안녕하세요.
야비대마왕입니다.
지난번 안장 디자인에 따른 차이를 알아보다가
안장보다 중요한게 클릿슈즈 라는 말을 듣고서,
클릿슈즈 디자인 차이에 따른 효과가 있을것이다
는 생각을 했습니다.
마침 자당에 게르네 크로노 신품이 올라와서 냅다 질렀는데요 ㅋ
1주일정도 이리저리 비교해본 다음 글을 써봅니다 +_+
역시나 글이 길어지니, 제가 해드리고 싶은 말을 요약해서 써드리겠습니다.
1.목적에 맞게 신발을 사는게 좋다.
트랙/철인/로드/MTB 는 각각의 목적에 충실한 신발이다.
MTB도 편해요 는 괜찮지만, 중장거리 퍼포먼스 향상을 위해서라면 로드 슈즈가 좋다.
2.클릿 슈즈는 stiffness(강성) 외에도, heel drop(앞뒤 높이차)도 있다.
이에 따라 피팅뿐만 아니라 근육자극도 달라진다.
안장 브랜드마다 추구하는 방향이 다르고, 그에 따라 기본 디자인이 다르듯이
클릿 슈즈도 브랜드마다 기본 디자인이 다르다.
시마노처럼 많이 팔리는 슈즈는 대체로 무난한 편이다.
3.클릿슈즈도 수명이 있다.
클릿슈즈의 수명에 영향을 주는 것은 늘어난 갑피로 인해 신발이 커지거나
힐컵이 약해져서 발을 못잡아주는 경우이다.
이렇게 체결력이 떨어지면, 고강도로 라이딩/워크아웃을 하는 경우 어딘가(주로 무릎)에 문제가 생긴다.
비슷한 예로는 스피드플레이 클릿마모로 인한 락킹과 통증 유발이 있다.
[궁금증을 부르는 클릿슈즈 언급]
브랜드마다 아웃솔의 디자인이 조금씩 다릅니다.
http://www.bicyclelife.net/news/articleView.html?idxno=1537
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http://bike.chosun.com/site/data/html_dir/2019/02/18/2019021880117.html
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[신발의 종류]
운동마다 퍼포먼스에 영향을 가는 부분을 보완하기 위해서 다양한 디자인이 있습니다.
https://www.donga.com/news/Sports/article/all/20110803/39265936/9
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마찬가지로 자전거에서도 구분이 되어 있는데요.
단거리 경륜 트랙용- 신발끈과 부츠조임으로 신발을 강하게 잡아줌, 대체로 얇은 편
이즈니 커스텀 슈즈
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철인용 - 물과 잦은 접촉이 있어, 통기성 강화, 물에 미끄러지지 않는 찍찍이
시마노 TR9
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로드용 - 적절한 통기성과, 끈조절을 통해 발의 피로도를 조절할 수 있는 보아다이얼
시마노 에스파이어(참고.푼짱님 구매)
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[토크형/케이던스형 페달링]
음 이건 딱 정해져 있다기 보다는, 근전환의 관점에서 이해해주시면 더 좋을 것 같습니다.
그러니까 나는 토크형 라이더야 보다는,
업힐에서는 토크로 조지고 평지 인터벌에서는 케이던스로 조지려면
포지션 변경을 통한 근전환을 해주는게 좋다 입니다.
굳이 나누라고 한다면 케이던스보다는 토크값을 기준으로 나누는 게 맞다고 생각합니다.
케이던스로 파워를 내는 선수들은 크고 강한 근육을 자랑하는 트랙 선수들입니다.
거리가 짧고 강한 파워를 필요로 할수록 고케이던스를 요구하고,
이때문에 360도 모든 근육을 최대한으로 활용하는, 때문에 오랫동안 파워를 내기는 힘든 거죠.
토크형 페달링은 큰 근육을 쓰는 페달링입니다.
주로 업힐에서 많이 쓰겠죠. 업힐이 길어질수록 토크형 비율을 높이는 게 좋습니다.
후면근(엉덩이, 햄스트링, 가자미근) 1~3시에 좀 더 많은 힘을 실어주라는 것이구요.
안장의 뒤쪽에 앉아서, 슈즈가 3시 기준 수평에 가깝게,
70~80rpm으로 무겁게 돌려주면 됩니다.
평소 페달링이 이쪽이 더 편하면 클릿의 위치가 발 중앙으로 가도록 합니다.
케이던스형 페달링은 작은 근육까지 활용하는 페달링입니다.
전면근(허벅지, 정강근) 3~6시까지 깊게 힘을 실어주고,
안장의 앞쪽에 앉아서, 슈즈가 3시 기준으로 뒤꿈치가 좀 더 높게,
100rpm이상 빠르게 돌려주면 됩니다.
평소 페달링이 이쪽이 더 편하면 클릿의 위치가 발 앞쪽으로 가도록 합니다.
[아웃솔의 각도에 따른 페달링 차이]
일단 뒤꿈치가 많이 들린 슈즈가 케이던스 페달링에 더 유리하고
적게 들린 슈즈가 토크 페달링에 더 유리하다고 합니다.
제일 왼쪽부터 트랙용(시마노)/트랙 로드 겸용(본트)/로드용(피직) 입니다.
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웻지를 넣으면 무릎 궤적 교정도 되지만, 허벅지 외측광근을 좀 더 잘 사용할 수 있게 해준답니다.
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[신발 아웃솔의 디자인]
어느 취미나 장비병은 필수이고, 신발이 중요한 스포츠는 역시 마라톤입니다 ㅋㅋ
마라톤 관련 사이트에서 신발에 대한 정보를 많이 얻을 수 있었습니다.
위에서 박현오프로가 말한 뒤꿈치 각도를 러닝에서는 힐드롭 이라고 하더라구요.
힐드롭은 발 앞부분과 뒷부분의 높이 차이(A와 B)를 말합니다.
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러닝에서는 포어풋(앞꿈치)/미드풋/리어풋(뒤꿈치) 으로 주법을 구분합니다.
뭐가 더 좋은지는.....마치 자전거처럼 슈퍼스타가 나올때마다 달라지구요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
암스트롱이나 프룸이 고케이던스로 조지는 라이딩을 하면 케이던스 주법이 유행하는 것처럼
킵초게 처럼 포어풋으로 조지는 러너가 나타나면 포어풋이 유행합니다.
요즘은 또 미드풋이 유행인 것 같더라구요.
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킵초게는 포어풋 주법으로 유명합니다.
발 앞부분이 땅에 먼저 닿게 하는 주법이죠.
그리고 킵초게를 위해서 디자인한 나이키의 줌 베이퍼플라이는 이러한 부분을 고려해서
힐드롭을 10mm로 디자인했습니다. 러닝화에서 힐드롭이 10mm이면 꽤 높은 편이라고 하더라구요.
https://www.chosun.com/site/data/html_dir/2019/10/22/2019102201615.html
포어풋의 효과는 고케이던스와 같습니다.
정강근과 종아리근육까지 더 많이 쓰게 해주는거죠.
즉 포어풋은 더 작은 근육까지 강하게 발달한 사람에게 유리합니다.
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[게르네 크로노 와 시마노의 차이]
파란색은 게르네 크로노+이고, 강도 12의 상급 슈즈입니다.
시마노 대비 힐드롭이 조금 더 높고, 노출된 힐컵이 더 단단하게 잡아줍니다.
신발을 신었을 때, 발등을 꽉 조여주는 느낌이라 너무 끼는거 아닌가? 생각이 드는데
의외로 1시간 이상 로라를 타도 괜찮습니다. 다만 발을 너무 꽉 잡아줘서 편한 느낌은 아닙니다.
보아 다이얼이 두개이긴 한데, 사실 한개와 두개 차이를 잘 모르겠습니다=_=;;
제가 페달링 습관이 안좋아서, 발등인대가 당겨지면서 신발의 혀 부분이 자꾸 발등을 누르게 됩니다.
그래서 일단 다이얼을 분해해서 끈을 한칸 내렸더니 더 좋네요 ㅋ
http://www.gaerne.com/cycling/en/articolo/10/41/295/g-chrono/matt-grey/
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빨간색은 시마노 RC7 구형이고, 강도 10의 중급 슈즈입니다.
약간 굴곡이 덜하고, 힐컵이 신발 안에 있습니다.
착화감은 시마노가 더 부드럽고 편합니다.
신은지 2년정도 되었더니, 전보다 보아 다이얼을 더 많이 조여야 합니다.
힐컵에서 많이 차이가 납니다. 힐컵을 보강할 수 있거나 바꿀 수 있으면 좀 더 오래 쓸 수 있을 것 같습니다.
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[클릿슈즈를 보강하는 방법]
최상급 슈즈는 족형에 따른 고급인솔을 종류별로 끼워주기도 하지만
대체로 딸려오는 인솔(깔창)은 그냥 기본 스펀지입니다.
스페셜라이즈드나 본트래거 브랜드도 있으니, 골라쓰세영
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클릿 웻지라는 것도 있습니다.
박현오프로 영상에도 나오듯이, 최상급 슈즈는 웻지가 기본 탑재된 것처럼 살짝 휘어 있지요.
별도 구매를 해서 장착을 해보면 페달링 차이가 느껴집니다.
https://m.blog.naver.com/fhwmqlsn/221036145280
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마지막으로 클릿 스태커 입니다.
좌우 크랭크 길이가 미세하게 안맞는 느낌일 때, 클릿슈즈 하단에 붙여서 쓰는겁니다.
발 길이가 다른 것처럼, 양다리의 길이도 다른 경우가 있으니까요.
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그럼 클릿 슈즈 고르는 데 조금 도움이 되셨길...
영상의 박프로님이나, 다른 강사분들 이야기 들어보면 클릿슈즈가 정말 중요한 장비 같습니다.
피직 R5B 바닥 강성이 너무 약하게 느껴져서 넘어간 에스웍스7 을 정말 만족하고 사용했는데
제 족형이 특이해서 한계점 이상으로 전진배치해야 하는 상황에 심지어 케이던스 위주 페달링을 하는지라
피팅 범위가 가장 넓다고 할 수 있는 시마노 RC902 로 정착하였습니다.(그마저도 풀프론트 배치..)
에스웍스7 사용하던 때 대비 폼 향상도 있었지만 항속 파워가 20~30W 더 찍혀나오는 거 보면 효율향상이 확실히 있는 것 같습니다.
내가 타보니까 자전거에서는 양발 파워미터가 1등이고, 그다음에 최상급 클릿슈즈다 하길래
그때는 와닿지가 않았는데 말이죠 흠 요즘에는 공감이 많이 가고 있습니당
족형이 특이하시면 커스텀 열성형을 해주는 브랜드를 추천드려용
좋은 제품 써볼 필요도 있다고 생각합니다. 5년 쓴 낡고 오래된 슈즈 신고 로라 타다가
최근 원인을 알 수 없는 아킬레스건, 비복근 통증을 겪었는데요. 범인은 신발이었습니다.
힐컵부터 뒷꿈치 라인이 오래 되서 안정적으로 잡아주지 못하고, 아웃솔의 강도 역시
입문기답게(!) 카본+플라스틱 복합 소재라 그리 단단한 편은 아니었거든요.
혹시나 싶어 아직 쌩쌩한 시마노 RC7으로 바꿔보니, 어머나 세상에 맙소사!
통증이 한번에 싹 메이킨처럼 사라졌습니다. 쓰레빠에 평페달 밟고
매일 vo2max를 넘나드는 쌍문동님 같은 분도 계시지만, 우리가 사는 곳은
어디까지나 미들 어스. 그런 파워대굇수의 스킬 함부로 따라하는 거 아닙니다;;
그리고 강도 10의 단단한 카본 아웃솔이 힘의 누수 없이 밟는 힘을 온전히
크랭크에 전달해줌으로써 더 높은 파워를 낼 수 있게 한다는 걸 깨달았습니다.
중급기가 이럴진대, 최고가의 플래그십 제품은 얼마나 다를지 궁금하던 차에
하필이면 잘 쓰던 중급기를 로라용으로 좌천(!) 시켰으니 저는 저엉말 싫지만
어쩔 수 없이 내년 시즌은 에스퐈야로 시작하게 됐습니다. 아이 참 정말 싫은데.......
요약본 :
1) 오래된 낡은 슈즈는 당신의 하지 근육과 인대에 영향을 끼칠 수 있다.
2) 지르면 편하다
3) 내년을 부탁해 에스퐈야!!
클릿슈즈 수명이 2~3년이라고 하는데, 힐컵과 외피탄력이 떨어진게 느껴졌어요.
내년에 더욱 날아가는 푼짱님 보고싶습니당 헤헷
평페달 사용하면서 발 바깥쪽 날 부분이 저린 증상도 사라졌구요.
RC5(강도8) 사용중인데 다음 신발은 강도 10 이상의 제품으로 가려고 합니다.
그리고 상급 가시기 전에 인솔 한번 끼워보시면 또 신발이 업그레이드 된 걸 느낄 수 있습니다 두둥
지금은 클릿 슈즈 신으면서 그 불편감은 다 사라졌습니다.^^
한편으론 그냥 한방에 스웍7이나 에스파이어로 갈껄 하는 생각이 드네요.
발바닥 인대와 종아리 부하가 너무 심하다는 것이였습니다
발편할려고 러닝화중에서 쿠션화를 신고 탔으니 더 심했지요...
두어시간 탈때야 별차이가 없었지만 3시간 넘어가면 확실히 부담이 되더라구요
저도 구형 rc7 쓰는데 더 상급을 사야되나 잠깐 고민했었는데
잠깐 자세 봐주던 경륜프로쌤도 같은 신발 쓰길래 그냥 만족하면서 쓰고 있습니다
원리를 이해하고 지속적으로 관심을 가져주셔야 합니다.
제가 안장, 클릿슈즈에 대해서 글을 쓴 이유중 하나가 최상급이 더 편하다 는 뭔가 막연한 후기들 때문이었어요.
실제로는 퍼포먼스 위주로 설계되었기 때문에 더 불편하고, 더 세밀한 세팅을 요구하는 경우가 많아 보였거든요.
피팅도 말씀주신대로 꾸준하게 스트레칭을 해주지 않으면 가동범위가 점차 줄어들고, 겨울이 되면 몸이 움츠러들어서 안맞게 되는 부분이 생기더라구요.
신발 웨지를 안쪽에 너무 많이 넣으면 공간이 안나오는걸 대비해서 클릿위쪽에도 웨지를 만든건지...궁금해서여 ㅋㅋㅋㅋㅋ
그리고 웨지를 넣은 발이 엄지쪽으로 발바닥이 좀 떠있어서 그런건데
의식적으로 엄지쪽 발바닥을 닿도록 근육에 살짝 힘을 줘서 타면 그것 괜찮을까요?
이거 최근에 해보고있는건데 단거리는 탈만한더라구여 근데 장거리면 아마 뭔가 통증 올라올듯하기도하고..평소에 안쓰는 근육 같아서요 ㅋㅋㅋ
https://blog.bikefit.com/why-wedge/
https://www.bikefit.com/c-2.aspx?searchEngineName=in-the-shoe
https://blog.bikefit.com/in-the-shoe-wedges-or-cleat-wedges/
일단 웻지에 대한 설명은 아래 바이크핏 사이트 영상이 잘 설명해주고 있습니다.
두개 이상의 웻지를 쓸 때에는, 인솔 웻지와 함께 쓰기를 권하고 있네요.
인솔 웻지와 클릿 웻지중에 저보고 선택하라면 저는 클릿 웻지입니다.
인솔 웻지는 인솔이 웻지 모양으로 눌릴 가능성이 높기 때문에, 효과가 반감될 것 같습니다.
반면에 클릿 웻지는 신발 전체 각도를 틀어버리니까, 보다 정밀하게 조절이 가능합니다.
엄지발가락에 힘을 집중하면 내전근에 힘이 모이면서 근전환에 도움이 됩니다.
안장의 앞 뒤에 앉아서 근전환을 하듯이, 엄지발가락에 힘을 주어 페달링하는 것도
근전환 방법의 하나입니다.(김원경 선수 피셜)
그렇지만 기본적으로 피팅을 하면서 사이즈를 조절하고 클릿 위치를 바꾸는 이유는,
의식적으로 뭔가를 하기 않기 위해서입니다.
발가락이 좀 더 바닥에 밀착되도록 하기 위해서 아치를 더 많이 보강해주는 인솔을
써보시는 건 어떨까요. 실제로 발바닥 아치부분을 누르면 발가락이 내려갑니다.
"그렇지만 기본적으로 피팅을 하면서 사이즈를 조절하고 클릿 위치를 바꾸는 이유는,
의식적으로 뭔가를 하기 않기 위해서입니다."
이 대목 와닿앗숨돠 감삼다
요새 피팅 관심 갖고 있따보니 한방에 이해가네용
시마노 쓸때는 왼쪽 발바닥에 쥐가 자꾸 났었는데
스피드플레이로 바꾸고나서는 정말 편안하게 타고 있습니다.
음....클릿 종류에 따라 특성이 있기는 하지만 99%는 기본적인 세팅으로도 똑같이 세팅할 수 있습니다.
해서 클릿 변경으로 통증이 사라졌다기 보다는, 클릿을 바꾸면서 세팅을 다시 하고,
낡은 클릿으로 인해 발생했던 유격이나 락킹이
새로운 클릿으로 바뀌면서 체결력이 좋아져서 락킹이 없어져서 통증이 줄었을 가능성이 큽니다.
첨부한 그림을 보고 어느 부분에서 쥐가 났는지 살펴보셨으면 합니다.
운동중 쥐(근육 경련)가 나는 이유는 반복적으로 무리하게 신장(늘리는 힘을 가함)하거나
해당 근육에 어떤 신경신호가 반복적으로 전달되다가 급격한 변화가 있을 때 발생합니다.
족저근막염의 경우는 종아리-아킬레스건과 관련이 있고,
발바닥 근육 경련의 경우 습관적으로 발가락 어딘가에 힘을 주었을 가능성이 큽니다.
발가락에 힘을 주는 경우는 당기는 페달링을 의식적으로 하거나
앵클링(발목을 많이 움직이는 페달링)을 하면서 발가락에 힘이 들어가는 경우입니다.
둘 다 페달링에 그닥 좋지는 않습니다.
근육 경련 예방법은 평소에 스트레칭을 자주 해줘서 건/인대의 가동범위를 넓히는 것입니다.
햄스트링, 종아리 스트레칭은 필수이고, 요가 다운독 자세가 가장 좋습니다.
발바닥 스트레칭도 있으니 참고하세요.
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2016083101532
두번째로는 피팅을 조절해서 상사점에서 페달이 부드럽게 앞으로 넘어가도록 하는 것입니다.
이를 위해서는 안장을 조금 더 높이고, 스템도 조금 더 높여서 상체를 세워주면
허벅지가 상사점에서 충분히 올라오면서 앞정강근-발가락 긴장이 풀어집니다.
이래서 제가 자당을 못 끊습니다.
좋은 글 잘 보고 갑니다.