안녕하세요.
야비대마왕입니다.
너무 기니까 세줄요약
1) 5분파워 쎄질라면 1분파워 HIIT 반복훈련 하세영
2) 2분파워 기준 1분 인터벌 1분 휴식 5회 반복 3세트 하시면 됩니다
3) 맨날하면 힘드니까 20초 130% 인터벌 2분 70% 1~2시간 볼륨라이딩 섞어서 해주세요.
4)SAC 실버 합격했어요 잇힝
훈련을 할 때, 내가 점진적으로 성장하려면 기준이 될만한 지표가 있어야 합니다.
자전거 훈련에는 FTP(Functional Threshold Power)라는 것을 기준으로 삼아서 하죠.
과거에는 FTP라는 단일한 값을 얻기 위해
고통스러운 FTP 테스트, MAP 테스트 등을 기본 20분동안 괴로움을 통해 얻을 수 있었습니다.
그런데 문제는 개인마다 파워커브가 달라서,
같은FTP 기준으로 작성한 워크아웃이라도 어떤건 쉽고 어떤 건 어렵단 말이죠.
다행히 요즘에는 개인별 파워커브를 분석해서 여러가지 정보를 알려주는 서비스들이 생기고 있습니다.
자당의 자랑 riduck이 대표적이구요.
(아직은 클로즈드베타)
https://riduck.com
그담으로 요즘 제가 애용하는 XERT가 있습니다.
XERT는 현재 파워, 훈련량(TSS) 기반으로 다양한 워크아웃을 추천해줍니다.
특히 My fitness->Goals 를 누르면 현상태를 유지할지,점진적으로 상승할지도 선택할 수 있어요.
RIDUCK 개발자님도 그렇고, XERT도 4~5분파워를 기준으로 저의 FTP를 추정해주는 로직을 사용합니다.
특히 라이덕은 엄청나게 많은 스트라바 데이터를 바탕으로 분석한거라서 정확도가 아주 좋죠.
그러면 여기서 또 야비대마왕은 야비하게 5분파워만 조져야겠다는 생각을 합니다 ㅋㅋㅋㅋ
5분파워를 조지기 위한 워크아웃
우선 경험적으로 Jon`s mix 워크아웃이 5분파워를 올리기에 아주 효과가 좋다는 걸 알고 있죠.
https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-60-minutes-to-burn/jons-mix
하지만 존스믹스 안에서 가장 훈련에 도움되는 구간은 1분인터벌 3회반복 입니다.
여기다가 시니코님이 던져주신 논문자료를 덥썩 물어봅니다.
Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity (nih.gov)
MICT : moderate intensity continuous training, performed in a continuous manner and at lower intensities
대충 일정한 강도로 하는 훈련
HIIT : High-intensity interval training , near Maximal effort
깔딱깔딱 조지는 훈련
SIT : sprint interval training, supramaximal
스프린트 파워로 짧고 굵게 조지는 훈련
https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-60-minutes-to-burn/the-wringer
대충 요약하면 Vo2max는 HIIT이 제일 많이 늘어나고,
SIT랑 MICT랑 비슷하더라.
근데 SIT는 훈련량(트레이닝 볼륨)이 낮아도 MICT랑 효과가 비슷하더라 입니다.
※까막눈이라 지적 부탁드립니다 ㅋ
그럼 어디까지가 HIIT이고, SIT인지 궁금합니다.
실제로 HIIT 워크아웃을 찾아봐도 SIT처럼 생긴 애들이 많거든요.
일단 논문에서는 주로 30초정도 조지는 걸 SIT라고 하고,
HIIT은 4분이라고 찍어놨습니다.
SIT : 30초 인터벌, 4.5분 휴식
1분 인터벌, 4분 휴식
30초 인터벌 4분 휴식
30초 인터벌 30초 휴식(응?)
저는 개인적으로, All out 시점이 언제 찾아오는지에 따라 구분하는게 맞다고 생각합니다.
Wringer는 30초마다 all out 느낌이 오죠. 그래서 약 2분간 휴식이 필요합니다.(비율 1:4)
반면 jons mix는 비율이 1:1.5입니다. 보통 세번째에도 완전히 털리지는 않습니다.
요게 HIIT의 구성으로 보입니다. 1:1~2사이
오히려 뒤에 265% 10초 인터벌이 SIT 수준으로 털리죠.
HIIT랑 SIT를 최대심박 근처로 구분한 자료도 봤는데,
자전거를 타보면 최대심박은 약 3~5분정도 지속적으로 조졌을 때 나오지
30초 최대파워 인터벌 쳤다고 나오지는 않더라구요.
다리가 살살 녹을뿐이죵.
최대심박은 RAMP UP 테스트처럼 점진적으로 계속 강도를 올릴때
다리가 버텨주면서 심박이 같이 올라가면서 나오는 듯 합니다.
[훈련 일정]
SIT든 HIIT든 매일 하지 못했습니다.
정확히는 약 3일 이상 연속으로 하면 오버트레이닝 증상이 나타나더라구요.
오버트레이닝 증상은 다음과 같습니다.
약간의 불면증, 혹은 수면질이 안좋아짐
식욕의 증가, 똑같이 칼로리를 섭취해도 몸에서 당섭취를 계속 요구
상기 두 요인으로 체중감소 정체되거나 오히려 체중이 증가함
그래서 HIIT 훈련은 월수금
볼륨 훈련을 화목 으로 하거나,
반대로 HIIT 훈련을 화목
볼륨 훈련을 월수금으로 하셔도 됩니다.
[워크아웃 만들기]
저는 5분만 쥐어짜는 파워는 1~2분파워를 쉬지않고 돌린다고 생각했습니다.
그러니까 탄탄한 1분파워에서 5분파워가 나온다고 생각했지요.
그래서 라이덕 2분파워를 참고로 세팅을 합니다.
K-wringer_1:2_5X3
(140% 1분 : 50% 2분) x 5회, 50% 5분 = 1세트, 3회 반복(총 15회), 1시간 14분, RATING 86, 다이아 3개
지난번 시니코님이 뒷부분 쿨다운은 별 효과가 없다는 글을 보기도 했고,
앞단에서 웜업으로 몸을 충분히 풀어줘야 워크아웃이 더 잘된다는 걸 알게 되었습니다.
특히나 저는 아침에 일어나서 워크아웃을 하고 있어서, 몸을 깨우는 시간이 더 필요하더라구요.
즈위프트는 보통 5~10분을 주던데, 저는 7분x2로 14분을 주었습니다.
1분파워 반복이지만, 2분파워를 기준으로 잡았습니다.
라이덕에 기록된 파워가 400W이고, 추정 FTP의 140%수준이라서 이렇게 설정했어요.
요 부분은 각자 파워커브를 보고 하시는게 가장 좋습니다.
요 워크아웃은 쉬는 시간이 길어서, 다음 세트에서 파워를 줄이지 않았습니다.
강화된 SHIIT 워크아웃
K-wringer_1:1_5X3 :
(140% 1분 : 50% 1분) x 5회, 50% 5분
(130% 1분 : 50% 1분) x 5회, 50% 5분
(125% 1분 : 50% 1분) x 5회, 종료
59분, RATING 88, 다이아 3개
1:2 워크아웃이 익숙해지면서 회복시간을 줄여서 강도를 높였고,
이렇게 하니까 1세트 4~5회차에 벌써 털리는 느낌이 나기 시작했습니다.
해서 다음 세트에는 파워를 130%, 125%로 순차적으로 줄였어요.
그래프상으로는 W`가 회복되는 것처럼 보이지만 절대 회복 안됩니다 ㅋㅋ
[XERT_IRONMAN 워크아웃]
(130% 20초 : 70%(존2) 2분) 20~40회, 총 라이딩 시간 60분~90분
이제 지속주 볼륨 워크아웃을 볼 차례입니다.
XERT 워크아웃 중에 IRONMAN 워크아웃 시리즈가 있습니다.
45분/60분/75분/90분 이 있고, 방식은 동일합니다.
20초 125%, 2분 70%를 15~30회 반복합니다.
여기에 XERT만의 SMART기능이 추가되어서,
앞쪽에서 페달을 놓거나 해서 TSS가 충분히 쌓이지 않으면
뒤쪽에서 파워를 올려서 목표 TSS를 맞춥니다.
60분 워크아웃에 익숙해져 있는 상황에서
90분짜리 했다가 바로 놓고 75분으로 했어요 ㅋㅋ
15분씩 더 하는 것도 생각보다 쉽지 않습니다.ㅠ
20초 125%~140%를 반복하면, 무산소 파워를 위한 ATP가 빨리 소진되면서
MICT 대비 유산소운동 효과가 더 좋아집니다.
즉 그래프는 wringer와 비슷하게 생겨도 존6의 %에 따라서 효과가 많이 다릅니다.
200%를 30초간 털면 SIT가 되는 것이고, 휴식시간이 충분히 길어야 합니다(1:4)
125%~140%를 20~30초간 털면 유산소강화 훈련이 됩니다.(1:4)
아래는 이 워크아웃에 대한 설명입니다.
Going solo for longer distances requires proper pacing.
Go too hard, and you run out of energy too early.
Go too easy, and you give up too much time.
This work uses small bursts to decrease MPA and give your Low Intensity system a bit of a boost,
while the dynamic SMART power intervals adjust on the fly, based on how the bursts are performed.
[남산님이 남산하는 워크아웃]
참고로 남산님의 SIT를 참고해서 XERT에 넣어보았습니다.
Zwift - ST : (30S/30S X 10) X 3, FTP 135%(추정) 30초, 50% 30초 반복
https://www.strava.com/activities/6377928493/analysis
물론 겁내 빡셉니다 ㅋ
그리고 남산님은 이걸 3세트가 아니고 6세트를 합니다 ㄷㄷ
그렇지만 SIT라고 하기엔 인터벌 강도가 낮고,(SIT는 200% 이상, All out)
HIIT라고 하기엔 인터벌 시간이 짧습니다.(HIIT는 near maximal, 1분 이상)
지속주가 강한 특성을 살려서,
무산소 영역을 계속 털어서 회복력을 극대화하고
무산소성 영역을 활용하는 방향으로 훈련하고 계신 듯 합니다.
10분간 심박은 역치심박존을 유지하고(160~165), 5분을 쉰 다음 반복합니다.
이걸 6번을 하시니 역치심박 유지시간이 엄청 길어집니다.
그 결과가 남산님 FTP 5.3w/kg, 338W 에 5분파워 6.3w/kg, 400W라는 숫자가 나옵니다.(5분파워/FTP = 118%)
참고로 저는 라이덕 기준 FTP 3.9w/kg, 290W, 5분파워 5.0w/kg 374W(5분파워/FTP = 129%)
그럼 저런 괴물같은 파워로 40분을 계속 달릴 수 있게 되고,
KSPO 대회에서 독주로 1등을 쌈싸먹는 결과를 내게 됩니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
물론 저처럼 하시면 5분만 줜내 쎄집니다?ㅋㅋ
SAC 실버등급이 되었어염ㅋ(5분 4.9 이상)
1-2분 파워가 너무 약한데 이건 어떻게 키워야할지 걱정입니다 ㅜ.ㅜ
요건 hebi님 파워커브가 딱 좋은 예시구요.
wringer로 겁내 털면 됩니다 ㅋ
참고로 HIIT 커스텀 워크아웃 만드실 때는
강도를 올리기보다 쉬는시간을 점차 줄여나가는게 더 로드레이싱의 특성에 맞다고 생각합니다.
빠른 회복력을 유도하는 거죠.
존2 LSD를 IRONMAN처럼 20~30초 인터벌 넣어주시면 지겹지도 않고 효과도 좋습니다 ㅋ
30 /30도 좋은 훈련이지만, 제가 만든거는 5분파워의 마지막 1분을 강하게 해주는 쪽에
포커스를 맞췄어요. 5회반복의 마지막에 페달을 놓게 되거나, 놓고싶어지는 상태를 노렸습니다.
저도 똑같이 3분 진입하면서 페달을 놓게 되는 상황이 자주 벌어졌고,
요 구간의 회복력을 키우기 위해서 HIIT를 설계했어요.
이 워크아웃을 반복하면 마지막 1분에서 오히려 파워를 올릴 수 있겠다 싶은 느낌이 옵니다.
동네형님 워크아웃 후기 궁금합니다?ㅋㅋㅋㅋㅋ
제가 찾은 논문 꼼꼼히 분석 하시고
야비님 노하우랑 잘 접목시키셔서
좋은 워크아웃 만들어 주셨네요!
잘 활용하겠습니다~.^^
다음글은 하루 2회 워크아웃 후기를 올려볼께요 ㅋ 감사해요!
반대로 말하면 5분파워 자체가 파워+회복력 or 근지구력을 둘 다 요구하기 때문에 FTP추정하기 가장 좋은 영역인거 같습니다. 인터벌 트레이닝 자체가 힘드시면 쉬는 구간을 늘려서 해보시고(1:1->1:2), 인터벌 강도(140%->130%)로 줄인 다음에 반복횟수를 필요한 훈련시간에 맞게 조절하시면 좋습니다.
그다음에 쉬는 시간을 줄이는 것만으로도 충분히 강도가 올라갑니다.
참고로 MAP을 할 때에는 조금 무거운 느낌의 남산 업힐 케이던스(제 경우 80~85)사이가 좀 더 유리합니다. 그리고 막판 1분에서 100~110RPM으로 올려보세염.
ZWO 파일 받아가셔유~ 숫가락만 올려봅니다 ㅋㅋㅋ
베타테스트 중인 The Yarbi 워크아웃 지원자도 모집중입니다 ㅋㅋ
그 이상 해봤는데 큰 차이를 느끼지 못하거나, 조금 떨어지기도 합니다.
파워운영은 초반 1분은 조금 무겁게 낮게(업힐 케이던스, 저 기준 80rpm, 목표파워 90%~95%)
중반 3분은 목표파워 근접하게 케이던스로 올리기(약 1~3rpm, 80->83, 20w정도 증가)
마지막 1분은 기어 가볍게+파워 증가
(95~100rpm, 50~100w 증가, 안장포지션 앞으로)
같은 가이드 파워로 존스믹스나 다른 워크아웃은 다 성공했었고 유독 고르비만 실패를 했었는데 이번에도 여지없이 이부분에서 무너지더라고요, 확실히 5분파워가 약한거 같아서 고민이었는데, 8주 워크아웃 종료후 본분에 적어주신 워크아웃을 열심히 해야겠네요 ㅎㅎ
고르비는 110% 5분 : 55% 5분 5세트로 구성된
전형적인 HIIT 워크아웃입니다.
아래는 고르비 워크아웃 설명서이구요.
제가 5분파워 강화를 위해 2분파워를 1분으로 5회반복을 연습하도록 했습니다.
마찬가지로 고르비는 ftp의 110%, 파워커브상 10분파워 어딘가에 있습니다. 그렇다면 고르비는 20분파워 강화를 위한 훈련으로 볼 수 있어요.
아래 설명에 나온 대로 a solid ftp(견고한 ftp)를 바탕으로 climb 능력을 향상시키라고 합니다.
만약에 이 워크아웃을 클리어하고 싶으면, 남산님의 30/30 워크아웃을 먼저 하시는 걸 추천드립니다.
혹은 빅기어 훈련(60rpm 존3 10분 3회)도 도움이 됩니다.
고르비가 클리어가 안되는 이유는 5분파워가 낮아서 라기보다는(5분파워는 ftp의 120~130%), 5분 내에 회복하지 못하는 다리와 유산소 에너지전환 부족(20분 지속주 파워) 때문입니다. 남산 다회전 한다 생각하시고 업힐 케이던스로 조금 무겁게 꾸역꾸역 돌리는게 완주하시는데 도움이 될 겁니다.
AKA 'The Quitter'. This is a tough workout that you may be unable to finish. Give it your all and remember that riding to failure pays in both mental and physical gains. You should use this workout to hone your climbing potential after you've developed a solid FTP. Perform 1-2x per week for best results.
중급과 상급의 차이는 파워로 구분하지 않고 쉬는 시간과 반복횟수로 구분합니다.
실제로 XERT에서 휴식시간 조금만 조절해도 난이도가 확 올라갑니다.
제가 만드는 워크아웃은 완주가능성, 지속가능성을 목표로 합니다.
실패하더라도 2번째 세션의 4번째, 혹은 3번째 세션의 세번째 정도 실패 후 완주가 이상적입니다.
별도로 글을 쓸 예정이지만,
완주불가능한 워크아웃 만드는 것은 쉽지만,(1분파워로 5분만 그어도 못합니다)
TSS/h를 극한으로 짜내는 워크아웃 만들기는 생각보다 손이 많이 갑니다.
훈련 순서는 아래와 같이 하는게 좋습니다.
1)타겟 파워 고정(140% or 본인의 2분파워, 이후 난이도는 휴식시간으로 조절)
2)세션 내 휴식시간 조절(처음 2분->익숙해지면 1분)
3)세션간 휴식시간(처음 5분->익숙해지면 3분)
해서 최종 목표는 결국 쉬지않고 5분동안 내는 것입니다.
그것을 위한 회복시간 간격을 어떻게 줄여나갈 것인가 가 방법이구요.
이걸 통해서 5분파워가 강해지면, 여러 사이트에서 FTP가 더 높아진 것으로 판단합니다.
그럼 다시 FTP 파워의 140%가 올라가니까, 별도로 만질 필요 없이
워크아웃을 계속 수행할 수 있습니다.
참고로 30/30의 원본 워크아웃은 Rønnestad 30/15 입니다.
https://www.wattkg.com/30-15-interval/
데 2분 최대파워치는 ftp 대비 160%가 잡히는데... 훈련이 가능한 수치라고 보기 힘드네요.
현재 FTP 기준 라이덕 추정 2분파워를 넣으시는게 좋습니다.
현시점 기준 2분 최대파워 FTP 160%를 내실 수 있으면 그걸로 잡는 걸 추천드립니다.