안녕하세요.

야비대마왕입니다.

그래블 그라인더 워크아웃 후기를 간략하게 작성하려고 왔습니다.

[워크아웃 추천글]

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/15479548?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

잠깐 리마인드 글을 다시 하면

존2 장시간 에어로빅 파워, 리커버리 능력이 엘리트와 가장 많이 차이납니다.

동호인은 1일 이상 강하게 탈 수 없습니다 ㅠㅠ

그러니까 엘리트는 250w~300w 140bpm으로 5시간씩 타지만

동호인은 파워를 빼도 140bpm 2~3시간 무정차가 어렵습니다.

그다음에 FTP, 그중에서도 토크파워가 거의 두배 차이납니다.

동호인도 엘리트도 라이딩 평균케이던스는 80~90rpm입니다.

아래 그림은 콘타도르 20분 파워 자랑글입니다 ㅋㅋ

딱 20분 끊었으니까, 웜업을 한 다음 정확하게 20분파워가 가장 강한 걸 자랑하려고 테스트를 한거겠죠.

그럼 20분 파워를 가장 강하게 낼 수 있는 케이던스를 선택했을텐데 평균케이던스가 71rpm입니다.

토크필드로 역산해보면 64NM정도 나옵니다.(W/C = T)

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

요건 스프린트 파워입니다. 130rpm이죠.

https://twitter.com/albertocontador/status/436545635626778625

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

저는 시즌중에는 Vo2max 존5 워크아웃을 선호했습니다.

존5 2~3분 롱 인터벌을 하면, 강해지는 것을 빨리 느낄 수 있거든요.

훈련시간 대비 빠르게 파워가 올라갑니다.

단점으로는 워크아웃 중에 단당류 섭취 영향을 많이 받고,

심박 변화가 크면서(140<->180) 몸에 무리가 많이 가고,

식욕이 자꾸 당겨서 살빼기가 너무 어렵습니다ㅠㅠ

그래서 고민고민하다가 선택한 워크아웃이 그래블 그라인더입니다.

1시간, TSS 60, 존2~3 위주 

빅기어 워크아웃을 하고 싶었는데,

빅기어는 첨부터 강하게 타면 무릎에 무리가 많이 갑니다.

그래서 존2~3영역에서 아주 무겁게(60rpm)으로 돌리려고 했구요.

빅기어의 장점은, 90rpm 대비 심박을 5~10bpm정도 낮출 수 있습니다.

낮은 심박에서 강한 파워를 낼 수 있게 되고,

고각 업힐에서도 데미지를 덜 먹고, 업힐에서도 강한 파워를 낼 수 있습니다.

그래블 그라인더는 13주(약 3달), 5시간/1주, TSS 60~65/h의 중강도 워크아웃입니다.

https://whatsonzwift.com/workouts/gravel-grinder/

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

워크아웃이 대체로 1시간 근처이고, 존2~3가 대부분입니다.

존5는 1분이내로 아주 짧습니다.

이번 워크아웃 플랜을 선택한 이유는 근력강화와 다이어트입니다.

겨울시즌이니 나갈 일은 없고, 유산소와 체중감소를 하면서 쎄지고 싶었습니다?ㅋㅋ

아래는 워크아웃 플랜 결과입니당ㅋ

2020년 10월 11일 : 20분 파워 214w, 78kg

2021년 1월 7일 : 20분파워 273w, 73kg

https://www.strava.com/activities/4178896796/overview

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

해서 원래 강점이었던 5분파워는 아직 부족합니다.

돌려보면 심폐지구력이 약해서 심박 170 이상을 오래 유지하기가 힘듭니다 ㅠ

해서 다음 워크아웃 플랜은 싱글트랙 슬레이어 입니다.

https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/#week-4

주당 TSS 391의 TT 튠업 보다는 조금 낮은 361입니다.

TT 튠업이 인터벌->존4 라면

싱글트랙 슬레이어는 존3->존5로 점차 강하게 올리는 구성이 많습니다.

점차 강하게 올리는 워크아웃이 급격하게 올리는 것보다 심폐지구력을 기르는 데 좋습니다.

여담이지만 TT튠업이 빡센 이유는 TSS가 높은 것도 있지만

구간과 구간 사이에 쉬는 시간이 너무 적습니다. 혹은 블럭이 너무 크거나요=_=

아무튼 뒤지라고 만든 워크아웃은 확실합니다.

[다이어트식]

다이어트에 식이요법이 빠질 수 없죠.

1)아침을 꼭 먹기, 샐러드로 먹기(500kcal)

요즘은 샐러드 구독형 판매가 있어서, 찾아보시면 샐러드 4~5개를 한번에 배송해주는 곳이 있습니다.

저는 요거랑 시중에 파는 샐러드를 섞어서, 매일 아침 먹고 있습니다.

샐러드는 해산물이 많이 들어간 고칼로리 맛있는 샐러드를 드세요.

(400kcal, 해산물, 소스포함)

초반에 샐러드 먹다가 실패한게, 200kcal짜리 닭가슴살 샐러드 먹다가 배고픔 때문에 더 먹게 되었습니다.

요거랑 바나나 1개를 우유 한컵에 갈아서 먹었어요. 대충 칼로리로 치면 500~600kcal 이상 먹은거같아요.

아침을 잘 먹는게 저녁에 폭식하지 않는 비결인듯 합니다.

2)점심은 일반식(순대국 정식이 대충 800kcal)

마찬가지로 하루 2끼를 샐러드로 먹으면 질려서 먹기가 힘듭니다.

점심은 먹고싶은걸 먹되, 튀김류만 양을 좀 줄여서 먹었습니다.

그 외에는 1인분을 먹었구요.

식판이면 밥담는 곳을 1/2로 하시고, 국을 남기세용

3)간식은 순수견과류(200kcal)

오후 3시쯤, 간식이 땡길때 하루견과 한봉지씩 먹습니다. 한봉지 20g 100kcal정도 합니다.

진짜 견과만 들어있는게 좀 더 비싸지만 다이어트 효과도 더 좋습니다.

요걸 아침1개 오후3시 1개 먹고, 저녁 이후에 배고프면 또 하나 드셔도 됩니다.

잼있는게, 유탕처리식품(튀긴 과자, 기름섞인과자)는 칼로리를 맞춰서 먹어도 살찌는데

견과류는 확실히 덜 찝니다.(물론 하루 10봉지 먹으면 찝니다 휴먼....)

양념이 없는 마른 견과류는 식욕을 억제하는데 효과가 좋습니다.

개별포장된거로 사시고, 요거트 커피땅콩 말린과일 들어간거 안됩니다 ㅋㅋㅋㅋ

양념된 견과류(떡볶이맛 허니버터 무슨버터) 다 안됩니다 겁내 살찝니다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

3)저녁은 접시 반개(500kcal)

저녁을 굶으면 밤10시가 너무 힘들어요 ㅋㅋ

고기 200g(굽기전!!) 쌈, 양배추 삶은거 정도로 해서 먹거나

그날 배고프지 않으면 우유에 프로틴 1스쿱(70g) 티서 먹었습니다.

워크아웃을 하면 보급으로 200kcal정도 보충했어요.

이러면 대충 500~700칼로리 정도 되겠네요.

요렇게 하면 하루 2000칼로리를 먹고 워크아웃으로 600~700칼로리 정도를 태웁니다.

그럼 1300칼로리만 남으니까, 살이 쪽쪽 빠져요 ㅋ

그럼 다들 다이어트 성공하세용