안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

1편 코스분석은 여기서 보시구요.(바로가기)

23년부터는 훈련을 어떻게 했는지 공유해볼께요.

1.라이덕으로 PR+FTP 관리하기

라이덕의 장점은 통계 기반의 정확한 파워와 기록 추정입니다.

파워테스트를 통해 1달에 1번정도 5분 이상 올아웃을 하면

FTP를 정확하게 추정해주고, 여기에 맞춰서 훈련 영역, TSS가 나오니까

숫자 관련해서 신경쓸 부분이 줄어듭니다.

두번째로는 업힐 예상 기록인데요.

이를테면 23년 양구 그란폰도의 경우 돌산령 KOM 구간 목표를 정하고 싶은데,

사전 답사를 해서 밟아보면 좋겠지만 보통은 그렇게까지 하기 어렵죠.

라이덕->실험실 에 가서 자전거(부속포함), 몸무게(+1kg) 하고 구간을 검색하면

예상 PR을 뽑아줍니다.(297w 기준 14초 차이!)

물론 결과를 알고 나면 자전거 속도 계산기를 통해서 뽑을 수도 있겠지만(바로가기)

그 코스에서 몇w가 나올지 애매하잖아요 ㅋ

라이덕 덕분에 KOM 기록이 괜찮게 나왔습니다
(돌산령 기준 올해 22등! +_+)

아 그리고 라이덕 스마트스토어에서 파워미터+라이덕 보고서를 파는데,

타임 크런치드 트레이닝 플랜을 만들때 많은 도움이 되었습니다.

총 8장으로 구성되어 있고, 저같은 경우 커스텀 워크아웃을 만들때 파워존에 많은 도움이 되었어요.

2.INSCYD 코칭 활용하기

시니코님 덕분에 INSCYD 프로그램 분석을 받고, RYAN에게 원격 코칭을 받았습니다(바로가기)

답변은 좀 느리지만=_=

23년 훈련 방법론에서 가장 큰 영향을 받았다고 할 수 있습니다.

1) 2+1 훈련 주기

그전까지는 월화수목금 매일 워크아웃을 했는데, 이게 피로가 좀 쌓이면

존2에서도 페달이 안굴러가는 증상이 있어서 고민이었거든요.

자전거 타려고 새벽부터 몸풀고 약물 타놓고 옷갈아입고 세팅 다 했는데(30분!!!)

페달이 안굴러가면 진짜 좌절입니다 ㅠㅠ

근데 또 하루 쉬면 하루 약해진 것 같은게 자덕이잖아요 ㅜㅜㅜㅜㅜㅜ 

라이언 덕분에 2일 충실하게 훈련하고, 1일 쉬는 루틴을 만들 수 있었습니다 ㅋ

2)빌드업 by 템포

RYAN을 만나기 전까지는 Vo2max로 밀어붙이고, 지속주에서 탈탈 털리는 라이더였습니다.

그러니까 TTE가 짧았죠.

RYAN은 저에게 존2~3 훈련 2~3시간 훈련 계획을 주었고, 제가 받은 느낌은.....

RYAN 코칭이랑 타임 크런치드를 섞어서

존2 1시간 + 팻맥스/템포/로네스태드 로 총 2시간정도를 했고,

TTE가 확실히 강해졌습니다.

올해 한계령, 양구 그란폰도 업힐 구간에서 18~20등 사이로 들어왔거든요 대박

대부분 1시간 이상 타고 간 다음 시작하는 업힐이라서,

옛날같았으면 탈탈 털린 상태로 FTP도 못내고 녹았을텐데

팩으로 쭈욱 간 다음에도 20분 이상 지속주가 잘 나왔습니다.

3.XERT로 커스텀 트레이닝 하기

저는 베이스 프로그램으로 XERT를 쓰고 있습니다.

XERT 관련 설명글은 여기를 보시구요(바로가기)

카루 속도계에 XERT를 설치할 수 있어서,

아침에 노트북이나 다른 전자기기를 켤 필요 없이 카루로 XERT를 켜고,

스마트폰으로 유튜브를 보면서 합니다.

딴 이야기지만, 습관을 잘 만들어주고 시간을 아껴주는 앱이 더 돈값을 한다고 생각합니다.

다른 좋은 유료 프로그램이 많겠지만, 

여러가지를 고려했을때 고민없이 자전거를 타게 만들어주는

앱이라서 몇년째 구독중입니다.

XERT의 장점은 매일? FTP를 업데이트해주고, 피로도나 훈련을 다양하게 하도록

추천 워크아웃을 종류별로, 취향에 맞춰서(별표기능) 추천을 해줍니다.

그러니까 오늘 무엇을 해야 하는지 크게 고민하지 않아도 되요.

커스텀 워크아웃 만들기도 편하고,

XERT에서 제공하는 워크아웃을 카피해오기도 쉽습니다 ㅋ

K 시리즈는 XERT 워크아웃에서 아이디어를 얻은게 많아요.

커스텀 워크아웃을 하더라도, 

XERT가 존3를 추천해주면 빅기어를 하고,

존5를 추천해주면 로네스태드를 하는 식입니다.

이를테면 최근에 만든 커스텀 워크아웃입니다.

존2로 1시간을 타고, 40 20 10번을 하는데, 단계마다 5%씩 깎습니다.

그러면 완주할 수 있을 것 같지만? 다리가 풀려서 힘들어요 ㅠㅠ

마지막은 거의 존4 근처인데도 다리가 잠김니다.

단점은 가이드 FTP 변화가 너무 큽니다.

많이 쉬면 가이드 FTP를 신나게 깎아주구요 ㅋㅋ

5분 이상 구간 PR을 찍고 오면 갑자기 20w씩 올려버립니다 =_=;;

그래서 라이덕 FTP를 보면서 동기화를 해주고 있습니다 ㅋㅋ

세번째는 보급계획 및 쥐잡기 관련 정보를 써볼께요 ㅋ