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자전거당

잡담 파워미터를 잘 사용하려면 VI. 끊임없이 반복하기 16

7
시니코
1,797
2022-04-04 08:29:36 수정일 : 2022-04-04 13:39:41 163.♡.146.191

이제 거의 마지막으로 달려갑니다. 

자전거로 라이딩을 한다면 지속성과 반복성이 가장 큰 변수라고 말씀드렸습니다. 

지속성은 Critical power와 관련된 VO2max의 개선으로 인해 유산소능 증대로 인한 효과가 클거 같다고 했었구요.

그럼.. 반복성은 어떨까요? 이건.. 실제 경기 결과들을 보면 될텐데요.. 

반더폴의 데이터를 가져와 봤습니다. 

Screen Shot 2022-04-04 at 7.22.33 AM.png

(출처 https://en.triatlonnoticias.com/noticias-ciclismo/mathieu-van-der-poel-mueve-1-372-vatios-durante-17-segundos-strade-bianche/)

21년 Strade Biahcne인데요, 파워를 한번 보실까요? 

Screen Shot 2022-04-04 at 7.40.17 AM.png


빨간 라인이 FTP. 혹은 Critical Power입니다. 처음에 역치를 넘어서 달리다가 중간에 좀 쉬고 마지막에 얼마나 힘을 썼는지 볼 수 있는데요. Anaerobic 부분이라고 생각되는 포인트를 임의적으로 잡아보면 짧은 스프린팅이 얼마나 오래 지속되고 몇번이나 반복되는지 확인해 볼 수 있습니다. 

한 부분을 좀 더 자세히 분석한다면 아래와 같이 나타나겠죠~

Screen Shot 2022-04-04 at 7.58.00 AM.png

위 그래프에서 초록색을 유산소운동 즉 무산소 대사물의 리커버리 라고 한다면, 경기에서 끊임없이 MAP를 넘어가는 무산소 고강도 운동과 그 사이의 리커버리가 반복되는 것을 보실 수 있습니다. 

끊임없는 반복!이 일어나는거겠죠. 


그렇다면 얼마나 반복가능할까요? 

이건 팔씨름을 생각하면 되는데요. 내가 만약에 열명과 팔씨름을 연속해서 한다면, 처음에 쎈 사람과 시작해서 나중에 약한 사람으로 할 때와, 약한 사람부터 시작해서 쎈 사람으로 점점 올라간다면, 어떤 순서가 더 많은 사람을 대적해서 이길 수 있을까요? 

강도랑 반복 가능 횟수에 누적되는 피로도가 어떤 경우 더 높을까? 하는 문제인데요. 

비슷한 실험을 한 결과들이 있습니다. 

Screen Shot 2022-04-04 at 8.08.57 AM.png

(from : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128145937000086)

왼쪽부터 설명하자몀 검정색 동그라미는 Critical power보다 10% 낮은 힘으로, 하얗 동그라미는 10%높은 힘으로 당겼을때 근육내의 크레아틴과 피로도를 반영하는 pH를 측정한 결과인데. ctirical power보다 10% 높은 힘으로 당기는 근육에서 피로물질 및 PCr의 양이 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 

오른쪽 그림도 토크를 주었을때 critical point보다 낮을 경우와 높은 경우를 비교해보면 조금만 낮더라도 거의 60분까지 감소없이 지속할 수 있지만, 힘이 커질 수록 급속도록 지속시간이 짧아지는 것을 보실 수 있죠. 


그렇다면, 위에서 말한 팔씨름 퀴즈에서의 답은 2번 즉 약한 사람과 상대할때 좀 더 많은 PCr이 리커버리 시간동안 만들어지기에 더 많은 사람과 싸워 이길 수 있을가 추론할 수 있겠습니다.. (실제로 어떨지는 저도.. @@;;;_)


쌩쌩해 지는 시간은.. 포스포 크레아틴의 대사 속도랑 연관이 있는데요.. 이건 언젠가 소개해 드린 그림인데.. 아래 그림의 분홍색 박스로 표시해 놓은 부분을 보시면 되겠습니다만... 음.. 이거도 웬지 자당의 범위를 넘어서는 것 같아서.. 언급만 하고.. 

Screen Shot 2022-04-04 at 8.19.01 AM.png


(from : https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4)


파워미터로 이 반복성을 모니터링 할 수 있겠죠. 자신의 파워 커브가 머릿 속에 있다면 이 파워에서는 내 Critical power 아래이니 꽤 오래도록 지속하고 반복할 수 있겠구나! 모니터링 할 수 있구요, All out 하거나, MAP에서 지속한 시간을 생각하면 내 다리가 다시 쌩쌩해 지려면 어느정도 시간이 필요하겠구나를 대략 판단하실 수 있을거라 생각합니다. 


회복 속도는 스프린팅을 해 보고 회복이 얼마만큼 되는지를 페달링하며 느껴보면 되겠습니다만, 

가장 좋은건 실제 근육의 생리적 변화를 실제로 측정해 보는 거겠죠? 


최근에 근적외선 분광법 (fNIRS)를 이용해서 근육의 산소도를 측정하게 개발된 디바이스가 있습니다. 

이거랑 파워미터랑 이용하면 스프린팅을 얼마나 쎄게 친 후에 내 다리에 힘이 돌아오는지 정량적으로 측정가능합니다. 

아래는 제가 HIIT 하면서 측정해 본 결과인데, 어느정도 맞아들어가는 것 같더라구요~ 

Screen Shot 2022-04-04 at 1.38.55 PM.png



파워미터 잘 사용하려면..

현재의 파워 중요하지만, 그때 내 몸의 에너지 원과 시간을 생각해 보면

좀 더 종합적인 분석을 할 수 있고, 이를 통해 파워미터에 쓴 돈이 아깝지 않게 잘 활용할 수 있다. 

정도로 간략히 마치겠습니다~ ^^ 

긴 글에 비해서.. 결론은 넘 소박하네요~ ㅎㅎ 


그럼 Ride on!

시니코 님의 게시글 댓글
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7명
댓글 • [16]
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#134145897
IP 14.♡.238.110
22-04-04 2022-04-04 08:53:41
·
좋은 정보인데 읽을 수는 있는데 이해는 못하고있습니다. ㅋㅋㅋㅋㅋ
시니코
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#134146610
IP 163.♡.146.191
22-04-04 2022-04-04 09:24:56
·
@님 아무래도 5번이랑 6번 글은 조금 더 다듬어 정리해야 할거 같아요~ ㅋ
제가 잘 설명을 못하는 것 같아요 ^^
이려
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#134148007
IP 174.♡.32.47
22-04-04 2022-04-04 10:20:06
·
감사합니다. 많은 도움이 됐어요. 수고하셨어요. ^^
시니코
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#134148676
IP 163.♡.146.191
22-04-04 2022-04-04 10:40:11
·
@이려님 감사합니당~~ ^^
스트라이어
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#134148029
IP 211.♡.42.97
22-04-04 2022-04-04 10:20:47
·
m_20190424221842_alwsmiwa.jpg
좋은내용 감사합니다
시니코
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#134148714
IP 163.♡.146.191
22-04-04 2022-04-04 10:41:21
·
@스트라이어님 @@;;; 다음엔 좀 더 쉽게 풀어서 작성을.. 맘이 급해서 생각보다 정리를 잘 못한거 같아요~
88하이림
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#134148164
IP 223.♡.246.171
22-04-04 2022-04-04 10:25:31
·
라이딩 할때 힘을 처음부터 강하게 쓰고 퍼지는게 아니라 점진적으로 강도를 올려나가야 오랫동안 큰 힘을 지속할수 있단 뜻인가요
시니코
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#134148764
IP 163.♡.146.191
22-04-04 2022-04-04 10:43:07
·
@88하이림님 critical power 근처에서 잘 타고 다니면서 힘을 비축하구요, 특정시간대에 힘을 쏲아부어 순위를 유지하고, 다시 리커버리하는.. 식으로 생각하시면 될거 같아요~ 아무래도 제가 설명이 좀 부족했던거 같습니다~! 나중에 한번 다시 풀어서 적어볼께요~
간큰남자
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#134152007
IP 220.♡.251.117
22-04-04 2022-04-04 12:41:29
·
마지막 그림의 아래 그래프, 자세히 설명 부탁드립니다.
시니코
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#134153613
IP 163.♡.146.191
22-04-04 2022-04-04 13:41:04
·
@님 산소 포화 및 불포화된 헤모글로빈의 비율을 측정할 수 있는데요.
관련되어서 비슷한 논문이 있어서 링크해 드렸습니다~ ^^
https://www.spiedigitallibrary.org/journals/journal-of-biomedical-optics/volume-24/issue-11/115001/Near-infrared-spectroscopy-derived-muscle-oxygen-saturation-on-a-0/10.1117/1.JBO.24.11.115001.full?SSO=1

이 부분은 나중에 시간되면 한번 더 정리해 보겠습니다!
간큰남자
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#134153971
IP 220.♡.251.117
22-04-04 2022-04-04 13:51:29
·
@시니코님 감사합니다
metacon
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#134154690
IP 222.♡.35.253
22-04-04 2022-04-04 14:16:29
·
대학때 전기자기학 수업 받고 나온느낌이네요ㅎ
시니코
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#134156670
IP 163.♡.146.191
22-04-04 2022-04-04 15:30:13
·
@metacon님 앗 ㅎ.. 지금 보니 너무 급하게 작성해서 설명이 좀 많이 부족했던거 같아요~ 그런데 또 풀자면 많이 길어질거 같아서.. 대신 다음 번엔 좀 더 잘 정리해 보겠습니다~ ^^
BlackPig
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#134154791
IP 121.♡.119.198
22-04-04 2022-04-04 14:20:29
·
시니코님 뵈러 왔습니다 ㅠㅠ 요즘 자전거도 못타고 업무에 죽어 나가는 1인입니다 ㅠㅠ
시니코
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#134156690
IP 163.♡.146.191
22-04-04 2022-04-04 15:30:52
·
@BlackPig님 앗 블픽님! ^^ 잘 지내시죠? 바쁜일 끝나시면 다시 한번 Ride on! 을!
BlackPig
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#134156702
IP 121.♡.119.198
22-04-04 2022-04-04 15:31:20
·
@시니코님 잘 지냅니다 ㅠㅠ 앞으로 두달간은 로라위로 못올라갈듯 ㅠㅠ
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