안녕하세요.

야비대마왕입니다.

지난번에 이어 보급을 통한 최적 퍼포먼스를 찾아보고자 하는데요.

1편, 시니코님과 함께하는 리브레 혈당 측정 이벤트

2편, 시니코님과 함께하는 리브레 혈당 이벤트_보급과 운동

일단 기존에 썼던 보급 관련 글도 추가합니다.

나뉴데님 글을 보고 쓰는 워크아웃 중 보급계획

크리스 프룸의 보급 데이터

일단 몇가지 중요한 사실, 조건을 적어놓고, 그다음에 보급 전략을 짜봅시다.

1)운동중 혈당에 영향을 주는 글리코겐은, 최근 몇일간 운동량과 보급량에 크게 좌우됩니다.
글리코겐을 쥐어짠 다음 탄수비중이 높은 음식을 섭취하는, 카보-로딩이라는 것을 통해서 

평소 글리코겐 대비 90%정도 양을 늘릴 수 있다고 합니다.(400g->800g)

2)우리몸은 외부 에너지원을 우선 쓰도록 되어 있다고 합니다.

- 글리코겐 분해->포도당 전환보다 섭취 포도당을 우선 사용

 

3)혈당은, 몸에서 과다하게 남는다고 판단되면 인슐린을 통해서 재흡수가 일어납니다.

4)포도당캔디(GI 100)도, 실제 혈당이 오르기까지 최소 15분(혈당반응), 최대지점(150)까지 30분이 걸립니다. 

이는 파워젤도 비슷한 시간을 보여줬습니다.

물타먹는다고 혈당이 덜 오르진 않더라구요. 다른 음식은 영향을 줍니다.

5)존3 이상 운동을 일단 하면, 혈당은 빠르게 내려갑니다.

6)음식 섭취 순서에 따라서 혈당이 올라가는 정도도 달라집니다.

4)운동 시간에 따라 혈당수치가 달라집니다.

마라톤은 대표적인 역치 페이스라고 할 수 있겠죠.

아래 그래프는 마라톤 운동(09:15~11:50, 약 2시간 35분)에서 지방(파란색), 탄수화물(오렌지색)의 비율을 보여줍니다.

1시간 안쪽으로는 지방대사도 약 40%의 비율로 일어나나, 1시간이 지나면서 지방대사가 점점 낮아집니다.
즉 탄수화물 비율이 늘어난다는거죠.

하지만 INCYD에서 분석한 크리스 프룸의 대사 추정 데이터는 엄청난 지방대사력을 보여주는 듯 합니다.
위 그래프와 상반되지만, 프룸이라면 가능해!라고 말하는 것 같네요 ㅋㅋ

https://cyclingtips.com/2018/06/inscyd-view-a-scientific-analysis-of-chris-froomes-giro-ditalia-performance/

5)운동 페이스에 따라서 혈당 수치가 달라집니다.

- 존2에서는 1시간까지 혈당이 서서히 오르다가(110~115) 점차 내려가고(90)

- 존3에서는 1시간까지 혈당이 많이 오르다가(130~140) 점차 내려가고
- 존4에서는 1시간을 못타봤습니다만....지속주를 해본 결과 서서히 오르다가 내려가고

-- 글리코겐 분해속도가 더 빨라서, 적정혈당을 유지한다고 볼 수 있겠네요.
- 존5 강한 인터벌(140% 1분 5회 3세션)을 하면 점점 내려가고(100->90->80)

-- 존5 인터벌은 사용량이 글리코겐 분해속도보다 빠르다고 볼 수 있습니다.

6)혈당 처리능력은 개인차가 큽니다.

- 운동을 꾸준하게 하면 조절능력이 향상되지만

- 운동을 꾸준하게 했다고 해서 조절능력이 높지는 않습니다.

- 이는 FTP 파워/TSS랑은 별 연관성이 없어 보일 뿐만 아니라, 프로 사이클리스트 혈당 변화가 더 크다고 합니다.

- 그래서 개인별로 반드시 측정이 필요합니다.

그러면 이제 어떤 페이스의 운동을 얼마나 할 지 정해봅시다.
짧은 시간 순으로 한번 나열해볼께요.

1)파워 테스트(20분)

- 10~20분 웜업 후 20분 지속주

=>세션 진입 15분 전, 웜업시간대 파워젤 1~2개 섭취

2)즈위프트 레이스(40분~1시간)

- 레이스 특성상 패스트 스타트-초반에 강력하게 때림

- 평지/업힐 코스 상이하나, 대체로 업힐이 더 많은 에너지 요구

=>웜업시간 15분을 미리 돌리고, 해당 시간에 파워젤 1~2개 섭취, 레이스 중간(종료 20분 전) 1개 추가 섭취

3)TT 레이스(20분/40분/1시간)

- 필리포 가나 페이스처럼, 초반은 존4 하단에서 끝으로 갈수록 존5에 가까워짐

- 기본적으로 꾸준한 페이스를 요구

=> 프로 선수 기준 40분까지는 라이딩 중 보급을 하지 않는다 하나, 일반인 기준 20분당 파워젤 1개 필요

흡수속도 고려하여 미리 먹을 것, 0분/20분/40분

4)MCT(1시간 30분~2시간)
- 극초반 퍼레이드 구간으로 패스트 스타트 안됨

- 코스마다 상이하나, 남산업힐 코스에서 5분파워, 이후 평지 지속주, 낙타등 계속

- 팩주행이 굉장히 중요해서, 낙타등 커브 이후에서 붙기 위한 잦은 인터벌 필요

=>퍼레이드 구간에서 파워젤 섭취, 업힐 이후 20분마다 20~25g 탄수화물을 파워젤, 음료수 등 수분/전해질/당류로 보급

5)그란폰도(120km 획고 2천 이상)
- 극초반 퍼레이드 구간이 있으나, 지연출발시 패스트 스타트 전환 가능

=> 업힐이 길고 많은 코스인 경우 업힐 시작점에서 파워젤

=>1시간 이내(파워젤 1~2개)보다 1시간 이후 탄수 보급량을 점점 늘림(시간당 60g~100g=240~400칼로리)
=>탄수화물 소화력에 한계가 있기 때문에 과다보급 지양 

=>보급지에서 떡, 단팥, 케이크 등 탄수보급을 해주고(늦지만 많이 오름),
파워젤/포도당캔디는 업힐시 추가 보급(즉시 사용)

참고자료-코스별 탄수화물 보급량, 프로 기준 150~200km 4~5시간 라이딩
https://www.gemmasampson.com/blog/carbohydrate-professional-cyclist-eat-giro

그럼 잼나게 라이딩 하세용