안녕하세요.

야비대마왕입니다.

맥카시로 빤스런하고 세번째 도전해서 가이드파워 260을 겨우 완별했습니다.

맥카시스페셜은 3/3/3분 점점 높아지는 그 머시냐 아주 아름다운 그래프를 보여주는데요 ㅋㅋ

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

이 맥카시 스페셜의 맥카시는 누군지 잠시 알아보고 가겠습니다 ㅋㅋ

[마이클 맥카시]

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

맥카시는 UCI 월드챔피언 대회 the individual pursuit(개인추발)에서 금메달과 동메달을 획득했습니다.

추발 경기란 무엇이냐면, 트랙 맞은편에서 서로를 추격하는 경기입니다.

4km을 주파하는 경기이고, 2018년 개인추발 월드클래스는 4분 13초네요 ㅋㅋ

아래는 한국 개인추발 기록입니다.

이 워크아웃은, the individual pursuit(개인추발) 3회전을 위한 연습으로 보시면 됩니다.

FTP 15x 2, SST와 달리 이 워크아웃은 단시간에 최대심박을 끌어내는 것이 목표인 것처럼 보입니다.

그리고 최대파워를 효율적으로 쥐어짜내는 방법을 고민하게 만들구요.

[맥카시 공략 방법]

※이 방법은 저만 되는거니까 따라하신담에 욕해주시면 됩니다(=_=;;)

일단 시작전에 단당류 2~300kcal(파워젤 두개 or 포도당캔디, 꿀 등등)를 먹어줍니다.

바로 전환되는 에너지 섭취가 1시간짜리 워크아웃에도 영향을 확실히 줍니다.

10분의 워밍업(5분대 다른 워크아웃보다 깁니다)을 잘 활용해주세요.

워밍업 시간에는 90~100rpm으로 케이던스를 충분히 올려서 다리를 풀어주고

심박도 150근처까지 올려봅니다.

3분 FTP 100%, 3분 112%, 3분 125%라는 아주 긴 Vo2max 시간(합계 6분)을 요구하죠.

Vo2max는 케이던스로 공략하는게 맞긴 한데...

이 워크아웃은 Vo2max 시간이 너무 깁니다.

그러니까 초반부터 100rpm씩 돌리다보면 심박이 너무 올라서 심장이 터지려고 합니다.

그래서 처음 3분을 75~80rpm까지 낮췄습니다.

그리고 토크 필드를 보면서, 3분동안 케이던스를 아주 서서히 올립니다.

시작이 80rpm이면 종료지점은 85rpm정도로

두번째 세션은 85에서 시작하되, 버틸 수 있으면 굳이 올리지 않아도 됩니다.

세번째 세션은 95rpm정도로 바로 올리고, 

다리의 반응을 보면서 98~100rpm까지 올립니다.

여기서 심박을 아껴야 합니다.

제 최대심박 기준 187인데, 180을 가급적 넘지 않으려고 호흡을 크게 쉬면서

자세도 여러번 바꿔주는등 심박을 낮추기 위한 노력을 계속 합니다.

이후 9분간의 존2 구간이 있는데 여기가 핵심입니다.

보통은 휴식구간에 진입하면 케이던스를 떨어트리면서 휴식을 취하려고 하는데

인터벌 구간 다음에는 이러면 다리가 오히려 잠기는 것 같습니다.

즉 회복이 지연되는거죠.

존2구간에 진입하자마자 케이던스를 떨어트리지 말고,

오히려 종료시점(95~100rpm)보다 5rpm정도 높여서 1분정도 굴려줍니다.

그럼 아주 심박이 천천히 떨어지는데요.

존2 구간이 9분이기 때문에 이렇게 해도 심박은 충분히 떨어집니다.

1분이 지나면 95~90rpm정도로 낮춰줍니다.

아무튼 빠르게 굴려서, 토크 기준으로는 약 절반수준입니다.

(마지막 세션이 35nm이었으면 여기서는 17nm수준)

쉬는구간에 물보급은 3회에 나눠서 마셔줍니다.

한번에 많은 양을 마시면 두번째 세션에서 위에서 올라옵니다 ㅋㅋ

두번째 구간에서도 마찬가지 방법으로 하되, 아마 케이던스를 조금 올리고 싶을겁니다.

그렇지만 심박을 최대한 억누른다는 느낌을 계속 유지해야 합니다.

호흡에 신경쓰고, 케이던스를 아껴서 올려야 합니다.

1세션의 첫구간을 80rpm으로 했다면, 85rpm정도로 서서히 올려줍니다.

2세션의 첫구간을 85rpm으로 했다면, 90rpm정도로 서서히 올려줍니다.

3세션의 첫구간은 95rpm으로 하고,  98rpm까지 서서히 올려줍니다.

여기서 다리가 잠길 것 같으면, 케이던스를 계속 계속 올립니다.

100, 110, 120까지도 올립니다. 심박은 최대심박을 향해 갈 것입니다.

무산소성 파워가 다 쓰이고, 110rpm을 넘어가면서 신경근이 주력이 됩니다.

심박은 185에서 187을 찍으려고 하고, 호흡이 깊게 쉬어지지 않습니다. 

일단은 이번 세션까지만 통과하자는 생각으로 케이던스로 계속 굴려줍니다.

세션을 통과하고 나서도, 110rpm으로 1분간 굴려줍니다.

다리가 완전히 잠겼다면 댄싱을 해서라도 풀어줍니다.

댄싱도 마찬가지로 70~80rpm정도로 빠르게 굴려줍니다.

이렇게 해서 90rpm이상 빠르게 페달링을 해주면

심박은 천천히 떨어지지만 다리 회복은 상대적으로 더 빨라집니다.

이런 식으로 마지막 세션까지 끝내면 쿨다운 5분이 옵니다.

이 워크아웃을 하면서 느낀 건,

데미지를 입는다는 건 급격한 신체변화가 가장 큰 것 같습니다.

다리가 잠기는 건 급격한 토크변화때문이고,

두통이 생기는 건 급격한 심박변화로 머리에 과혈압이 생기는 것 같아요.

데미지를 줄이기 위해서는 급격한 변화를 주지 않도록 조절하는게  제일 좋아보입니다.

그래서 존2 구간에서도 심박을 급격하게 떨어트리지 않기 위해서+낮은 토크를 주기 위해서

하이케이던스를 유지하는 겁니다.

인터벌 구간에서도 내 힘을 끝까지 끌어내기 위해서

유산소->역치->무산소성->무산소로 

파워의 무게중심을 옮기는 방법에 대해서 계속 고민하게 만듭니다.

3분의 시간동안, 심박과 토크와 케이던스를 계속 보면서

심박을 조금이라도 낮추기 위해서 케이던스와 타협을 합니다.

1rpm씩 움직일 때마다 토크가 출렁이고 파워가 조금씩 출렁입니다.

마지막 3분 구간에서 1분쯤 남으면 

저멀리 반원이 보이면서 끝이 보이기 시작합니다.

이런 식으로 세번을 도전했고,

처음에는 첫 인터벌만 완별했는데

두번째는 두번째 인터벌까지 완별하고

세번째에 드디어 전체구간을 완별했습니다.

위에 쓴 요령은,  MAP TEST를 할 때에도 그대로 적용할 수 있습니다.

시작 전에 단당류를 충분히(300kcal) 먹어주고,

존2~3구간까지는 하이케이던스를 하면서 심박을 올려주었다가(150)

본격적인 존4구간에 진입하면서 빅기어(75rpm)으로 전환해서

무겁게 무겁게 돌려줍니다.

시간이 지남에 따라서 케이던스를 조금씩 올려주되, 토크값을 계속 봅니다.

다리가 잠기기 시작하면 하이케이던스로 전환해서(100,110,120)

무산소 신경근파워를 쓸때까지 계속 계속 올려줍니다.

해서 MAP TEST에 최대심박을 찍으면....TEST 목적에 어긋나려나요?ㅋㅋ

MAP TEST 하신 피토라이더님도 케이던스를 거의 비슷하게 운영하고 있으니 참고하세요:)