안녕하세요.
야비대마왕입니다.
이 글을 제맘대로 운동생리학 교수님 시니코님에게 바칩니다 ㅋ
[XERT 워크아웃 후기 세줄 요약]
New, varied training stimulus.
낮은 심폐능력을 키워주는 LSD
지방대사능력을 키워주는 LSD(남산님 의견 감사합니다!)
근지구력을 키우는 빅기어
회복력에 중점을 둔 바코드 워크아웃
고강도 HIIT 워크아웃
을 골고루 골고루 해주세영
[XERT 훈련을 위한 기본 개념 글]
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16849270?CLIEN
[세줄요약]
자전거 트레이닝을 하면서 고민되는 부분은 성장, 한계돌파일 것입니다.
내가 지금 하고 있는 워크아웃이 얼마나 효과가 있을까
더 좋은 워크아웃 방법이 있지 않을까 하는 고민들 말이죠.
XERT는 Breakthrough를 이렇게 설명하고 있습니다.
다시 자전거로 바꿔보면 아래와 같죠.
Ex1)FTP 140% 1분->150% 1분
=>Breakthrough!
Ex2)10초파워 갱신
=>Breakthrough!
Ex3)FTP 130% 1:1 10회, 2분 휴식, 130% 1:1 5회째 페달 놓음 ->10회 완주
=>Breakthrough!
바코드 워크아웃은 3번째에 대한 것입니다.
[조금 더 효과적인 훈련의 방법, 시간 늘리기]
http://storage.trainingpeaks.com.s3.amazonaws.com/assets/pdf/WKO4-Building-FTP-TTE-and-Stamina.pdf
훈련을 통해 강해졌다 고 하려면 본인의 파워커브를 위로, 혹은 오른쪽으로 움직이는 것입니다.
저역시 빨간색 워크아웃을 하면서 위로 올리는데 초점을 두고 있었어요.
K-Wringer 워크아웃이 대표적으로 위로 올리는 워크아웃 입니다.
Wringer 같은 고강도 인터벌 훈련의 고민은 이런 것입니다.
1)몸에 부담이 많이 갑니다.
시간당 TSS가 높아서 몸이 느끼는 피로도가 훨씬 높습니다.
그런데 막상 주단위 누적 TSS는 낮기 때문에, 중장거리 출력은 점점 약해집니다.
그래서 LSD와 같은 낮은 파워 장시간 훈련으로 반드시 보강을 해줘야 합니다.
2)부상의 위험이 따라옵니다.
근육은 Adaptation을 해서 파워를 낼 수 있는데,
인대가 아직 받쳐주지 못한 경우 부상이 생길 수 있습니다.
3)체중이 불기 쉽습니다.
TSS 80짜리 50분 워크아웃 때리면 칼로리는 많이 태워봐야 700~800칼로리 수준입니다.
TSS 100짜리 75분 중강도 워크아웃은 1000칼로리를 넘게 태울 수 있죠.
하고나서 몸의 부담도 적기 때문에, 먹는 것도 적게 유지할 수 있습니다.
주로 강한 파워로 2~3회 때리는 워크아웃 위주로 훈련하고 작년에 필드에 나갔더니,
한번 쎄게 때리고 나서는 다리가 잠겨서 라이딩 내내 민폐를 끼쳤습니다.
저는 다리가 잘 잠기는 편이 아니어서 좀 충격이었는데 말이죵=_=
그러다가 바코드 워크아웃을 추천받아서 해본 다음에 느낌이 왔습니다.ㅋ
앗 이것은 다리를 효과적으로 조지는 워크아웃이구나
[만만한거 같은데 힘든 고르비]
https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-60-minutes-to-burn/the-gorby
즈위프트 초반에 많이 해보는 워크아웃입니다.
Vo2max 시간이 25분으로, 존스믹스나 다른 워크아웃 대비 빨간색이 많습니다.
근데 그렇게 힘들어보이지 않는 이유는 110% 때문이겠죠 ㅋ
입문한 분들이 고르는 워크아웃 로직은 아래와 같습니다.
1)일단 긴거는 무서워서 패스, less than 60 minutes to burn에서 골라봅니다
3)Wringer가 쉬는 시간이 많으니까 해봤다가 털림
4)좀 짧은 에밀리 해봤다가 욕하고 내림, 마찬가지로 숏믹스 해봤다가 내림
5)Gorby 110%? 5분? 남산 5분 기록이 대충 FTP 125~130%니까 개꿀인감 하다가 털림
왜 힘든가.
블럭이 일단 크죠. 1덩어리가 5분입니다.
Vo2max 시간이 다른 워크아웃과 비교해보면 깁니다.
이 워크아웃은 20분 파워가 쎈 사람이 돌리는게 오히려 유리합니다.
입문용이 아닌거죠=_=
세션 : 휴식 비율이 1:1 입니다. HIIT 워크아웃중에 빡센 비율입니다.
몸푸는 시간이 짧습니다. 10분은 부족하죠.
실제로 2번째 블록에서 페달을 놔도, 조금 더 쉰 다음 계속 돌리면 3,4,5는 돌아갑니다.
그러면 이걸 어떻게 하면 좋을까요.
먹기좋게 잘게잘게 쪼개봅니다 ㅋ
Vo2max 시간을 길게 나오게 하면서, 시간을 잘게잘게 쪼개면 이게 또 돌아갑니다.
[Ronnestad 교수님의 바코드 워크아웃]
https://www.wattkg.com/wp-content/uploads/2020/02/30-15-short-interval-1.5.pdf
1)겁내 빡세면, Vo2max 시간을 기존 HIIT 워크아웃 시간과 맞춰라
K-wringer vo2max 시간은 5x3 = 15분입니다.
그럼 이걸 바코드에 맞추면 30s x 10 x 3 = 15분으로 맞추면 됩니다.
2)파워보다는 횟수와 쉬는 시간으로 강도를 조절(중요!!!!)
문서의 중급용->고급용 변화를 보면 파워를 높이는게 아니라 반복횟수를 늘립니다.
그리고 쉬는 시간을 더 줄이면, 같은 파워에서 더 힘들고 효과적으로 조져질 수 있습니다.
즉 아래와 같이 난이도를 높여가면 됩니다.
아래로 갈수록 힘든 워크아웃입니다.
((120% 30s 50% 30s)x10, 50% 300s)x3 = Vo2max 120% 15분, 전체 시간 60분(웜업 10분, 바코드 10분 5분 x3, 쿨다운 5분)
((120% 30s 50% 30s)x10, 50% 300s)x4 = Vo2max 120% 20분, 전체 시간 75분(웜업 10분, 바코드 10분 5분 x4, 쿨다운 5분)
((130% 30s 50% 30s)x10, 50% 300s)x4 = Vo2max 130% 20분, 전체 시간 75분(웜업 10분, 바코드 10분 5분 x4, 쿨다운 5분)
((120% 30s 50% 15s)x10, 50% 300s)x4 = Vo2max 120% 20분, 전체 시간 65분(웜업 10분, 바코드 7.5분 5분 x4, 쿨다운 5분)
((130% 30s 50% 15s)x10, 50% 300s)x4 = Vo2max 130% 20분, 전체 시간 65분(웜업 10분, 바코드 7.5분 5분 x4, 쿨다운 5분)
((120% 30s 50% 15s)x13, 50% 300s)x3 = Vo2max 130% 26분, 전체 시간 59분(웜업 10분, 바코드 9.75분 5분 x3, 쿨다운 5분)
이것도 쉬우면, 각 세션의 중간 바코드를 60s, 90s로 늘려주시면 됩니다 ㅋ
3)심박은 규칙적인 수준으로, 세션마다 계속 오르지 않도록
바코드 워크아웃을 할 때에는 몸의 피드백을 꼭 체크하면서 조절해주세요.
repeatibility(반복능력)이 중점인 워크아웃으로,
전체적인 훈련의 느낌이 SST에 더 가깝게 만들어야 합니다.
그래서 중반~후반쯤 다리가 잠기는 느낌이 들도록 강도를 조절해주시면 좋습니다.
심박이 MAX 90% 근처로 오르거나(190 기준 171),
세션이 지날수록 더욱 오르는=휴식구간에서 회복을 못한
것은 너무 강한 파워로 하고 있다는 뜻입니다.
세번째 세션의7~8번째 바코드에서 댄싱을 치고싶은 정도가 가장 적당합니다.
[훈련의 효과]
올해 필드 나가서 털릴지도 모르겠지만=_=
아주 잠깐 파워를 낮추는 것만으로도 다리가 금새 회복됩니다.
그럼 이렇게 FTP테스트처럼 강한 파워를 지속적으로내야 할 때,
아주 약간의 케이던스 조절(82->79)만으로도 다리가 회복되고, 다리가 돌아갑니다.
그래서 20분동안 살짝살짝 떨궜다가 돌려주면 요렇게 20분파워 304w를 낼 수 있습니다 ㅋ
[추천 훈련 주기]
XERT에 있는 대충 300개 워크아웃을 보고, 몇가지로 나누어보았습니다.
트레이너로드 워크아웃이 훨씬 많은 것 같지만, 대충 비슷할 것 같아요.
대부분 트레이닝 프로그램 1시간~1시간 반
인터벌 - 1시간 이내
회복력 - 1시간 15분~1시간 30분
볼륨 - 2시간
어떻게 회복력을 키울 것인가 를 중점으로 훈련하려고 합니다.
고강도 파워 업->오버트레이닝 위험이 있음
반복횟수 증가, 쉬는시간 감소로 훈련
1)hiit 1시간 이내
1분 5회 3세트 1시간
2)회복력 1시간 15분~30분
바코드 10~15회 4세트
3)빅기어 1시간
FTP 105% 70rpm 8분, 50% 5분 4~5회
4)볼륨 1.5~2시간
IRONMAN
바코드 20초 120초(1:6)
월
볼륨 : IRONMAN, 존2 지속주, 90~120분
화
HIIT : K-Wringer, FTP 140% 1분, 1시간
수
볼륨 : IRONMAN, 존2 지속주, 75~90분
목
심폐 : Ronnestad : FTP 130% 30초, 75분
금
빅기어 GORBY FTP 105% 8분, 1시간
토 : 빅기어
볼륨 : IRONMAN, 존2 지속주, 90~120분
일 : 휴식 or
심폐 : Ronnestad : FTP 130% 30초, 75분
훈련에 대해서는 아래 시니코님 모음글을 많이많이 봐주세용ㅋ
[시니코님 고강도 인터벌 훈련 시리즈]
1)트레이닝은 다양하게, 골고루
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16843081?CLIEN
2)Ronnestad 교수님의 Short interval(바코드 인터벌), 워크아웃 중 총 Vo2max 시간이 중요
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16846062?CLIEN
3)바코드 워크아웃 잘 하는법, 강도 보다는 휴식주기 조절
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16849270?CLIEN
4)다양한 바코드 워크아웃 해보기
상대적으로 인터벌에 약하고 지속주가 자신있는 제가
BreakThrough를 하려면 바코드를 강하게 하는게 목표에 부합하단걸 잘 알 것 같은데..
바코드는 정말 너무 힘드니까.. 흥미 자체가 사라져서 로라를 안타고싶어요 ㅠㅠ
확실히 지속주 강하신 분들은 바코드 너무 빡세~
하시고, 인터벌 강하신 분들은 고르비 너무 힘들어~
하시더라구요.
특히 고르비 하다가 멘탈 날라간 1인으로 남산님과 야비님 바코드는 어찌저찌 되더군요. 믿고 정독했네요.
위에서 4번째 것부터 해보려 합니다. 그런데 이거 Xert의 Cheung CX네요. 15초 휴식 때문에 보고만 있어도 멘탈이 바스락 거려서 안하려 했는데 130->120%에 13회->10회로 낮추는걸로 올려주시니 용기가 생깁니다. 감사합니다.
바코드같은 워크아웃하면 심박보단 다리가 먼저 털리던데, 빅기어가 도움될 것 같아서요.
야비님 워크아웃으로 겨울농사 열심히 짓고 있습니다. 감사해요.
빅기어는 60rpm정도가 좋긴 합니다.
다만 파워를 ftp 105%로 하려고 하니 70rpm으로 잡았어요. 파워를 더 낮추고 늦게 돌려도 되어요.
저는 바코드로 다리가 많이 털려본 담에
8분 블록을 하면 더 쉽게 느껴지더라구요.
저도 봐주셔서 감사합니다 :)
경험에서 나온 속 꽉찬 글로
답해 주셔서 감사합니다!
찬찬이 읽어보고 배워볼께요~~!^^
이제 시간과 의지에 달려있네요 !
바코드하다가 맨날 털려서 잘 안하는데
약한 강도로 조금씩 올리면서 심박 유지되는 강도를 찾아봐야겠네요.