안녕하세요.
야비대마왕입니다.
에 이어, 3탄 훈련방법에 대해 공유드리려고 합니다.
윤중헌님이나 남산님 그란폰도 기록을 보면 시간도 놀랍지만
평균파워가 진짜 경이롭습니다.
윤중헌님은 3시간 평균파워(NP말고 AP)가 270w, 남산님도 260~270w입니다.
극상위권 특성상 본인이 강제로 말선을 해야 하기 때문인데요 ㅋㅋ
세계 TOP급 선수들 기록을 봐도, 대회 평균파워=AP는 존2에, NP는 존3에 가까워지는 경향이 있습니다.
와웃 반 아트의 경우 FTP가 460w정도라고 하네요(루머)
보다시피 3시간동안 평균파워 280 근처를 계속 유지합니다.
남산님 FTP가 330w정도로 알고 있습니다.(수정)
대충 270w/330w=82%정도인데,
저는 과연 인터벌 없이, 보급 많이 한다 치고 82%정도 파워로 3시간을 낼 수 있을까?
는 생각이 들었어요.
지난번 혈당 테스트 할 때, LSD 테스트를 하려고
존2 70% 강도로 2시간을 한 다음, 존3 85%로 20분을 타보려고 2시간째 파워 조금 올렸는데....안되더라구요 ㅋㅋㅋ
존3가 왜 안될까 흠
K-시리즈 워크아웃은 대체로 고통스럽게 완주 가능한 수준으로 만들었으니,
최대한 쥐어짜는 워크아웃으로 볼 수 있지요.
그래서 소모칼로리와 탄수화물 대사를 좀 뽑아봤습니다.
그랬더니 2시간 기준 가장 많은 칼로리를 태울 수 있는 건 존3 영역이더군요.
존2
LSD 196분, R파워 175w, 전체 1808칼로리
탄수 38% 비율 사용, 탄수화물로 210칼로리/h 소모, 탄수 53g 소모
존3 하단
오버언더 88분, R파워 219w , 전체 1240칼로리,
탄수 47% 비율 사용, 탄수화물로 400칼로리/h, 탄수 100g 소모
존3 상단
빅기어 78분, R파워 229w. 전체 1116칼로리,
탄수 53% 비율, 탄수화물로 454칼로리/h, 탄수 113g 소모
존4
FTP 테스트 44분, R파워 266w, 전체 614칼로리,
탄수 70% 비율, 탄수화물로 586칼로리/h, 탄수 146g 소모
존5
로내스태드 69분, R파워 253w, 전체 862칼로리
탄수화물 52.9%, 435칼로리/h, 탄수 103g
생각해보면 당연하지만(존2보다는 빡시게, 존4보다는 약하게)
그럼 저는 존3로 몇시간이나 탈 수 있을지 궁금했습니다.
일단 원본 워크아웃은 이렇게 설명합니다.
Something's Gotta Give
A modified version of the SMART - Save Yourself workout that uses LTP ramps to work over/under your Lower Threshold. Since it contains a good dose of Low XSS, this workout is great for a long ride early in the base phase, or as a long endurance ride when the high/peak systems are tired.
그래서 저는 아래처럼 만들었어요 ㅋㅋ
20분 (55% 2분+60% 3분)*4회
(32분 (75%->85% 2분+85%->75% 2분)*8회+4분)*3회
아침에 해보니까 첫블럭도 못하고, 땀이 비오듯 쏟아집니다.
운동하면서 땀이 많이 나는 건 현재 지방대사가 낮다는 뜻이구요.
실제로 워크아웃 초반에 땀이 많이 나고,
30분정도 지나면 지방대사가 활성화되면서 땀이 덜 납니다.
하지만 2주정도 시간 투자해서 꾸준하게 밀어붙이면서 드디어 2시간 완주를 해냅니다.
XERT 기준으로 보면 옛날에는 TP가 300w여도 LTP는 200w 근처였습니다.
존3 훈련을 꾸준하게 돌렸더니 LTP가 246w까지 올라왔지요.
물론 존3 훈련에 대해서는 생리학자와 전문 코치의 의견이 좀 다릅니다.
일단 이 부분에 대해서는 시니코님이 글을 잘 써주셨구요.
세가지 동계 워크아웃 VII. 나의 달콤한 다재다능한 Sweet Zone!?
박선호코치님과 윤중헌님 피셜로 존3 3시간 훈련을 따로 한다고 하셨습니다.
물론 존3 훈련이 저에게 잘 먹힌 이유는 저의 Vlamax가 굉장히 높은 상태였구요.
Vlamax를 낮추기 위한 방법으로 빅기어=존3 훈련을 추천하였고,
기존의 20분 3번 빅기어(60rpm)에서, 30분 3번 75rpm으로 훈련을 더 한 것입니다.
https://www.strava.com/activities/8887774319
Over Under를 2시간동안 하니까 1시간 40분쯤 장요근에서 쥐날 것 같은 반응이
그란폰도 후반에서 느껴지는 다리의 피로감이랑 같더라구요.
지방대사력이 점점 증가해서, 얼굴에 비오듯 쏟아지는 땀이 줄었고,
2시간동안 약물통 600ml 한통만 마셨습니다.
대신 인터벌 능력이 낮아졌습니다.
옛날에는 K-Peak를 충분히 할 수 있었는데,
Over Under를 하면서 K-Peak 완주를 한 적이 없네요 ㅠㅠ
그란폰도에서는 반복 인터벌을 때리는 경우가 거의 없으니까, 과감하게 포기했습니다 ㅋ
혹시나 오해하실까봐,
저는 LSD를 존3로 해야 한다거나
Fatmax보다 존3가 더 좋다고 하는 말이 아닙니다.
다만 레전드급 국가대표선수와 현직 TOPS 동호인, 그리고 프로투어 코치가 말하는 효과가 무엇인지
저도 한번 느껴보고 싶었습니다.
저는 지방을 태우든 탄수화물을 태우든 2시간 최대 평균파워를 내고 싶었고,
존2 2시간을 탈 수 있다고 존3 2시간이 타지는 건 아니라는 걸 몸으로 알았고,
존3 2시간을 타면서 지방대사력+지구력이 증가한 걸 이번 대회를 통해서 느꼈습니다.
그럼 K-Over under long 후기 부탁드립니다 ㅋ
자신의 몸상태를 확실히 알면 훈련이 재밌을 것 같아요 ㅎㅎ
CGM 센서가 좀 비싸다 보니, 혈당 데이터 보려고 사기에는 조금 부담스러운 가격입니다 ㅠ
웜업 워크아웃에서 위긴스 경이 ‘나 존3 3시간 375w가 기록이야!’ 하시던데 약간 그런 느낌의 접근인 것 같아요.
이건 매일해야 하는 워크아웃인가요. 아니면 주 n회 추천 이 따로 있는건가요?
주1회만 인터벌 워크아웃 하고, 나머진 over under 반복했던거같아요. 제 생각에 2시간 될때까지 이것만 한 다음에, 2시간이 돌아가면 다시 다른 워크아웃과 섞어서 주 1~2회정도 하시면 좋을 것 같습니다.
하다가 중간에 댄싱을 하거나, 1~2분 쉬더라도 어느정도 시간을 채운다는 목표로 하면 더 좋습니다.
저같은 경우 처음엔 1시간, 1시간 15분, 1시간 반, 1시간 45분 2시간 이렇게 늘려나갔습니다.
그래서 SST/템포/빅기어? 이런 중간영역 훈련을 한다고 했지만 막상 저수령 때에는 초반에
다리가 탈탈 털리고 좀 좌절을 했습니다
그래도 다행히 홍그때에는 실전 훈련?이 적응이 되었는지 비교적 다리를 후반까지 유지할 수 있어서
생각보다 좋은 기록을 얻었습니다
야비님이 좋은 글을 잘 정리해주셔서 많은 분들이 단편적인 지식이 아닌 통찰?을 얻을수 있을까 기대합니다
다시 한번 좋은글 감사합니다
저는 앞으로 획고 보면서 참석하려고 합니다 ㅋㅋㅋㅋ
푸레님 훈련방법도 공유하시면 인기가 많을 것 같아요~
2주에 한번씩 롱 스윗스팟 돌리는것도 좋다고 생각되더군요.
심박 호흡 다리 남은거같은데 안돌아가지? ㅠㅠ 이런 느낌입니다 ㅠ
2시간 이상 돌릴 수 있는 레벨이 되고 나면 말씀하신대로 1~2주에 한번정도 하면 될 것 같아요 ㅋ
좋은글 잘보았습니다.
설악까지 남은 한 달 동안 도전과제가 또 생겼네요 ㅎㅎ
늘 좋은 워크아웃 감사드립니다
시도는 해보겠지만 2주간 밀어붙일거라 장담은 못하겠네요.
쓰신 글 잘 보고 있습니다. 도움이 많이 됩니다. 감사합니다. ^^
1시간 이상 워크아웃에 대한 압박이 있는 듯 합니다 ㅠ
타임 크런치드 사이클리스트가 초반 30분을 존2로 타고나서 워크아웃하는게, 지방대사가 활성화 된 다음부터 워크아웃을 해서 지방대사비율을 높이는 전략이었나 하는 생각이 들더라구요.
훈이파파님은 원래 1시간 이상 워크아웃 잘 타셨으니까, 조금만 돌려보면 존3 3시간도 가능할 것 같습미다 ㅋ
심박 호흡 다 남는데 안되는 게
저도 비슷하게 안되고 있습니다^^; 2시간 될때 까지 해보려고 하는데요
혹시 하다가 2시간 안되서 멈추면
파워를 좀 낮추고 z2 상단으로라도 2시간을 채우는게 효과적일까요