안녕하세요.

야비대마왕입니다.

맥카시로 vo2max 훈련을 좀 했더니 맵테스트가 생각보다 잘나왔어요 헤헤

저는 필드 최심이 188 정도여서, 190대는 생각도 못했었습니다 흑흑

근데 맵테스트 할 때만 심박이 197까지 가더라구요.

최심보다 중요한 건 심박커브입니다.

파워도 10초 1분 5분 10분 20분 파워커브를 알아야 하듯이

심박도 동일한 구간에서 얼마나 버틸 수 있는지를 알아야 하죠.

근데 무산소성-무산소 파워는 짧은 시간에 갑자기 낼 수 있는데

심박은 짧은 시간에 갑자기 올리기가 어렵습니다.

그리고 급격하게 올린 심박은 운동성 두통을 가져오구요.

※운동성 증상에 대한 잡설

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13334235?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=3CLIEN 

그러면 5분 이하 고강도 심박 훈련을 어느정도 하기 위해서는 단계별로 끌어올려야 하는데

맵테스트처럼 계단식으로 끌어올리는게 제일 좋더라구요.

실제로 197까지 끌어올렸지만 점진적으로 올리다보니 두통은 없었습니다.

심박+Vo2max 훈련도 하고 싶고(AC+Sweet spot)

지속주도 어느정도 했으면 좋겠고(존스믹스)

그치만 TSS가 너무 높아서 가이드파워를 너무 낮추기는 싫고(Mcathy 개객...)

각 워크아웃을 하면서 아쉬운 점이 있다보니

제가 이것저것 섞어서 한번 만들어봤습니다 헤헤

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[워크아웃 파일 다운로드]

아래 링크에서 파일 받으신 다음

내 문서->zwift->workouts->숫자숫자숫자폴더 에 넣고

즈위프트 켜서 커스텀 워크아웃 찾으시면 됩니다 +_+

https://drive.google.com/open?id=1Cz4Vd-j3AxEH6OjYNWVb28Zfl-NU6koh

기존 경험을 봤을때, 1시간 기준 TSS 72정도가

본인 FTP를 수행하기에 적절해보였고,

Vo2max 인터벌 시간의 1.5~2배정도 휴식을 취하는 것이 좋다고 하여

그냥 구간 전체만큼 반복 휴식(6분 인터벌->6분 휴식)을 하도록 했습니다.

남산 3회전의 경우 전체 시간이 짧아서

존3 10분을 추가하여 TSS를 채우도록 했고

북악 3회전의 경우 1세션이 9분이라

3회전만으로 충분히 TSS를 채울 수 있었습니다.

세션 중간 쉬는시간은 존1로 쭉 채우려다가 

너무 쉬는게 다음 세션에서 다리 데미지를 주는 것 같아서

세션 시작파워와 간극을 줄이기 위해서 Ramp up으로 구성했습니다.

각 세션의 평균파워는 FTP 110%정도로 맞추고자 했습니다.

이는 기존에 남산 무정차 3회전을 한다면

FTP 280w일때 310~320w정도가 적절했기 때문입니다.

Vo2max 파워를 1분간격으로 올렸습니다.

MAP TEST 프로토콜과 동일하게 하여 

실제 테스트를 수행할 때 익숙한 느낌이 났으면 했고,

심박을 안정적으로 끌어올리고 싶었습니다.

남산 3회전보다는 북악3회전이 더 어려울 것 같습니다.

TSS는 동일하나 Vo2max 시간이 더 길기 때문입니다.

[남산 3회전]

워크아웃 시간 : 60분

TSS : 72(존스믹스 기준)

웜업 : 9분

메인 : 2/2/2분 x 3 + 존3 10분

워크아웃 목적 : 심박훈련, Vo2max 훈련, MAP TEST 대응

조건 : ERG 필수

점진적으로 파워를 올리도록 하여

심박과 케이던스 훈련을 같이 병행

존4 2분 존5 2분 존6 2분간 조짐

2회전, 3회전으로 갈수록 전체 타겟파워 3%p 감소

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

[북악 3회전]

워크아웃 시간 : 60분

TSS : 72(존스믹스 기준)

웜업 : 9분

메인 : 3/3/3분 x 3

워크아웃 목적 : 심박훈련, Vo2max 훈련, MAP TEST 대응

조건 : ERG 필수

점진적으로 파워를 올리도록 하여

심박과 케이던스 훈련을 같이 병행

존4 3분 존5 3분 존6 3분을 조짐

2회전, 3회전으로 갈수록 타겟파워 3% 감소

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

 

다들 해보시고 소감 부탁드립니다 헤헤