안녕하세요.

스파르타쿠스입니다.

오늘도 너무 기니까 세줄 요약

1)피라미드 트레이닝 하는중

2)총 라이딩 시간은 비슷한데 다이어트가 잘되더라

3)퍼포먼스는 간신히 유지중, 인터벌 훈련을 보강하고 싶다

시니코님의 실험쥐가 되어 시간에 쫒기며 로라를 열심히 타고 있는 중이구요.

5월쯤이 되니 작년과 동일하게 오버트레이닝 초기 증세를 보이고 있었습니다.

초기 증세는 역치심박이 낮아지면서 파워는 좀 오른 상태구요.

강해졌다면 강해진 것이지만 육체를 더 쥐어짤 수 없다는 뜻이기도 합니다.

여기서 더 진행되면 역치심박은 더 낮아지고, 파워도 감소합니다.

머리는 한계치까지 갈 수 있다고, 아직 멀었다고 생각하는데 출력이 받쳐주지 않더라구요.

5월쯤에 RYAN의 원거리 코칭을 받기로 하여, 처방을 좀 받았습니다.

5월 기준 FTP 300w, 체중 73~75kg정도를 유지하고 있었구요.

목표는 그란폰도, 약 4시간 라이딩에서 좋은 성과를 내고 싶다 였습니다.

INSCYD 테스트 기준으로 AT 269w, Fatmax 174w, CHO max 197w

월 : 휴식

화 : 템포 15분 3회, 총 1시간

수 : 템포 15분 3회, 총 1시간

목 : 휴식

금 : 존1 라이딩 1시간

토 : 엔듀런스, 낮은 팻맥스 40분+팻맥스 20분 x 3회 = 3시간

일 : 엔듀런스, 낮은 팻맥스 2시간 30분+ 로네스태드 380w 30s 120w 15s 10회+5분 휴식 x 2세트

입니다.

엔듀런스는 힘들면 2시간부터 주당 15분씩 차근차근 늘려서 3시간을 하라고 했구요.

마찬가지로 템포도 15분씩 늘려서 마지막엔 15분 5회까지 늘리라고 합니다.

에 근데 직장인이 평일 아침에 3시간 라이딩은 좀....많이 힘들잖아요?

출퇴근 1시간 걸리는 직장인이 아침에 2시간 로라 타려면 4시에 일어나야 합니다 ㅋㅋ

그럼 9~10시에는 자야 하구요. 로라타는 시간이 길수록 많은 잠을 요구하죠 ㅠㅠ

가족의 동의도 필요하고, 아무튼 개인의 의지만으로 될 일은 아닌 듯 해요.

그래서 RYAN한테 직장인에게 3~4시간 LSD는 무리다. 

나는 하루에 최대 2시간 반정도만 쓸 수 있다.

다른 대안을 달라 고 했더니,

그럼 back to back 으로 하루 2시간씩 나누어서 타렴(오전 2시간 오후 2시간=_=;;)

연속해서 존2를 타는게 효과 좋음 이라는 답변을 얻었습니다.

이리저리 짱구를 굴려보니 체력이든 시간이든 아침 2:30분이 한계점인 것 같았고,

여기에 맞춰서 워크아웃을 짜봅니다.

LSD_RYAN-Ronnestad 20 10

LSD : 60~72% 2분 ramp up, ramp down. 2시간, 케이던스 70~75

바코드 : 130% 20초, 30% 10초 20회=10분 1~3회(컨디션 따라 조절)

원래는 30 15인데 수행이 안되서 비율을 조절했습니다 ㅠ

40 20 > 30 15 > 20 10 순서로 어렵구염, 

1분을 넘어가면 바코드가 아니고 다른 영역을 자극한다고 합니다.

LSD_RYAN_Tempo

존2 : 60~72% 2분 ramp up, ramp down. 1시간, 케이던스 70~75(컨디션 따라 조절)

존3 : 75~85% 2분 ramp up, ramp down. 1시간, 케이던스 70~75

오버 언더로 하는 이유는 심박에 변화를 주기 위해서입니다.

2분 간격으로 해보면 심박이 높은 지점과 파워가 높은 지점이 서로 다르게 되고,

약간의 회복을 반복하면서

플랫한 워크아웃과 같은 평균파워로 조금 더 길게 훈련을 수행할 수 있습니다.

그리고 저는 이게 필드의 느낌과 비슷하다고 생각했구요.

 

요렇게 5월~8월까지 워크아웃과 간간히 필드 라이딩을 수행하니까

라이덕에서는 피라미드 훈련이라고 붙여주네요.

훈련 트렌드는 평균 tss 400정도를 유지하고 있구요.

월간 라이딩 시간은 대략 이렇습니다.

보면 대충 월간 40시간정도를 타면 퍼포먼스가 오르고,

30시간정도로는 퍼포먼스가 조금씩 하락하는 것 같구요.

제 기준 10시간 차이는 주로 필드 라이딩 여부 입니다.

필드 or 대회를 뛰고 오면 올아웃을 여러번 하니까 퍼포먼스가 증가하고,

다른 일정으로 필드를 못하고 오면 퍼포먼스가 감소하는 것 같구요.

지난 테스트 결과를 이리저리 나눠서 나름 분석을 해봤습니다.

코칭 받은 뒤에 변화한 점은

1회 워크아웃 시간 : 기존 1.5시간/회, 변경 2시간/회

총 라이딩 시간 : 비슷함(4,5월 75시간, 6,7월 80시간)

몸무게 : 75kg->71kg로 감소

파워 : 유지

코칭 받기 전(3,4,5월) 후(6,7,8월)을 비교하면 거의 비슷합니다=_=;;

작년이랑 비교해보면

3분파워 10w 감소

5분파워 35w 감소

10분파워 3w 증가

20분파워 11w 감소

3시간파워 10w 증가

했습니다. 

얻은 것 : 체중 감소, 오버트레이닝 증상 감소, 시간대비 퍼포먼스, 몇개의 PR

잃은 것 : 5분파워 감소, 반복능력 감소

Q. 코칭대로 계속 할 것인가?

목표가 장거리 시간 단축이었고, 거기에 맞는 몸이 되어가는 것 같습니다.

Vlamax를 낮추는 것이 목표였는데, LSD 시간이 짧아서 그런지 의미있게 낮아지진 않았습니다.

퍼포먼스 정체는 주말 올아웃 라이딩=운동벙 을 못한게 좀 큰 것 같구요.

기존에는 주중 존2 2시간을 1~2회 했었는데, 이정도로는 존2능력이 점점 하락하더라구요.

지금은 필드 존2 유지가 3시간정도 타도 유지가 잘됩니다.

Q. 다른 사람에게 추천하는 워크아웃인가?

이래저래 만졌더니 결국 시니코님이 주신 Time Crunched Cyclist 워크아웃이 되어가고 있습니다.(바로가기)

1회 라이딩을 길게(2시간), 존2를 길게(1시간이상), 휴식일을 주 2회 가질 것(수, 일)

워크아웃을 하면서 퍼포먼스가 올라가면=워크아웃이 쉬워지면 어떻게 해야 하는가?

에서 2번을 하다가 오버트레이닝을 맞았거든요. 3번을 하고 있는 중입니다.

1)가이드 ftp를 올려서 더 강하게(인터벌 파워 올리기)

2)횟수를 늘려서 더 많이 반복하게(인터벌 횟수 증가)

3)존2 웜업을 더 길게 해서 더 오래 타게(1시간->2시간)

Q. 이제 K-시리즈는 안하나?

존2+K 시리즈를 테스트하려고 합니다.

2시간 안에서 존2와 인터벌 비율을 어떻게 가져가는게 좋은지 궁금하구요.

K 시리즈를 만들 때는 5분 이하 파워가 쎄서 수행이 잘 되었는데,

지금은 수행이 잘 안됩니다 ㅠㅠ 그만큼 파워를 낮춰야 할 것 같아요.

Q. Vlamax를 낮추면서 K-시리즈를 어떻게 하나?

음....그러니까 사실 동호인에게 인기있는 캐릭터는

사간, 알라필립, 반더폴, 반아트 같은 폭발적인 펀쳐잖아요?

물론 포가차 처럼 GC 라이더가 스프린터를 따버리는 경우도 있지만....@_@;;

사실 이 부분이 궁금하긴 합니다.

메튜반더폴이 펀칭만 강하면 금방 따라잡혔겠죠. 하지만 월드 챔피언!

와웃반아트는 GC를 펠로톤에 붙여주는 우주최강 배달왕이구요.

저도 지구력과 펀치를 겸비한 대서양 참치가 되고 싶습니다 ㅠㅠ

암튼 앞으로도 여러분들의 시간을 아껴주는 타임-크런치드 사이클리스트가 되고자 하며,

아쉬우니까 벗고개 기록 공유드리고 갑니다 호호(바로가기)