안녕하세요.

야비대마왕입니다.

2019년 홍천 대회 참가 이후 4년만에? 다시 참가를 했습니다.

2019년 후기는 여기

그때 도가니님이 "페이스 좀 낮추면 더 빨리 갈텐데 왜 조지면서 가냐 개구리야~"

라고 했는데 말이죵

사실 그때는 아니 빠른팩 얼른 올라타야 빨리가고,

빠른팩 타려면 업힐에서 조져야 하는데 어케요 ㅠㅠ

이런 마음이었습니다.

그러다 시니코님을 만나서 LSD 지방대사, 빅기어를 통한 탄수화물 대사의 중요성을 체감하고

빅기어와 타임 크런치드 사이클리스트 방식-존2 30분+워크아웃- 에 시간을 썼습니다.

1회 훈련시간을 늘리고, 빅기어 훈련을 한 것만으로도 진안, 통영에서 무정차 완주를 할 수 있었고

무엇보다 막판에 기어간 무정차가 아니고, 끝까지 페이스를 유지할 수 있었어요.

이 그림은 지난 대회별 시간별 평균파워 기록입니다.

인터벌 훈련만 주로 했던 2019년을 보면, 지금과 비슷한 FTP 300w 근처였지만

초반에 파워를 몰아쓰고, 2시간 지나면서 평균파워가 70~80%로 떨어진 걸 볼 수 있어요.

처음 1시간 평균파워를 100%으로 봤을때, 시간이 지나면서 얼마나 감소하는지 비교한 것입니다.

파워가 확 낮아진 시점은 다리에 쥐난 시점인데요.

확실히 쥐가 한번 나면, 조금만 더 파워를 끌어써도 다시 쥐가 나고 회복도 안되서 평균파워가 확 죽습니다.

2022 진안을 보시면 200w로 2019년 백두 181w보다 평균파워도 20w정도 올랐고,

2023 홍천은 213w로 진안 대비 13w, 백두 대비 30w나 올랐습니다.

특히 홍천은 마지막 1시간 파워가 첫 1시간보다 조금 더 높습니다.

저 스스로도 1시간 남은 시점부터는 페이스를 더 올려도 되겠다 생각했고,

초반과 유사한 페이스로 달렸던 것 같네요.

남산님 기록과 조금 더 비교해보면 좋은데요.

일단 젼체 평균파워도 249~267w로 엄청 높지만

시간별 평균파워가 초반에 90%수준으로 4시간까지 유지하죠.

후반까지 지치지 않고 강한 파워로 계속 간다는 뜻입니다 ㅋ

해서 이번에는 몇가지 목표를 세웠습니다.

1)무정차 라이딩-파워젤 4개 400칼로리, 포도당캔디 45g 4개 720칼로리 합계 1120칼로리

약물 600ml, 생수 600ml

인데 나중에 먹은 걸 보니 파워젤 2개, 포도당캔디 45g 1개, 약물+생수는 다 먹음 이었습니다.

2)업힐에서 존4, 심박 165 수준 유지하기

- 플라이바이로 보니까 놓친 팩들이 좀 아쉽긴 하지만 페이스 아주 만족합니다.

3)최소 보급하기-슈퍼사피엔스

- 슈퍼사피엔스를 통해 GPZ존을 유지하는 적정 보급량을 찾았습니다. 

그 결과 더 낮은 심박으로 더 빠르게 탈 수 있었어요.

19년과 비교하면 최대 20분 파워는 더 낮지만

평속은 1.6km, 시간으로는 23분정도 단축했습니다.

2019년 기록

https://www.strava.com/activities/2306221508/overview

2023년 기록

https://www.strava.com/activities/8898166700/overview

2탄은 훈련방법으로 찾아뵙겠습니다 ㅋ