안녕하세요.
야비대마왕입니다.
겨울철에 다들 K 시리즈를 사랑해주셔가지고 후기들이 올라오니까
기분이 참 좋습니다 ㅋ
다른 워크아웃은 제가 튜닝한게 아니다보니
하신 걸 봐도 아 그냥 빡신거 했나보다 하는데
K-시리즈는 몇번 타보면서 조금 아쉬운 부분과
지쳐서 털릴것 같은 부분을 조절하면서 만들었거든요 ㅋ
그래서 어느 부분에서 어떤 느낌이 들도록 설계했고,
후기 올려주시면 대충 어떤 느낌으로 돌렸는지 감이 오니까
드릴 말씀도 더 많아서 좋아요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
시니코님이 심박출량 관련해서 재미있는 그림을 하나 주셨습니다.
심박출량 = 1회 박출량 x 심박수/분
인데, 일반인 기준으로 심박출량은 잘 변하지 않고
심박수만 올라간다고 하더라구요.
그러니까 아래 그림에서 HR이 선형으로 올라가고,
총 박출량이 15리터쯤에서 1회 박출량
HR = 심박수
SV = 1회 박출량
Cardiac output = 심박출량
https://namu.wiki/w/%EC%8B%AC%EB%B0%95%EC%B6%9C%EB%9F%89
그래서 심박수는 덜 올리면서, 1회 박출량을 늘리도록 훈련하는 방법은 어디일까 고민했습니다.
일단 지난번에 쓴 Vlamax 글 하단에 아주 중요한 그림이 있죠.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17503553?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
Increased Stroke Volume, Max Cardiac Output
=> Vo2max, IF 1.05, FTP의 106% 이상(응?)
그럼 여러분 역시 K-Peak를 하면 쎄집니다 후훗 그럼 이만
하면 안되구요 ㅋㅋ
개인적으로도 고민이 있었습니다.
(링크를 누르면 워크아웃 파일이 있습니다 ㅋ)
존2 는 K-ironman
존3는 K-Biggear
존4는 K-Seiler
Ronnestad
인데, 존4 훈련을 아무래도 게을리 하게 됩니다.
빅기어는 20분정도 하는데
10분정도 하면서,
6분~8분짜리 세일러보다는 약한 그 무언가를 만들어야겠다 싶어서 말이죠.
이름하야
K-Over_Under
20분 존2로 하고,
FTP 140% 1분, 90~105% 2분 RU, 105~90% 2분 RD
FTP 140% 1분, 85~105% 2분 RU, 105~85% 2분 RD
FTP 140% 1분, 80~105% 2분 RU, 105~80% 2분 RD
입니다.
케이던스는 70~75rpm
타겟 심박은 155~160bpm, 혹은 160~165bpm
케이던스를 높이면 파워가 낮아도 심박수가 올라갑니다.
(존2 110rpm 30분 유지하면 심박이 쫘악)
그러면 낮은 케이던스로 심박수를 가능한 낮추면서,
파워는 FTP 근처로 하면 1회 박출량이 최대상태에 있을거라 생각했구요.
이상태에서 오버-언더로 천천히 변화를 주면
심박이 일정 범위 안에서 움직이되,
파워 변화에 따른 에너지=혈류량이 필요하니
1회 박출량이 조금씩 증가하도록 자극을 줄 것이다
심박은 보통 출력파워보다 반응이 느림
파워존과 심박존이 맞으려면 몇분의 시간이 필요
flat으로 계속 밀고 가면 심박도 점점 올라감
ramp up, ramp down으로 파워존과 심박존을
의도적으로 불일치하게 만들지만
존3 상단-존4 하단에서 계속 유지
-빅기어(155bpm)와 세일러(170bpm) 사이
대충 이런 의도로 만들었습니다 ㅋ
각 세션에 1분 인터벌을 넣은 이유는,
빅기어 할 때에도 느꼈지만
다리에 에너지가 많이 남아 있으면
심박이 천천히 오릅니다.
그래서 다리를 빨리 털어주면 램프 구간에서
호흡에 의한 에너지를 더 필요로 하지 않을까
=심박출량을 빨리 높여주도록
뇌피셜입니다 ㅋ
그냥 K-Peak 하면 되지 않냐- 좋습니다ㅋ
하지만 블럭이 12분짜리라 지속시간이 다릅니다.
실제로 하면 이런 결과가 나오구요.
https://www.strava.com/activities/8346946896
◼ 라이딩 종합 ◼
🐗 스윗스팟 훈련
🏷️ 유산소 지속주 강화, 시간대비효율, 탄수화물대사
📊 R파워 224, 강도 0.84, 훈련량 80
강도는 대략 이렇게 나와요.
XERT의 난이도와 거의 비슷하게 나왔습니다 훗
제가 의도한 심박 범위 안에서 놀았구요.
12분이 쉽지 않도록 인터벌을 하나씩 넣어드렸습니다 ㅋ
그럼 후기 부탁드립니다~
그런데 워크아웃 모양을 다시 찬찬히 살펴보니, 제가 한거는 튜닝 전 버전인 것 같기도 하네요. 제가 한거는 전부 노란색이었거든요. 주말에 풀컨디션으로 재도전하고 후기 남기겠습니다.
감사합니다!
https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=bmc_hebi&logNo=222886958324&referrerCode=0&searchKeyword=sv
좋은 워크아웃 만들어 주셔서 다시 한번 감사 드립니다!
이지 버전은 지금 올려주신 수정 버전 참고 해서 약간씩 변경 하면 되겠지요?
아마 기존꺼가 90-105%, 105-90%로 쭈욱 되어 있을텐데 그쪽만 수정하시면 될 듯 합니다.
쉬는 시간이 3분으로 잡혀 있는데, 많이 힘드시면 요걸 4분이나 5분으로 늘려보세요.
오늘은 요놈으로 한번 해봐야 겠습니다! 감사 드려욥!
'expected' 란 단어에 주목하셔야 하구요. 양극화가 주류인 지금에 와서는 거의 인용되지 않는 주장입니다.
2010년 중반까지도 파워트레이닝의 아젠다 자체는 SST 훈련과 뜨래시홀드 '강도'에 꽤 집중하고 있었기 때문에 지금의 시각과 많이 다릅니다. 또한, 최근 훈련에서 가장 중요한 '시간'이 빠져있어요.
외국 코칭 커뮤니티에서는 상당히 냉소적이기까지 한 근거라는 점 첨언드립니다.
그러면 lsd와 vo2max k-workout만 하면 되는지요?
조금 전, K-Peak_Vo2max_125% 2_2_4X3_RD - Xert를 했습니다.
그런데 인터벌을 제대로 수행하지 못한 구간에서도 별이 뜨는 것은 왜 그런지요?
즈위프트에서 별이 뜨는 건 블럭 평균파워와 페이스를 보기 때문에 페이스가 들어맞으면 별을 주기도 합니다.
같은 워크아웃을 반복하면 훈련효과가 떨어지기 때문에, 타임 크런치드 사이클리스트 글을 참고해서 훈련계획을 짜보시기 바랍니다.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17485418?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
이거 한번 도전해 볼게요~~~
황도님 스트라바를 잠깐 봤는데, 심박페이스는 저랑 비슷한데, 빅기어에 익숙하지 않아서+erg때문에 너무 낮은 케이던스에서 강한 토크가 걸려서 다리가 털린 것 같습니다. 80rpm에서 다시 해보시는 걸 추천드려요!