눈팅만 하다가 처음 글 써보는것 같습니다.

요즘 양극화훈련 많이들 하시면서 

고강도 세션을 어떻게 가져가는지 역시 많은 관심을 받고 있는데요.

여러종류가 있지만 대표적인게

마이크로버스트식의 30/15, 30/30, 40/20 등의 워크아웃과

4분 / 6분 / 8분 블럭단위로 하는 인터벌이 있습니다.

이들 중에서도 사일러박사가 연구해서 유명해진 4 x 8min interval을 저는 최근에 하고 있습니다.

이걸 정확히 "어떤" 강도에서 해야 하는가에 대해서 많은 논란이 있고, 사일러박사 본인에게도 많은 질문이 왔는지 한 팟캐스트 강연에서 어떻게 접근할지를 답변해줬습니다

https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9mYXN0dGFsay5saWJzeW4uY29tL3Jzcw/episode/OGExMWFkZWMtMmM4Yy0xMWVjLTgxNmYtYTc3NDk3YTg2ZGZl?ep=14

여기서 직접 들어보셔도 좋고요 (대충 104분쯤부터 나옵니다)

대충 요약/번역하면 (제가 잘못이해한 부분이 있을수 있으니 영어만 되시면 직접 들어보세요~)

1. 각잡고 1개월정도는 이걸 계속 반복하는 느낌으로 접근한다. (주 2회 고강도면, 이걸 매주 1회 하고, 다른 한번은 다른거 하거나, 아니면 2번 다 이걸로)

2. 103% 105%니 108% 니 하는 % 에 붙잡히지 마라. 너에게 맞는 강도를 찾는게 제일 중요하다. (주* ftp를 어떤 방식으로 계산하냐에 따라 달라질수 있는 여지도 크고, ftp를 언제 측정했는지에 따라 지금의 내 기량과 차이가 있을수도 있고, 개인별로 ftp 대비 무산소파워의 비중이 다르기때문에,  고강도존에서 일률적으로 %값을 정해서 접근하는건 좋지않습니다.)

3.  일단 처음에는 파워값을 정하지말고 "느낌" 으로 타봐라. 8분간 "불편하게 편안한" 강도를 찾아라 (주* 뭔가 엄청 힘들지만 대충 할수는 있는 강도라고 이해했습니다)

4. 이걸 우선 3회 반복해서 3x8m 으로 수행하고 그게 되면 4x 8m, 5x 8m 까지 점점 수행 횟수를 늘려나간다.

5. 5x 8m까지 성공했으면 여기서 블럭파워를 10와트정도 올려서 다시 3회부터 시작한다

이제 실전 사례를 보겠습니다.. 사실 이 팟캐를 듣기전부터 하고있어서 정확히 이 설명에 맞지는 않은데 그래도 대충 비슷하게는 하고있었네요

지지난주에 했던 워크아웃입니다. 

대충 205와트 언저리에서 8분 하고 4분 쉬고 4번까지는 성공하고 5번째에서 놨습니다.

심박도 최심의 85~95% 사이에서 잘 유지됬죠.

그 다음주에는 다시 수행해서 끝까지 성공했습니다.

여기서 파워를 올릴수도 있는데 저는 한번 휴식시간을 줄여보기로 했습니다 (원래의 사일러 프로토콜은 무려 2분 휴식이라는 사악한 방법이여서..)

휴식시간을 3분으로 줄이고 역시 수행이 마무리가 됬습니다.

여기까지 다 마치고 나서 램테 다시 하니까 ftp가 조금 올랐더라고요 (라이덕 기준 194 -> 200)

이번주 (오늘) 은 타겟을 212W 정도로 올려서 (올라간 ftp따라서 %는 사실 별차이 없습니다) 3회부터 다시 수행해볼 계획입니다.

여러분들도 한번 4x 8m 워크아웃에 도전해보세요~