https://pezcyclingnews.com/toolbox/nutrition-for-zwift-and-indoor-cycling-vanderpoel/
페즈사이클링에 좋은 기사가 있어서 공유합니다
저자는 https://fuelthepedal.com/ 포드캐스트를 운영하는 영양학의 대가인가 보네요
워크아웃은 4가지로 나누고
훈련전 , 훈련중 , 훈련후 , 훈련 이후 식사 이렇게 4단계로 다시 구분을 해놨습니다
1. 고강도 VO2MAX 훈련 (1시간 이내)
- 훈련전 : 충분한 수분 섭취 , 약간의 포만감 , 워크아웃 집중을 위한 카페인 섭취
- 훈련중 : 물한통
- 훈련후 : 수분 섭취와 단백질 섭취
- 훈련 이후 식사 : 단백질 , 탄수화물 , 채소 많이
2. 스윗스팟 훈련 (1~2시간)
- 훈련전 : 충분한 수분 섭취 , 충분한 탄수화물 섭취 , 워크아웃 집중을 위한 카페인 섭취
- 훈련중 : 물 두통 준비. 한통은 물만 , 한통은 에너지 드링크(탄수화물+전해질) , 약간의 탄수화물 보급
- 훈련후 : 수분 섭취와 단백질+탄수화물 섭취
- 훈련 이후 식사 : 단백질 , 탄수화물 , 채소 많이
3. 엔듀런스 훈련 (2~3시간)
- 훈련전 : 충분한 수분 섭취 , 빵빵한 탄수화물 섭취 (카페인은 없어도 됨)
- 훈련중 : 물 세통 준비. 한통은 물만 , 두통은 에너지 드링크(탄수화물+전해질) , 간식은 충분히 준비
- 훈련후 : 수분 섭취와 단백질+탄수화물 섭취 + 추가의 탄수화물 보급
- 훈련 이후 식사 : 단백질 , 탄수화물 , 채소 많이
4. 공복 훈련 (1시간대)
- 훈련전 : 충분한 수분 섭취 , 카페인 섭취
- 훈련중 : 물 한통만!
- 훈련후 : 수분 섭취와 단백질 섭취
- 훈련 이후 식사 : 단백질 , 탄수화물 , 채소 많이
1시간에 물한통씩 준비네요 ㅎㅎ
다른건 굳이 돈 들일 필요가 없긴 하지만
웨이프로틴 정도는 투자하실만 하다고 생각합니다
운동량이 늘수록 회복이 정말 힘들거든요
단백질 충분히 섭취해주고 폼롤러 해줘야 살아남습니다 ㅠㅠ
운동전은 탄수화물, 후에는 단백질!
개념 자체는 어려운게 아닌데 딱 정리해놔야 남들한테 설명하기 좋더라고요
시간당 물한통! 2시간 넘어가면 전해질도 섭취! 뭐 이렇게요
운동후 탄수화물 섭취도 단백질 만큼 중요하다고 하는데 위 기사에서는
1시간 이상의 훈련일 때 단백질과 같이 섭취하는걸 추천 하네요
걍 SIS의 REGO 파우더 주문해서 먹으면 편하죠. 맛도 갠츈하고요. 대신 비쌉니다 ^^;;
저렴한 리커버리 파우더로는 Wiggle Nutrition Recovery Drink가 있습니다.
24달러란 비교적 저렴한 가격에 양도 많아서 한 봉에 1.5kg!! 단점은 맛이 없어요 ㅠㅠ
요즘 SIS 에서 한국시장을 노리는지 홍보도 많고 제품도 여기저기 보이더라고요
주말에 잔차샵에 놀러갔더니 SIS 리커버리 제품 한통을 9만9천원에 팔더군요 ㄷㄷ
전 그냥 물통에 아이스티 넣어서 먹습니다 ㅋㅋㅋ
아마존 BCAA 쎄일한다고 한통 샀는데 두통 살껄 그랬나봐요 ㅠ 단백질은 대체하기가 쉽지 않네요
비타민과 항산화 성분등 몸에 꼭 필요하지만 프로세스드 푸드에선
구하기 힘든 미량의 영양소들을 섭취하기 위한 목적이 아닐까요? 물론 원활한 듀믈랭을 위해선
섬유질도 필수겠지요 ㅎㅎ
요 부분은 싸이클 뿐만 아니라 다른 운동들의 영양 관련 정보에서도 빠지지 않고 나오는 내용입니다.
젊은 시절 원치않았던 셀프실험을 해본적(...)이 있었는데, 고강도 운동 이후 탄단지만 먹고 채소나 과일을 전혀 먹지 않은채 고작 며칠이 지났더니 괴혈병 초기 증세가 나타났습니다.
아마 비타민류나 무기질의 소모가 평소보다 훨씬 높아졌음에도 공급이 이루어지지 않은 탓으로 추측되는데, 양질의 채소를 섭취해주면 이런 류의 부작용을 예방해주는 것 같습니다.
굳이 비타민a 등 세부적인 내용이 없는게, 예상되는 부작용이 너무 많기 때문에 연구자가 아닌 동호인 수준에서는 그냥 운동후에 부족한 채소 먹으면 오케이! 기 때문이 아닐까 싶네요.
프로틴 파우더를 먹는 이유가 단백질을 간편하게 먹고, 빠르게 흡수하기 위함으로 알고 있는데, 그렇다면 종합 비타민에 의지해서 체소의 영양소가 커버가 된다는 의미일까요?
자연 식품 섭취가 더 좋다는 것은 알지만 영양제를 통해 커버가 된다면 중복 섭취를 하게 되는 과정이 아닌가 궁금해서요.
듀믈랭은 지못미..ㅠ
기본적으로 프로틴파우더, 종합비타민제 같은 가공 보조제는 말 그대로 '보조'적 수단에 불과합니다.
주 식단을 배제한체, 탄단지 보충제와 종합비타민제만 섭취하면 일단 높은 확률로 변비가 오게 되어있죠 ㅎㅎㅎㅎ
그러니 종합비타민제를 드신다면 자신의 몸에서 주로 결핍되는 비타민이나 영양소가 무엇인지 파악을 하시고(예를 들어 건물안에서 오래 앉아있는 여성 사무직은 비타민D가 모자라는 경향이 있죠) 그것을 보충하는 제품을 드시는게 좋습니다.
운동과 영향 섭취에 대한 개념이 있으신분들 한테야 굳이 필요한 정보는 아닌데
자전거를 입문 한지 얼마 안된 분들은 체중감량이 자전거를 타는 중요한 이유중에 하나라서
보급의 중요성을 잘 모르더라고요
사실 운동끝나고 보충제 챙겨먹기도 가격대가 가격대인 만큼 힘드네요 ㅜㅜ
덱스트로 에너지 리커버리 드링크 가루 365g짜리도 얼마 안가더라고요 ㅜㅜ
보충제도 복합된 제품일수록 가성비가 떨어집니다
특히나... 탄수화물 위주의 제품은 좀 아깝습니다
위에 표에도 깨알같이 적어놨지만 가장 좋은건 운동 후 30분 이내에 식사를 하는거죠
저는 탄산음료 특가로 나온거나 배달로 온거 모아놨다가
시원하게 들이킵니다 ㅋㅋ
준쿠우님 블로그에서 본 제품인데 필드 라이딩할때 편의점 들리면 자주 사먹는 제품 소개합니다
https://blog.naver.com/jun472/222392557646
가끔은 소고기도 궈먹어줘야죠 ㅋㅋㅋ
연비만 생각하면 힘이 듭니다 ㅠ