날이 추워지면서 시즌 오프하시는 분들이 많습니다. 

저도 어제 낮에 잠깐 마실 다녀왔는데, 낮임에도 많이 춥더군요. 

다시 말하면 본격적인 인도어 트레이닝 시즌이 시작된거죠. 

로라 타시는 분들의 이야기가, 지루하다. 잘 안된다 재미없다.. 일텐데요. 

결론 부터 말씀드리면 시즌 오프로 뚱뚱이가 되기 보단 일주일에 십분만 투자하셔도 어느 정도 유지 가능합니다. 

아래는 2012년에 Journal Physiology란 잡지에 실린 학술논문입니다. 

Low volume high intensity interval training (HIIT)에 관한 내용으로 현재까지 약 1400회 다른 논문들에서 언급되었습니다. 

말하자면 상당히 영향력을 준 논문이라 할 수 있겠습니다. 

요약하면 이렇습니다. 

최고로 짧고 힘들게 운동한 그룹 (일주일에 운동시간 십분) 과 적당히 운동한 그룹 (일주일 운동시간 4.5시간) 을 비교해 봤더니

짧고 굵게 운동한 그룹에서 다양한 생리적인 지표가 좋아졌다고 보고하고 있습니다. 

HIT 그룹의 운동은 많이 알려진 Wingate-based HIT 방법을 따라서 

30초간 최대 운동 후, 4.5분간 휴식하고 이렇게 4-6회 반복했습니다. 이렇게 일주일에 세번 하는거죠. 

그러면 총 운동시간은 약 10분 (휴식까지 치면 약 한시간 반)이 되구요. 

대신 강도는 최대여서 500W까지 나오게 합니다. 

Endurance group은 한시간 싸이클링을 일주일에 다섯시간정도 타고

VO2 peak의 65%로 설정합니다. 사람에따라 다르겠지만 150W정도? 

10분 대 4.5시간.. 

결과는 10분 승리! 

짧고 최대 힘을 내뿜는 운동이 효과가 좋다고 보고 하고 있습니다. 

Wingate HIT가 좀 위험할 수 있기 때문이 사람들은 약간 변형된 방법을 사용했는데요

최대 심박의 90% 강도로 60초간 10회, 휴식 60초로 할 경우도 좋은 결과를 봤다고 합니다. 

위의 연구 결과가 8년전이기 때문에 최근에는 어떨지 몰라서 2020년도에 발표된 논문들도 찾아봤습니다. 

위의 논문은 운동 선수가 아닌 일반인의 경우 HIIT 운동한 결과 심폐기능이 좋아졌다는 메타 분석이구요. 

이 논문은 뚱뚱한 사람들에게 6주간 HIIT와 MIC 비교한 결과를 봤더니 짧고 굵게 운동한게 어떤 면에선 더 좋더라는 얘기입니다. 

결론은? 

일주일에 십분! 만 투자 하세요! 

아.. 로라를 사셔야 하는...