안녕하세요.

야비대마왕입니다.

지난번 시니코님이 바코드 워크아웃에 대해서 소개해주셨어요.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16846062?CLIEN

저도 이 워크아웃을 통해서 효과를 많이 본 것 같은 느낌적인 느낌이 막 들고 있어서

여기에 대해서 조금 더 찾아보았습니다.

빨간색 워크아웃이 얼마나 강하게 들어갔는지에 따라 불리는게 달라집니다.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16789378?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

HIIT : High-intensity interval training , near Maximal effort

깔딱깔딱 조지는 훈련(1~5m, FTP 110~140%)

SIT : sprint interval training, supramaximal

스프린트 파워로 짧고(~30s) 굵게(FTP 150%~250% 조지는 훈련

바코드 워크아웃은 Micro-Burst Workout으로 찾으시면 많은 정보가 나옵니다.
뽁뽁이 훈련. 짧게(30s) 툭툭툭(FTP 120~140%) 조지는(30회) 훈련, 다리털 하나하나 제모하는 훈련

참고로 micro-burst는 국지적 이상기류로, 순간적으로 강한 바람이 비행기를 아래로 누르는 걸 말합니다.

워크아웃을 해보시면, 비행기랑 비슷한 느낌을 받으실 수 있습니다 ㅋㅋ

일단 이 훈련에 대해 가장 잘 정리해준 트레이닝픽스 코치님이 쓴 글을 봅시다.

https://www.trainingpeaks.com/blog/hiit-micro-burst-intervals/

쉽게 말하면 전통적인 Vo2max 인터벌(MICT)로 수행하면(Gorby), 너무 힘들고 어렵지만
이걸 잘잘하게 쪼개면 Vo2max 영역에서 훨씬 더 많은 시간을 보낼 수 있다

MIBT 훈련은 왜 이렇게 효과적인가?에 대해 아래와 같이 설명합니다.
https://www.bicycling.com/training/a30786215/shorter-intervals-improve-fitness-study/

그들의 근육이 스트레스에 적응하도록 한다.

이런 적응성이 20분 테스트에서 분명한 효과를 보여준다.

하이노쓰 에서도 Vo2max 워크아웃으로 추천하는 훈련으로 마이크로버스트를 추천합니다.

https://www.highnorth.co.uk/articles/increase-vo2max-cycling

마이크로 리커버리를 하믄서, 훨씬 더 긴 시간을 높은 심박에서 있을 수 있다.

미토콘드리아를 키울 수 있다.

Microburst intervals using a 2:1 work-rest ratio (e.g. 30’ on/15’ off as shown above, or the popular 40’ on/20’ off) raise HR rapidly due to a combination of the high intensity “on” work bouts and short “off” recovery bouts, which facilitate the “drifting” upwards of the heart rate towards maximal levels throughout each block. The inclusion of “micro-recovery” in each block however allows for reasonably long duration blocks to be achieved, leading to greater total time spend at a high % of heart rate max. Some very recent research also suggests that microburst intervals are also an effective design for improving mitochondrial efficiency.  

마찬가지로 바이싸이클링에서도 빠른 회복에 적응하도록 하는데 추천하는 워크아웃이죠.
https://www.bicycling.com/training/g20027530/quick-cycling-workouts-for-power-and-endurance/

해서 이런 훈련을 즈위프트에서 micro burst 로 찾아보시면 아래와 같은 결과가 나옵니다.

https://whatsonzwift.com/search?sport=bike&d=all&sp=all&l=all&z=all&k=micro+burst&s=new&o%5Bzw%5D=1&o%5Bzf%5D=1&o%5Bc%5D=1&dmin=&dmax=&frmin=&frmax=&z1min=&z1max=&z2min=&z2max=&z3min=&z3max=&z4min=&z4max=&z5min=&z5max=&z6min=&z6max=&spmin=&spmax=&lmin=&lmax=&rfrmin=&rfrmax=&rz1min=&rz1max=&rz2min=&rz2max=&rz3min=&rz3max=&rz4min=&rz4max=&rz5min=&rz5max=&rz6min=&rz6max=

https://whatsonzwift.com/workouts/tri247com-pro-workouts/lucy-gossage-macro-to-micro

눌러보시면 굉장히 흉악한(200% 10s....?) 워크아웃들이 많은데요 ㅋㅋ
심박 보시면서 적당한 강도로 찾아서 하시길 권장드립니다.

그럼 화이팅하세용