안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

백두대간 그란폰도 후기 1탄-코스 분석(바로가기)

백두대간 그란폰도 후기 2탄-라이덕/INSCYD/XERT 조합하기(바로가기)

에 이어서 보급이랑 쥐잡기를 같이 해보겠습니다.

1.대회주간 보급

최적 퍼포먼스를 위한 보급 계획(바로가기)

에 나온대로, 일단 대회주에 글리코겐을 탈탈 털기 위해서 로네스태드를 최대한 합니다.

대회 시작 3시간 전에 혈당 잘 올라가고 칼로리 적당한 편의점 김밥 2줄 먹구요(900kcal)

1시간 전에 쵸코우유 500ml (500kcal)를 마시고, 오줌으로 배출을 합니다.

마라톤에도 쓰이는 방식인데, 이렇게 하면 물 300ml정도가 몸 전체에 골고루 퍼져 있는 느낌입니다.

30분 전에 크레아틴 바나바잎 카르니틴 등 각종 약물이랑 핫식스 한캔을 먹습니다.

출발 직전에 화장실 한번 더 가주면 좋구요.

보급은 약물 600ml 200kcal 한통, 생수 600ml 한통

수분 많은 파워젤(아미노어쩌구) 두개 360kcal, 일반 파워젤 2개 240kcal

등등 수분 위주로 챙겼습니다. 

존2 훈련이 부족해서, 잘타는 분들처럼 물한통으로는 힘들더라구요.

그리고 2시간 지난 뒤에 쥐날때쯤 먹을 크램픽스류 아이템을 챙깁니다.

물보급은 20분마다 한모금씩, 1시간마다 입안가득 먹어줍니다.

쥐날려고 하면 추가로 한모금 가득 더 먹구요.

물이 남으면 부위에다가 뿌려주는 것도 효과가 있습니다.

신경이 살짝 놀래면서 풀어지는 것 같습니다 ㅋ.

2. 쥐잡는법

일단 자덕이 겪는 쥐, Cramp, 는 EAMC(Exercise-associated muscle cramps) 라고 하여,

급성 근경련 계열입니다.

근경련 관련한 연구 역사는 아래와 같습니다.

1)전해질 불균형 이론(바로가기) 

-> 너무 더워서 땀 많이 흘려서 그렇고, 소금물 먹이니까 괜찮아지던데

->탈수랑 전해질 불균형이 문제였군?=>아님, 단 소금땀쟁이는 그럴 수 있음

2)신경근이 문제야, 식초가 좋드라(바로가기)

=>효과는 있는데, 근본적으로 쥐가 안나게 하려면 어떻게 해야 함?

3)최신 이론 : 주변 근육을 강화하면 안생김(바로가기)

  - 마그네슘, 물, 소금물 보급해도 쥐남

  - 운동부족은 절대 아님

  - 햄스트링 쥐나는 철인3종 선수에게, 둔근 강화 운동을 시켰더니 햄스트링 쥐가 안남

저도 위에 나오는 사람과 똑같은 상태입니다.

사실 저뿐만 아니라 대부분 자덕은 종아리 or 햄스트링에서 쥐가 나고,

각종 보급으로 쥐를 잡으려고 노력하지만 안잡히고,

훈련량은 절대 부족하지 않습니다.

햄스트링은 허벅지 전면근과 보조를 맞춰서 움직이는데,

허벅지 전면근이 털리니까 햄스트링이 도와주려고 움직이다가 

과부하가 걸려서 쥐난다는 겁니다.

요건 앞정강근이 쥐나려고 하는 것과도 비슷한 증상입니다.

주동근이 털리고, 보조근이 동원되다가 쥐가 빡 올라오는거죠 ㅠㅠ

 

그래서 대둔근을 강화해주면, 햄스트링 대신 

대둔근을 잘쓰게 되면서 쥐가 안난다고 합니다.

그래서 유튜브에서 둔근 강화 동작을 좀 찾아보았고,

핏블리 님이 둔근만 효과적으로 조지는 루틴을 알려줬습니다 ㅋ

제가 왼발이 항상 쥐가 났었는데,

요 자세를 집에서 해보니까 정말로 왼쪽이 부들부들하더라구요.

저는 왼발이 축발이고 더 강한 발이라고 생각했는데,

막상 균형을 잡고 둔근을 써보니까 왼발로 할 때 더 많이 흔들렸습니다.

저 자세를 할 때 핵심은 머리를 들어서 일어서는게 아니고

둔근을 써서 엉덩이를 앞으로 빼준다 생각하고 해야 합니다.

그러면 둔근에 딱 자극이 와요.

그럼 둔근 열심히 키워서 내년에는 둔근 페달링을 해봅시다 +_+

여기까지 봐주셔서 감사해요.

다들 건강한 모습으로 내년에도 뵈었으면 합니다.