안녕하세요.

야비대마왕입니다.

2023 홍천 그란폰도 1탄

은 링크를 눌러주시구요.

2탄 슈퍼 사피엔스를 통한 GPZ존 유지하기 공유드립니다.

일단 인도어에서는 GPZ 찾기가 좀 어렵습니다.

일단 혈당에 대해서 좀 생각을 해보면, 파워나 심박지표와는 좀 다른 부분이 있는데요.
측정된 혈당은 몸에서 사용하고 남은 혈당입니다.

그러니까 운동중인지 아닌지->운동중 1시간 이내는 혈당이 조금 높아짐

운동을 어떤 강도로 몇시간이나 했는지->시간이 지날수록 혈당이 낮아짐

방금 인터벌을 끝냈는지->쉬고 있으면 혈당이 오름

에 따라 혈당이 막 출렁입니다.

기존에 공복 상태에서 운동하면서 측정한 혈당 움직임은 아래와 같습니다.

자세한 내용은 아래 혈당 분석글을 봐주세요.

시니코님과 함께하는 리브레 혈당 이벤트

1)LSD 기준
운동 전 : 100 유지-평소 혈당
운동 1시간 이내 : 110~120, 약간 높은 상태
운동 2시간 이내 : 100~110, 점차 감소
운동 3시간 이내 : 90~100, 계속 감소

2)FTP 20분 파워
20분간 105정도 유지하나, 종료 후 혈당 급상승~정상까지 30분 소요
마찬가지로 긴 업힐에서 충분히 파워를 쓴 경우, 다운힐에서 혈당 증가 후 감소

3)고강도 인터벌-업힐
K-PEAK 기준 세션마다 10씩 감소(110->100->90)

그래서 일단 강도가 좀 있는 무정차 라이딩-도싸 일산/파주벙에 참석을 해서 GPZ를 찾아보려고 했습니다.

https://www.strava.com/activities/8857275032

출발 전에 편의점 김밥 2줄이랑, 건바나나를 먹었고

라이딩 중에는 혈당이 150정도로 계속 높게 나와서 1시간에 파워젤 1개정도 먹었던 것 같네요.

이때는 사실 너무 높게 유지가 되서 좀 이상하다고 생각했습니다.

인도어에서는 공복이기도 했지만 존3 기준 혈당이 120~130정도였거든요.

원래는 조금만 힘을 써도 혈당은 금방 낮아지기 때문에, 라이딩 중에 고혈당을 좀 걱정했습니다.

해서 아래 세가지 중에, 3번 전략으로 홍천 대회를 진행했습니다.
1)대회는 무정차니까+소화력 제한이니까 그냥 계속 일정량을 먹는다
2)업힐 등 고강도 인터벌이 시작되면 먹는다
3)업힐 전에 먹는데 혈당을 보면서 먹는양을 조절한다

아래는 2023 홍천 그란폰도 혈당 데이터입니다.

출발 전 3시간 전부터 한시간마다 편의점 김밥 1줄씩 먹었는데, 과보급이었습니다 ㅠ

마지막에 먹은게 라이딩 할 때 올라오더라구요.

담부턴 2줄에 쵸코우유만 먹으려고 합니다 흠.

보시면 초반 1시간쯤 공작고개를 오른 다음 다운힐을 하면서 쉬니까 혈당이 200까지 갑니다.

이후 150 이하로 내려가서 130정도가 되니 살짝 에너지가 부족한게 느껴져서

150정도가 될 수 있게 적당히 포도당, 파워젤, 약물을 섭취해줬습니다.

해서 끝까지 150~180 사이를 유지하면서 라이딩을 했어요.

원래 챙겨간 보급은

SIS 파워젤 5개

포도당캔디 45g 4통

약물통 600ml

물 600ml을 가져갔는데

포도당캔디 1통이랑 파워젤 2개 먹어서 보급이 많이 많이 남았습니다=_=;;

남산님은 물 한통.....만 가져와서 무정차 완주하셨구요.....

슈퍼 사피엔스 블로그나 기존 보급 계획에서 보면

기본적으로 시간당 60g을 소화 가능하고, 탄수화물을 섞으면 100g까지 소화 가능하다고 하죠.

그래서 못해도 60g씩 챙겨먹어야 할 것 같은데,

혈당 데이터를 보면서 보급했더니 그렇게까지 필요가 없었습니다.

결과적으로 시간당 20g정도 먹은 것 같네요.

2022년 중반까지도 저는 보급으로 모든 걸 해결하려고 했었고

실제로 몸에서 보급을 계속 원한다는 느낌을 받았었는데

무엇이 바뀐 건지는 다음 글에서 설명해보겠습니다.

아래 영상을 보면 보급에 대한 개념 잡는데 도움이 됩니다.