안녕하세요.

야비대마왕입니다.

커스텀 워크아웃을 만들때는, 

내가 목표한 파워커브 지점과, 실제 그 훈련의 결과를 같이 봐야 합니다.

주당 TSS가 충족되면(대충 시간당 65~75) 사실 어느 워크아웃을 해도 왠만큼 오릅니다.

다만 훈련을 하면서, 실제로 목표한 파워커브 지점이 성장하는지를 테스트를 해주는게 좋죠.

1분파워를 목표로 했으면, 훈련의 결과도 1분파워 성장이어야 한다고 봅니다.
물론 다른 구간도 성장할 수 있겠지만, 1분 영역이 가장 많이 올라야 한다고 봐요.

훈련은 앞단(5분 이하)를 계속 자극하면 이쪽은 강해지는 대신 뒷단(20분 이상) 상대적으로 낮아지고

반대로 LSD, LONG SST를 자극하면 FTP는 올라가는데 5분 이하가 약해지는 경향이 있다고 합니다.

이거는 트랙 스프린터와 로드 레이서 파워커브를 비교하면 좀 더 명확해집니다.

트랙 스프린터는 2000w를 때리지만 40분짜리 업힐에서는 아주 글쎄요 입니다. 

아래 영상을 보시면 프로 경륜선수 임채빈님이 1800w를 때리죠.
경륜으로 붙으면 임채빈님이 나머지 두 선수를 발라버리겠지만,
10분파워 측정이었기 때문에 임채빈님이 가장 늦게 도착하는 걸 볼 수 있습니다.

아무튼 넘어서가서,

지난번 시니코님이 올려주신 글 중에, 

Vo2max 2~4분이 효과가 좋다는 글을 보고 만들어봤습니다.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16843081?po=0&sk=id&sv=sinico&groupCd=&pt=0CLIEN

요약하면 총 Vo2max 시간은 24분, 5분 5회정도 적당(Gorby??)하다고 하네요.

여러가지 실험을 보면 Gorby가 좋은 워크아웃은 맞는데,

5분 블럭이 좀 두껍습니다.

그래서 5개중에 2번째 2분쯤에 실패하면 일단 나머지 3분도 힘들지만,
뒷부분을 다 할수 있을지 고민이 되죠.

최근에 인터벌 훈련을 하면서, 

Ramp Up, Ramp Down, Flat을 번갈아가면서 실험을 좀 해봤습니다.

목적과 방법은 아래와 같습니다.

충분한 웜업, 쿨다운은 최소화->몸풀기 15분 이상(FTP TEST는 25분 풀어줌)
무산소성 영역에 충분한 자극->FTP 130% 이상

세션 1~2개를 도중에 실패해도 효과가 나도록->블럭 앞쪽을 좀 더 강하게
마지막까지 완주를 할 수 있도록->강도는 조금씩 낮게

[K-Peak_Vo2max_120% 2:2_4X3_RD], XERT rating 86, 68분
라이덕 기준 FTP 289w

2분파워/FTP = 139%

5분파워/FTP = 130%
2분에서 5분으로 점차 낮게, 심박은 마지막까지 비슷한 수준으로

총 vo2max 시간 1:30 x 4 x 3 = 18분 입니다.
(ramp down으로, 110% 이하 구간은 제외)

(FTP 140%-100% Ramp down 2m, 40% 2m)x4, 50% 3m

(FTP 135%-100% Ramp down 2m, 40% 2m)x4, 50% 3m

(FTP 130%-100% Ramp down 2m, 40% 2m)x4 50% 3m

이 훈련의 효과는 아래와 같습니다.

https://www.strava.com/activities/6493918121/analysis/1920/2947

초반에 FTP 140% 고강도로 하면서 심박이 오르는데,
FTP 100%까지 RAMP DOWN이 되는데도 심박이 계속 올라줍니다.

RAMP UP 대비 높은 심박존을 유지할 수 있습니다.

2분만에 회복되지 않기 때문에,
다음 세션으로 넘어갈수록 구간 최대심박이 조금씩 오릅니다(165, 166, 168, 170)

최대 쉬는 시간이 5분이라서, 완전히 회복되지 않은 수준에서 다음 턴으로 넘어가죠.

첫번째 턴에서 거의 털려도, 다음 턴에서 135%, 130%로 낮아지기 때문에 해볼만합니다.

(5%는 엄청 큽니다 ㅋㅋㅋ)

즈위프트에서 이것과 유사한 워크아웃은 아래와 같습니다.

[Peak Vo2 Interval]

This session is focused on stressing your peak VO2 early in each interval, 

then maintaining that level of oxygen consumption before continuing 

at a level that really works your aerobic system. 

Performing six reps will stress your aerobic capacity along with 

your lactate clearance abilities, 

something that's crucial for recovering between segments.

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/2-peak-vo2-intervals

그럼 다들 화이팅 하세염ㅋ