1분 워크아웃 : K-Wringer

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16789378?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

2분 워크아웃 : K-Peak

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16856031?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

안녕하세요.

야비대마왕입니다.

지난번 Yarbi가 많이 빡세다는 말을 듣고

안그래도 셀프 테스트가 부족한 상태에서 말씀드린게 넘나 죄송했습니다 흑흑

저는 언제나 완주가능한 워크아웃을 추구하기 때문이지요 에헴

그동안 만든 워크아웃은 1~2분 반복이라
무산소영역이 강한 분들이 비비면 되는? 수준이었는데

블럭이 커지면 아무래도 이게 잘 안되는 것 같습니다.

단순히 Ramp Down으로 긋는 것도 한계가 있는 것 같고

FTP 테스트나 5분 테스트를 할 때 제가 어떻게 비벼서 버티나 생각을 해보았습니다.

지난번 wall17님 댓글에 달아드린 것처럼 케이던스 2~3rpm= +/-10w정도 조절하면서

심박을 유지했다가, 조금 회복된 거 같으면 살짝 올렸다가 다시 살짝 내리는 걸 반복하거든요.

요걸 워크아웃에 적용시키면 어떨까.

그담에 제가 워크아웃 만들때 참고하는 외국 블로그가 있습니다.

이름부터 신뢰가 팍팍 가는 wattkg.com이에요 ㅋㅋ

https://www.wattkg.com/

자료 다운로드 링크는 여기에 있습니다.

https://www.wattkg.com/wp-content/uploads/2020/02/4x8-long-interval-1.3.pdf

이 훈련방식은 Seiler 박사님의 실험결과를 바탕으로 만들어진 훈련입니다.
스포츠 과학자 세일러 박사님이 궁금하신 분은 아래 링크 참고하세영
https://science-cycling.org/stephen-seiler/

어떻게, 얼마나 훈련하는 것이 시간대비 가장 성과가 좋은가?
에 대해 스포츠 과학자들이 엘리트 운동선수를 대상으로 다양한 시간, 강도로 실험을 한 결과가 있습니다.

자세한 내용은 한국 사이클 위키피디아 HEBI님 블로그를 보세영

사이클, 특히 훈련방식의 원피스 같은 곳입니다.

[HIITVS SIT]
https://blog.naver.com/nctabris/222302304956

[인터벌 트레이닝의 장점_2]

https://m.blog.naver.com/nctabris/222308237883

 그러니까 8분 인터벌 4번 한 그룹이 제일 성과가 좋았다고 합니다.

그렇지만 이건 엘리트 운동선수를 대상으로 한 것이라, 

레크레이셔널한 분들은 소화하기가 힘듭니다.

왜냐면 오리지널 Seiler는 FTP 108% 8분, 2분 휴식!!이거든요 ㄷㄷ

그래서 wattkg.com에서는 아래와 같이 적응할 수 있는, 점진적 강화 워크아웃을 제안합니다.

그래서 요 두개를 잘 섞어서 워크아웃을 만들어 보았습니다.

[K-Seiler_6M x 5]

웜업 15분

(FTP 108% 30S, 106% 30S)x6, 3분 30%,

(FTP 108% 30S, 104% 30S)x6, 3분 30%,

(FTP 108% 30S, 102% 30S)x6, 3분 30%,

(FTP 108% 30S, 100% 30S)x6, 3분 30%,

(FTP 108% 30S, 98% 30S)x6, 3분 30%,

이게 너무 빡세면 4번으로 한번 빼셔도 됩니다.

wattkg는 시간으로 강도를 조절합니다.

저도 이게 맞다고 생각하구요.

해서 블럭 시간을 6분->7분->8분으로 늘려보세영

[테스트 결과]

◼ 라이딩 종합 ◼
🐯 고강도 인터벌 훈련
🏷️ 가장 효과적인 훈련, EPOC 반응
📊 N파워 273, 강도 0.9, 훈련량 74 

https://www.strava.com/activities/6704981859

라이덕 기준 FTP 303w이고, 330w에 맞췄으니 약 109%입니다.
제 로라가 저항이 조금 더 걸리는 편이라 실제로는 110%정도 나옵니다.

블럭마다 평균파워는 조금씩 감소하지만,

심박은 167, 172, 173, 174, 171(다리풀림) 으로 점진적으로 잘 올랐습니다.

쉬는시간을 3분으로 잡은 이유는 3분까지는 12~13bpm/분 씩 잘 빠지지만
그 이후는 심박이 120대를 유지하기 때문에(회복속도 감소) 3분으로 맞췄습니다.

뒤로 갈수록 다리힘이 풀려서 케이던스를 점점 올렸습니다.

첫블럭은 90rpm정도로 꾸준히 유지했지만

두번째부터는 100rpm, 세번째는 108% 105rpm, 102% 95~100rpm으로 점점 높게 유지했습니다.

30초마다 안장위치도 바꿔가면서, 108%는 안장코, 102%는 안장뒤에 앉아서 근전환도 했구요.

Gorby 대비 장점으로는 30초마다 약간의 파워 차이를 이용해서 다리를 회복할 수 있습니다.

그리고 중간에 페달을 놔도 30초만 쉬고 다시 돌리시면 됩니다. 그러면 또 돌아갑니다.

그럼 또 많은 후기 부탁드립니다 헤헿