안녕하세요.

야비대마왕입니다.

오랜만에 글을 쓰는 것 같아요 ㅋ

근황에 대해 간략히 말씀드리자면,

7월 쇄골 수술 이후

8월까지는 얌전히 지내고

9월부터 슬슬 로라를 탔습니다.

올해만 초기화 세번째라, 초기화 극복 가이드를 써볼까 합니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

[초기화 : 인버전되는 신체]

초기화란....당연한게 당연하지 않게 된 상황입니다.

초기화 이전에는 1시간은 그냥 타고,

업힐은 조지냐 설렁 가냐 문제지 쉬었다 간 적은 없고

타다가 퍼지는 건 정신력 문제(아무튼 로오오오력이 부족하다능)

이런게 다 뒤집어집니다.

근데 그 머리는 아직 인지강도가 한참 높아져가지고

뭐랄까 테넷에서 과거로 인버전 되는 것처럼(본사람만 이해하는 드립)

쉰 시간만큼 FTP가 쭉쭉 떨어지는데 내 머리만 그대로입니다.... 

1~2주는 금방 복구가 되지만, 4주가 넘어가면 푹푹 떨어지기 시작하죠.

구체적인 부분으로 나누면

1)근지구력 감소

여기서 근지구력은, 운동상태를 계속 유지하는 것을 말합니다.

특히 장시간 근지구력=에어로빅 캐파시티부터 쭉쭉 떨어지죠.

요건 존2~3라이딩을 길게 해보면 압니다.

그래서 여기는 1~2주는 느낌이 안오는 경우가 많습니다.

대신 같은 FTP 설정에서 심박이 쭉쭉 올라가죠.

2)근지구력에 감소에 따른 심폐지구력 감소

높은 심박에서 오래 버티는, 심폐지구력은 사실 근지구력이 받쳐줘야 올라갑니다.

최대심박의 갱신은 근지구력이 엄청나게 증가했다고 볼 수 있죠.

반대로 초기화가 되면 근지구력이 안되니 심박이 높게 올라가기 전에 멈춰버리는거죠.

요건 Vo2max 영역, 존4~5 으로 확인이 됩니다.

3)근력 감소

여기서 근력은 한번에 낼 수 있는 최대파워 입니다.

의외로 근력이 좀 더 나중에 떨어집니다.

인바디를 해보면 근육량 차이는 2달만에 크게 떨어지지 않거든요.

물론 헬XX분들에게는 소중한 근육량이겠지만...

요건 10초~1분이내, 존6영역을 조져보면 알 수 있습니다.

[다시 자전거 새싹부터]

제가 즈위프트를 처음 할 때를 생각해보면,

저강도에서 지치는 것에 대한 인지를 잘 못합니다.

그냥 지겨워서 페달을 놨다고 생각해요.

그런데 지금 돌아보니, 에어로빅 캐파시티 능력이 낮은 거였습니다 ㅋㅋㅋ

평지를 탈 때에는 잠시 페달링을 쉬어도 자전거는 계속 가니까 자전거를 쉬지 않고 탔다고 생각합니다.

사실 이때 근육이 마이크로 리커버를 하거든요. 그러니까 사실은 조금씩 쉰거죠 ㅋ

그런데 로라를 타보면, 약업힐을 계속 타는 느낌입니다.

경사도 2~3%정도로, 뭔가 경사가 빡세진 않은데

페달을 놓으면 바로 멈추는 코스랑 비슷해요.

아무튼 오랜만에 로라를 타니(겨우 2달 쉬었는데!!!)

FTP는 230w로 확 낮아졌고,

근지구력, 심폐지구력이 전체적으로 낮아졌습니다.

로라 기준으로 30분 지나면 심박과 상관없이 페달링이 자꾸 멈춥니다.

해서 근지구력 회복을 우선으로 해서, 무리하게 쎈 워크아웃 도전하는 것보다

적당한 워크아웃 선택해서 주당 TSS를 맞춰서 돌려보고 싶었습니다.

[입문에게 추천하는 zwift racing plan]

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing-plan/

즈위프트 레이싱 워크아웃은, 인도어 라이딩에 재미를 붙이기 위해 만든 워크아웃입니다.

주당 2~3회, 존1~존5까지 변화가 많고, 별을 많이 줍니다.

워크아웃 처음 하시는 분에게, FTP 4wk 뭐 이런거보다 더 추천해요.

이래저래 별따고 설렁설렁 굴리다보면 40분 금방 갑니다.

그리고 중간중간 95~100~110rpm으로 고케이던스 지정도 있으니 케이던스 연습하기도 좋습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

원래는 존스믹스 같은 존3과 존5가 섞인 인터벌 워크아웃을 반복적으로 했습니다.

해서 이런 워크아웃 플랜을 하면, 주당 훈련강도가 떨어지니 전체적으로 훈련효과가 떨어지지 않을까 했는데요.

조금 길게 보면 꾸준하게 로라 돌리기에 좋은 것 같습니다.

너무 빡센 워크아웃만 반복하면, 오버트레이닝 상태가 분명히 옵니다.

[근지구력을 위해 추천하는 Gravel Grinder]

https://whatsonzwift.com/workouts/gravel-grinder/

이제 워크아웃을 소화할만큼 적당하게 근지구력이 올라왔으니,

빅기어 워크아웃을 좀 해보고 싶었습니다.

전에도 잠깐 언급했지만

W(와트) = T(토크) x C(케이던스) 에서, 케이던스는 80~100 사이로 됩니다.

해서 100rpm을 유지하기 힘든 수준이 아니면

토크, 근지구력x근력을 높이는 방향으로 훈련을 하려구요.

토크를 키우기 가장 좋은게 낮은 케이던스에서 무겁게 돌리는 빅기어 구요.

존3~4에서 빅기어로 쭈욱 돌려보려고 합니다 ㅋ

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

[자학을 위한 GPLAMA 워크아웃]

https://whatsonzwift.com/workouts/gp-lama/

그래블 그라인더 워크아웃이 끝나면 해보고 싶은 워크아웃입니다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

원래 빨간거 확 돌려주고 나면 잠깐 쉬어줘야 하는데

10초 주고 다시 빡세게 돌리기 반복

빡세게 돌렸다 덜 빡세게 돌리기 등등 자덕의 변태성향이 잘 드러나네요 ㅋㅋㅋㅋ

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.