이제 거의 마지막으로 달려갑니다. 

자전거로 라이딩을 한다면 지속성과 반복성이 가장 큰 변수라고 말씀드렸습니다. 

지속성은 Critical power와 관련된 VO2max의 개선으로 인해 유산소능 증대로 인한 효과가 클거 같다고 했었구요.

그럼.. 반복성은 어떨까요? 이건.. 실제 경기 결과들을 보면 될텐데요.. 

반더폴의 데이터를 가져와 봤습니다. 

(출처 https://en.triatlonnoticias.com/noticias-ciclismo/mathieu-van-der-poel-mueve-1-372-vatios-durante-17-segundos-strade-bianche/)

21년 Strade Biahcne인데요, 파워를 한번 보실까요? 

빨간 라인이 FTP. 혹은 Critical Power입니다. 처음에 역치를 넘어서 달리다가 중간에 좀 쉬고 마지막에 얼마나 힘을 썼는지 볼 수 있는데요. Anaerobic 부분이라고 생각되는 포인트를 임의적으로 잡아보면 짧은 스프린팅이 얼마나 오래 지속되고 몇번이나 반복되는지 확인해 볼 수 있습니다. 

한 부분을 좀 더 자세히 분석한다면 아래와 같이 나타나겠죠~

위 그래프에서 초록색을 유산소운동 즉 무산소 대사물의 리커버리 라고 한다면, 경기에서 끊임없이 MAP를 넘어가는 무산소 고강도 운동과 그 사이의 리커버리가 반복되는 것을 보실 수 있습니다. 

끊임없는 반복!이 일어나는거겠죠. 

그렇다면 얼마나 반복가능할까요? 

이건 팔씨름을 생각하면 되는데요. 내가 만약에 열명과 팔씨름을 연속해서 한다면, 처음에 쎈 사람과 시작해서 나중에 약한 사람으로 할 때와, 약한 사람부터 시작해서 쎈 사람으로 점점 올라간다면, 어떤 순서가 더 많은 사람을 대적해서 이길 수 있을까요? 

강도랑 반복 가능 횟수에 누적되는 피로도가 어떤 경우 더 높을까? 하는 문제인데요. 

비슷한 실험을 한 결과들이 있습니다. 

(from : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128145937000086)

왼쪽부터 설명하자몀 검정색 동그라미는 Critical power보다 10% 낮은 힘으로, 하얗 동그라미는 10%높은 힘으로 당겼을때 근육내의 크레아틴과 피로도를 반영하는 pH를 측정한 결과인데. ctirical power보다 10% 높은 힘으로 당기는 근육에서 피로물질 및 PCr의 양이 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 

오른쪽 그림도 토크를 주었을때 critical point보다 낮을 경우와 높은 경우를 비교해보면 조금만 낮더라도 거의 60분까지 감소없이 지속할 수 있지만, 힘이 커질 수록 급속도록 지속시간이 짧아지는 것을 보실 수 있죠. 

그렇다면, 위에서 말한 팔씨름 퀴즈에서의 답은 2번 즉 약한 사람과 상대할때 좀 더 많은 PCr이 리커버리 시간동안 만들어지기에 더 많은 사람과 싸워 이길 수 있을가 추론할 수 있겠습니다.. (실제로 어떨지는 저도.. @@;;;_)

쌩쌩해 지는 시간은.. 포스포 크레아틴의 대사 속도랑 연관이 있는데요.. 이건 언젠가 소개해 드린 그림인데.. 아래 그림의 분홍색 박스로 표시해 놓은 부분을 보시면 되겠습니다만... 음.. 이거도 웬지 자당의 범위를 넘어서는 것 같아서.. 언급만 하고.. 

(from : https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4)

파워미터로 이 반복성을 모니터링 할 수 있겠죠. 자신의 파워 커브가 머릿 속에 있다면 이 파워에서는 내 Critical power 아래이니 꽤 오래도록 지속하고 반복할 수 있겠구나! 모니터링 할 수 있구요, All out 하거나, MAP에서 지속한 시간을 생각하면 내 다리가 다시 쌩쌩해 지려면 어느정도 시간이 필요하겠구나를 대략 판단하실 수 있을거라 생각합니다. 

회복 속도는 스프린팅을 해 보고 회복이 얼마만큼 되는지를 페달링하며 느껴보면 되겠습니다만, 

가장 좋은건 실제 근육의 생리적 변화를 실제로 측정해 보는 거겠죠? 

최근에 근적외선 분광법 (fNIRS)를 이용해서 근육의 산소도를 측정하게 개발된 디바이스가 있습니다. 

이거랑 파워미터랑 이용하면 스프린팅을 얼마나 쎄게 친 후에 내 다리에 힘이 돌아오는지 정량적으로 측정가능합니다. 

아래는 제가 HIIT 하면서 측정해 본 결과인데, 어느정도 맞아들어가는 것 같더라구요~ 

파워미터 잘 사용하려면..

현재의 파워 중요하지만, 그때 내 몸의 에너지 원과 시간을 생각해 보면

좀 더 종합적인 분석을 할 수 있고, 이를 통해 파워미터에 쓴 돈이 아깝지 않게 잘 활용할 수 있다. 

정도로 간략히 마치겠습니다~ ^^ 

긴 글에 비해서.. 결론은 넘 소박하네요~ ㅎㅎ 

그럼 Ride on!