지난 번 글에서 자신의 몸의 다양한 지표들을 알면 좀 더 과학적인 훈련이 가능하지 않을까?  라고 글을 적었습니다. 

그렇지만, 생리 지표를 알기 위해서는 개스 분석기, 채혈등이 필수적인데요.. 그거 하기는 너무 어렵고..

그래서 비싼 개스 분석기 쓰지 않고, 피 뽑지 않고 네번의 올아웃 파워 테스트만으로도 다양한 지표를 얻을 수 있다는

INSCYD사의 선전!에 솔깃해서 테스트를 해 봤습니다. 

이거 사기 아냐? 그래도 파워 기반으로 어떻게? 

이 프로그램의 기본은 Mader란 분이 처음 만들었는데요. 논문 특허 등등 있긴 한데. 

너무 깊어지니 이건 다음에 기회되면.. @@;;; 

좋은 기회 혼자하긴 아까워서 몇몇분들께 말씀드렸고 어떻게 어떻게 해서 테스트 팀이 만들어졌구요..

(남산님, 야비대마왕님, 가루녹차님, 스트라이어님, 라쳇님, 로돌님 등등~)

분석 위해 데이터를 보냈고, 며칠 전 데이터가 왔습니다. 

예시에서 보여드렸던 다양한 지표들을 한눈에 볼 수 있었습니다. 

저야 highly untrained 이니 지표 보시면 많은 분들이 안심(!) 하실테구요.. 

괴수만 있는 자당에서 이런 허약한 사람 데이터도 있어야 ㅎ 

왼쪽 위의 그래프로 유추한 저의 VO2max 파워는 약 330W 입니다. 

이 이상으로 아무리 파워를 올려도 산소의 흡입은 좋아지지 않는거죠. 

위의 오른쪽을 볼까요? Lactate recovery accumulation에서 보면 그래프가0이 되는 부분이 있는데요.

이게 젖산 생성 = 소비가 딱 맞는 부분입니다. Anaerobic threshold라고 하죠. 

파워 기반의 FTP랑은 좀 다른 개념입니다. 수치도 사람에 따라 FTP와 같은 사람 좀 더 낮게 나오는 사람 등등 다르더라구요. 

저의 FTP는 라이덕 기준 205이지만 AT값은 178로 나오더군요. 

아래 오른쪽 그래프로는 지방 및 탄수화물 분해능을 볼 수 있는데요. 저의 Fat max파워는 114w 입니다. 

그 이상 올라가면 지방 연소는 급격히 떨어지고, 

탄수화물 연소가 올라가서 Glycolytic power가 주로 사용됩니다. 이때의 지방 분해량은 시간당 60g정도가 되구요. 

만약 고강도로 운동해서 약 180W로 운동한다면 지방 연소는 시간당 약 2g으로 떨어지고 탄수화물 연소가 155g 이 되는거죠. 

그래서 지방 연소 하려면 중저강도로 꾸준히 하는게 도움이... 

저의 체내 glycogen양이 300g 으로 계산되는데요. 보급 없이 180W로 두시간 타면 봉크 온다는걸 알 수 있습니다. 

그럼 아침 단식시 얼마의 강도로 얼마나 운동할지, 라이딩 하면서 언제 보급하는게 좋을지 알 수 있겠죠?

대사의 측면에서 제가 얼마나 약한지 비교해 보자면.. 

아래 그래프는 저의 지방 탄수화물 대사랑 일반 선수와의 비교 그래프인데요.. 

선수의 Fatmax는 280W.... 게다가 태우는 지방도 시간당 약 160g을 태웁니다. 

시간당 60g을 태우는 저와 비교하면 유산소 미토콘드리아 엔진이 세배 이상 좋다는 걸 알 수 있죠. 

그래서 연비 안 좋은 엔진으로 세시간을 LSD해야 선수의 지방 분해를 따라갈 수 있는.. ㅜㅜ 

이런 비교 시작하면 점점 더 쪼그라 들테니.. ㅎ 

다음으로 넘어가면..

보내주는 표 중의 하나가 트레이닝 존에 대한 가이드인데요. 

이런식으로 각각의 생리 지표와 그에 맞는 파워를 알려 줍니다. 

저는 LSD시에 Fatmax인 114W가 타겟이고, 조금 낮춰서 100W정도하면 탄수화물 연소를 줄이고 지방을 최대로 태울 수 있는 범위가 되겠습니다. 

만약 Threshold training 을 한다면 Anaerobic threshod값인 178W로 오버 언더로 165 / 190W로 워크아웃을 짜면 되구요~

VO2max경우는 259W가 타겟인데. 이때 생성되는 젖산의 양이 분당 2.3 mole/l/min이니까, 이 파워에선 3분을 넘으면 무리가 되겠네요.

그래서 그거 보다 좀 낮춰서 240W로 하면 생성되는 젖산이 1.5 mole/l/min이니 5분정도로 맞춰 워크아웃을 짜면 될거 같습니다. 

물론 이때 맨 왼쪽 위의 oxygen demand도 같이 참고하구요~ 보통 VO2max의 85% 선에서 지속하는게 좋다고하니.. 

이렇게 생리적 지표와 그에 기반한 파워로 워크아웃을 하면 효율적으로 자전거 탈 수 있지 않을까 싶습니다. 

그렇다면, 이 값이 실제 랩에서 테스트한 결과와 얼만큼 일치하는가? 란 궁금증에는 

지난번 마스크쓰고 실험한 결과와 비교해 봤는데요, VO2max나 FTP의 경우는 상관성이 매우 높았구요 VLamax는 낮게 나왔습니다. 

이건 스프린팅 하는 방법이나 세팅에 따라 변화가 심하다고 해서.. 

이 테스트 결과가 완벽하게 실험실의 세팅을 대체할 수 없긴 하지만, 그래도 어느 정도의 범주에선 맞는거 같긴 합니다. 

INSCYD에서는 이런 한계점을 인지하고 젖산 농도 측정을 통해서 계산하는 방법도 제시하고 있는데요. 

이것도 요렇게 네번만 타면 데이터를 얻을 수 있다고 합니다.

조만간 이 방법도 한번 테스트 해 볼려고 합니다 ㅎ.