하고, 하루 9시간+출퇴근 2시간

가족 봉사 2시간

수면 7시간 준비시간 1시간을 빼면

남은 시간은 3시간입니다.

이걸 짜내서 훈련에 들이부어야 합니다.

주당 10시간, 월 40시간, 3개월 120시간의 

연속적인 훈련시간(공백 있으면 안됨)

이를 위한 새벽 4시 기상, 오전 2시간 라이딩

혹은 새벽 5시 기상 오전 1시간, 

퇴근 후 오후 1시간 라이딩

혹은 퇴근 후 2시간 라이딩

직업상 이게 안되면 출퇴근 라이딩 1시간 이상 하거나,

마음의 짐을 내려놓으세요.

주말 필드 라이딩 4시간(총 쉬는 시간 30분 내)

TSS를 채우지 못하는 출장인 경우

현지 숙소에서 달리기 실내자전거 2시간/일

연휴가 생긴 경우 매일 4시간씩 연속으로 타보기

[자전거를 잘타기 위해 해야 할 행동]

 자전거는 marginal gain의 연속입니다.

속도를 높이는 건 두가지 방법이 있죠.

출력을 높이거나, 저항을 낮추는 겁니다.

1)출력을 높이는 방법

훈련 방법은 결국 탄단지 다이어트처럼 계속 돌고 돕니다.

훈련 방법에 따른 marginal gain, 

1시간 투자했을때 얻는 성장은 점점 줄어들거든요.

사람들이 시간이 많아서 lsd 하는게 아닙니다.

이것저것 했는데 성장이 정체되니까

단위시간당 성장이 가장 더딘 lsd까지 손대는거죠.

성장이 정체되었다 싶으면 워크아웃을 바꾸세요.

a)인터벌 훈련

- 존2 1시간+k-peak 2:2 인터벌 4번 3회

- 존2 1시간+40 20 로네스태드 10번 3회

b)지구력 훈련

- 존2 1시간+존3 빅기어 20분 3회

- 존2 lsd 120분~180분

c)보급 훈련

- 주행중 보급 : 고속주행중 물과 파워젤을 먹을 수 있는 컨트롤, 40km/h에서 먹을 수 있어야 함, 1시간 내 파워젤 3개 먹기

- 주행전 보급 : 3시간 전 김밥 파스타 등 본인에게 맞는 낮은 GI지수 식사

- 주행 후 보급 : 라이딩 종료 후 1시간 내 1000칼로리 탄수화물 위주 보급, 쵸코우유 500ml

- 약물 첨가 : 카페인, 크레아틴, 아르기닌, 사포닌, 바나바잎, 비트루트 등 누가 좋다더라 한거 들이붓기

2)저항을 낮추는 방법

a)공기 저항

 - 자세 : 드랍바 잡은 자세 기준 피팅, 꾸준한 요가 스트레칭으로 드랍바 최대한 낮추기, 팔 모으기

 - 복장 : 에어로헬멧, 에어로수트, 에어로저지, 에어로양말, 슈커버, 에어로장갑 등 에어로 들어간 걸로 도배, 알리발도 좋습니다.

 - 장비 : 인터널 에어로프레임, 하이림, 에어로핸들바, 거추장스러운 뭔가는 다 제거(블박 속도계 센서 외 모든 것)

b)기계 저항

- 구동계 : 울테 듀라 등 부분 업그레이드(경량, 변속성능)

- 클릿슈즈 : 사이즈 딱 맞는 클릿슈즈+에르곤 피팅툴

- 루브 : 스무브 무슨무브 등 0.5w라도 줄여준다고 하면 일단 발라보기

- 타이어 : 롤링레지스턴스 기준 구름저항 5천성 10w 미만 타이어들 써보기, tpu 튜브 종류별로 써보기

위 코칭 양식 지켜서 쪽지든 댓글 주시면

언제든 상담해드립니다.