안녕하세요.

야비대마왕입니다.

지난번에 dj3723님이 자전거 평속 관련해서 문의를 주셔가지고,
답변을 정리하다보니 글 한편이 나올 것 같아서 이렇게 따로 써봅니다.

중간중간 조언드린 내용과 조금 다른 부분이 있습니다.
요 글을 기준으로 보시면 좋을 것 같습니다.

자전거 평속을 높이는 건 자덕이라면
그 실력과 관계없이 항상 추구하는 목표일 것입니다.
풍경을 즐기는 자덕 분들도 많지만,
어쨌든 빨리 갈 수 있으면 더 많은 풍경을 더 많은 사람들과 즐길 수 있다는 거죠.

1시간 평속 30은 되어야 브레베든 대회 컷온이든,
벙개에서 민폐라이더가 되지 않고 안정적으로 탈 수 있고,
더 많은 사람들과 더 멀리 라이딩을 즐길 수 있게 됩니다.

1시간 평속 30km/h가 안되는 아직 초보 입장에서,
공도 타기에는 좀 위험한 것 같고
자전거전용도로에서 조금 더 타고싶은 생각이 듭니다.

실제로 35km/h 이하 저속에서는 공도가 더 위험하게 느껴집니다.
자동차 시내 항속이 대략 50km/h라고 했을때,
내가 40km/h로 달리면 자동차와 내가 좁혀지는 속도가 10km/h이고,
이는 2.7m/s 수준으로 좁혀집니다.
내가 25km/h로 달리면 자동차와 좁혀지는 속도는 25km/h이고,
6.9m/s수준으로 좁혀집니다.
40km/h로 달리시는 분이 이정도 공포?를 느끼려면 뒷차량이 65km/h로 달려들어야 합니다.
가끔 강화도 벙을 가면 속도조절이 어려운 덤프트럭들이 이런 속도로 달리죠.

집에서 스마트 로라를 사고 즈위프트용 태블릿을 사고
자전거 전용 방에서 자전거를 타면 참 좋겠지만,
자취를 하든 육아를 하든 그런 공간과 여유가 나오지 않는 분들에게
조금 더 현실적인 조언을 드리고자 합니다.

일단 요약본은 아래와 같습니다.
일단 파워미터 구매가 부담스러우시면 심박계 구매를 추천드립니다.
자기몸상태를 아는 것은 항상 중요합니다.
자기가 옷걸이코스 중반 언제부터 페이스가 떨어지는지,
페이스가 떨어진 이유가 오버페이스인지 보급이 부족해서인지 알아야 합니다.

두번째로 옷걸이 코스 기준으로,
최고속도와 최저속도를 지켜줘야 합니다.
평지 항속을 33km/h 수준으로 유지해주세요.
내리막에서 잠깐 빨라지는 건 괜찮지만 그 외에는 33으로 리미트를 걸어주시고,
마찬가지로 최저속도 30km/h 리미트를 걸어주시면 됩니다.

세번째로, lap 기록을 해주세요.
내가 집중해서 탄 시간동안 평속이 몇이고,
속도가 죽으면 평속이 얼마나 깎이는지 알아야 합니다.
다리를 건너는 지점인지, 낙타등인지 등등
해당 코스에서 속도를 죽이지 않으려면 힘을 얼마나 써야 하는지 분석하세요.

네번째로, 시야를 멀리 보세요.
예측가능성을 높여야 합니다.
내가 속도를 줄이지 않으려면 저 앞에 있는 사람과
거리를 어떤 식으로 좁힌 다음 추월을 할 것인지,
반대편에 마주오는 자전거랑 어떻게 교차할 것인지,
중간에 있는 보행자에게 어떻게 신호를 줘서
서로간 안전을 지킬 것인지를 생각하고 행동해야 합니다.
한강 따릉이, 빌린 자전거, 합정 뚝섬 여의도 근처 보행자들을 보면
반대편 차선에 자전거가 오는지 보면서 반대편 차선으로 넓게 추월하세요.
이분들은 자도 위에서 멈출 가능성이 큽니다.


1.기본 장비
파워미터 구매가 부담스러우시면 아래 센서 순서로 마련해주세요.
속도계 : 브라이튼 310 중고(중고 5~8만원)
센서 : 자이언트 속도+케이던스 센서(중고3~5만원)
심박계 : 자이언트 심박계(가슴형)(중고 2~3만원)

자전거 물품이 비싼 이유중 하나는 신뢰성입니다.
자이언트 심박 센서는 구매한지 4년이 지났지만 아직도 짱짱합니다.
휠셋, 스마트로라 이런것들 다 마찬가지입니다.
처음 살 때는 비싼 것 같지만,
중고시세와 차이를 보면 감가상각이 연 10% 수준이거나
거의 없는 경우도 있습니다.

평속 30km/h 이하에서는 유바 TT바에 따른 에어로 효과가 거의 없습니다.

TT자세에 맞는 허리 유연성과 피팅이 필요하고,
근전환, 하체 위주 근지구력(탑 자세와 비교해보면 상체근육 쓰기가 힘듬)
한강에서 필요한 속도조절(브레이크) 를 고려해보면
오히려 TT바를 떼버리는게 평균속도가 유의미하게 증가할 겁니다.
일반적인 후드 자세로 힘쓰는 법을 우선 익혀주세요.
TT바는 항속 35km/h 이상 나올때 쓰시면 됩니다.
여타 에어로 장비도 마찬가지입니다.

2.바이크 컴퓨터 설정
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13534595?po=4&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
기기 화면 설정 및 용도에 대해서는 윗글을 참고해주세요.
저는 최근에 산 카루2 기준으로 한번 더 말씀드리겠습니다.
필드 기준 lap 화면을 자주 쓸수록 실력이 늘어납니다.
정해진 시간에서 내가 얼마나 집중해서 탔는지,
집중하고 있는 동안 목표로 한 속도와, 현재속도와의 차이는 몇인지
공략 코스(옷걸이 기준 50km) 중 어디쯤에 와 있는지
걸린 시간은 어느정도인지 판단하기 위한 자료입니다.
파워미터가 없으신 분은 lap 심박-현재 심박 으로 설정해두시면 됩니다.
여기에 저는 10km마다 자동 lab 설정을 해둡니다.
목표기록에 따른 평속이 있으면, 10km마다 끊어줘도 lap 스피드를 유지해주면 되거든요.

3.페이스 유지
TT뿐만 아니라 모든 PR 도전에서 가장 중요합니다.
목표기록에 필요한 평균속도, 파워를 계산해두고 그 페이스를 유지하세요.
https://www.strava.com/activities/5853633912/analysis/8618/11154

여기 페이스메이킹의 교과서, 남산깍는노인님의 LSD 그래프를 봅시다.
일정하게 끌어올린 심박
일정하게 유지하는 케이던스
잦은 변속으로 파워를 유지하는 라이딩 스킬
코스 예측 및 안정적인 추월로 유지하는 항속
남산님과 새벽 LSD 라이딩을 해보면
굳이 위협적으로 소리지르지 않아도
안전하게 탈 수 있다는 걸 알 수 있습니다.
lap화면을 보면 잠깐 속도 줄었다고
전체 기록에 큰 영향을 주진 않고(0.1km/h)
그정도는 본인 실력이 되면 충분히 복구할 수 있습니다.

4.훈련 목표
옷걸이 평속 30km/h정도가 되는 실력이면, 아래 수준이 가능해집니다.
2시간 평균 90rpm 유지(85~95 사이),
심박 165bpm 유지(160~170)
항속 33km/h 유지

이를 위해 필요한 스킬은 아래와 같습니다.
라이딩 중 물보급 음식보급 가능(한손 라이딩)
20km/h 이하 감속시 가벼운 기어로 즉시 변속
- 앞기어 50(아우터) 기준 뒷기어 28t 1단, 항상 가벼운 기어에서 다시 가속

제일 중요한 훈련목표는 심박입니다.
매일 풍향따라 흔들리는 속도보다는
lap 기준 평균심박을 측정하시고,
2시간 평균심박을 어떻게 165bpm까지 끌어올릴지 고민해주세요.

먼저 20분 145bpm을 채워보고, 심박을 10bpm 단위로 늘려보세요.
10분 145bpm, 20분 145bpm
10분 155bpm, 20분 155bpm
10분 165bpm, 20분 165bpm
20분 165bpm 이후부터는 10분단위 시간 증가

존3~4정도의 심박을 유지하려고 하면
왜 케이던스를 일정하게 유지해야 하는지,
케이던스를 일정하게 유지하기 위해서는
변속을 얼마나 자주 해야하는지를 알게 됩니다.

사실 파워미터가 있으면 변속타이밍에서 훨씬 유리해지지만,
일단은 없다고 가정하고 말씀드립니다.

5.데미지 컨트롤

한편으로 뭔가를 놓칠때마다 다리와 신체에 조그만 데미지가 계속 쌓입니다.

1)변속 미흡으로 높은 토크로 발생하는 무산소 데미지
예를 들어서 20초짜리 낙타등이 있는데 짧다고 변속없이 밟으면
나중에 다리가 잠깁니다.
 
2)호흡에 신경쓰지 않아서 쌓이는 무산소 데미지
낙타등에서 급가속을 할 때 호흡을 가늘게 하거나, 숨을 참고 돌리면 역시 다리가 잠깁니다.

심박존에 맞게 본인만의 호흡 리듬을 찾으세요.

3)불필요하게 높은 케이던스로 인해 쌓이는 데미지
80rpm으로 돌리면 될 것을 흥분해서 90~100rpm으로 돌리면
불필요하게 높은 심박과 에너지 소모로 돌아옵니다.

4)보급에 신경쓰지 않아서 쌓이는 데미지
초반 30분에 저강도로 라이딩한다고 보급을 게을리 하면
40분이 넘어간 시점에서 다리가 풀리기 시작합니다.
일반 초급벙에서야 대충 참고 가면 보급지에서 쉬겠지만
2시간 코스 공략에서는 에너지가 떨어지기 전에 미리 먹어줘야 합니다.

물보급 30분에 200ml, 2시간 기준 1통 반
탄수화물 보급 30분에 200kcal, 쵸코바/파워젤 1개분량 2시간 4개

아래는 PR 세울때 도움될만한 글입니다.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13227986?po=4&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/11359451?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=7CLIEN


좋은 하루 되세용