안녕하세요.

야비대마왕입니다.

최근에 TT tuneup을 하다가 빕스런 빤쓰런 쓰리런하고

맥카시 워크아웃으로 전환한 1인입니다.

파워 프로필로 봤을 때 제 강점은 1~5분파워입니다.

실제로 필드라이딩을 가도

0~1분 사이에 앞서가는 분들이

2~3분을 지나면서 비슷해지는 경향이 자주 보이더라구요.

그치만 10분을 넘기면 급격하게 약해집니다 ㅋㅋㅋ

그전에 워크아웃은 존스믹스를 주로 했습니다.

Vo2max 10초/1분/존3 10분 골고루 들어가 있어서

초고케이던스(150rpm), Vo2max(100rpm), big gear(70rpm)

을 골고루 할 수 있는 워크아웃이라고 생각했거든요,

그러다가 AC+sweet spot 워크아웃으로 참교육을 당하고 ㅋㅋ

TT tuneup 워크아웃 플랜을 함 해봐야겠다 싶어서

4주정도 하다가 이제 안하고 있는데요.

빤쓰런 한 변명을 주저리 주저리 써보겠습니다.

그리고 TSS와 가이드 FTP와의 관계(제 기준)를 

좀 써보고 싶구요.

일단 주요 워크아웃들의 시간당 TSS는 이렇습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

제가 좋아하는 존스믹스는 78점대로, 

중위권 워크아웃에 속하네요.

마지막으로 성공했던 가이드 FTP는 290w였습니다.

AC+Sweet spot은 완주 기준 TSS가 무려 88점입니다.

가이드 FTP 270w로도 완주를 못해가지고

플랜 워크아웃 가이드FTP를 270w정도로 잡고 했습니다.

가이드 FTP를 너무 낮췄는지 1~3주차는 심박이 160대에서 놀아서

워크아웃을 5~10%정도 올리고 했었네요.

그리고 대망의 AC 워크아웃을 만나고....

첫 인터벌 세션(2min 150% =405w) 돌리고 바로 페달 놨습니다 ㅋㅋ

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

[인터벌이 쎄지고 싶으면 인터벌 훈련을]

기존에 존스믹스(290)만 주구장창 돌릴때는 

AC+sweet spot(270w) 인터벌 4개까지는 완별하고

10분 지속주에서 페달을 놨는데요

그니까 제 입장에서는 Vo2max가 오히려 약해진 겁니다.

원인이 뭘까...

는 별거 없구요 그냥 Vo2max 훈련을 덜 해서 anaerobic capacity가 약해진겁니다 ㅋㅋ

제 훈련 목표는 인터벌 파워가 쎄지는 거였습니다.

가이드 FTP를 제대로 설정해서 본인의 파워에 맞게 훈련을 했어야 했는데

AC+Sweet spot에 너무 쫄아서 

1)가이드 파워를 낮추고 2)1분이상 인터벌 훈련을 덜 했더니

인터벌 파워가 떨어진거죠 ㅠㅠ

그래서 제가 쎄지고 싶은 워크아웃을 찾다가

맥카시 스페셜로 바꿨습니다.

일단 완주가 중요하니까 가이드를 260으로 놓고 도전했고,

약 1주일동안 세번 도전해서 마지막에 완별을 땄습니다.

[Vo2max에 대한 토막 상식]

https://www.velonews.com/2019/06/training/training-faq-how-can-you-improve-vo2max_495280 

여기 Vo2max에 대한 최신 기사를 소개해드립니다.

기사 하단 내용을 간단히 요약하자면(영어가 짧아서 간단히==;;)

1.Vo2max에 대해서 이야기를 많이 하지만, 그걸 제대로 낼 수 없다.

  - 초심자는 Threshold Power가 Vo2max의 80% 수준, 월드클래스는 95%까지 짜낸다.

 =>상급으로 갈수록 Vo2max파워가 올라가지만, 지속시간도 더 많이 늘어납니다.

      트랙선수는 절대파워 위주로, 필드선수는 지속시간(TTE)위주로 더 많이 훈련할 것 같네요.

2.에어로빅 엔진을 키우면, 언에어로빅 능력도 같이 늘어난다.

   =>저강도 장시간 운동이 언에어로빅(무산소성) 능력에도 영향을 준다는 겁니다.

3.Vo2max 파워와 5분파워는 다르다.

   =>일반인 기준으로는 비슷비슷하지만, 프로 영역으로 가면 두개가 구분된다고 합니다.

       트랙선수들의 말도 안되는 허벅지 굵기를 보면, 무산소성 5분도 충분히 가능해보이죠 ㅋㅋ

4.인간의 몸은 그렇게 딱 구분되지(specific) 않는다.

   =>그러니까 낮은 zone에서 탄다고 aerobic만 쓰는거고

        높은 zone에서 탄다고 anaerobic만 쓰는게 아니다 이런 이야기인듯 합니다.

        경향과 비율의 문제인듯 하네요.

5.에어로빅과 VLmax를 둘 다 키울수는 없다. VLmax를 키우고 싶으면 aerobic 훈련을 줄여라.

   =>해석을 제대로 했는지 모르겠지만, 트랙선수들이 장거리 훈련을 "안"하는 것과 같아보입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

5.우리는 모든 에너지시스템을 쓴다. 심지어 스프린트를 할 때에도 에어로빅 에너지도 쓴다.

   =>TT는 왠지 지속주를 많이 연습해야 할 것 같지만,

       오히려 anaerobic(무산소성) 에너지 시스템이 더 많은 도움을 준다고 합니다.

      TT tuneup에 중간중간 인터벌이 계속 들어있는 이유겠지요.

[TSS와 가이드파워의 관계]

TSS = IF x IF x 시간 x 100 입니다.

IF = NP/FTP

이고, 워크아웃 TSS는 가이드 FTP = FTP가 되겠죠.

인터벌이 많으면 NP가 올라가구요.

시간은 1시간을 1로 봅니다.

그럼 이론적으로 1시간을 탔을때 TSS는 100을 넘으면 안됩니다 ㅋㅋ

(1시간 NP가 FTP를 넘었다는 뜻이잖아요?ㅋㅋㅋㅋㅋ)

 

TSS가 88이라는 말은 결국 IF의 제곱근이 88이라는 것이고

IF가 약 0.94가 되어야 TSS가 88이 나옵니다 ㄷㄷ

즉 NP가 FTP의 94%로 타야하는 그런 빡신....워크아웃이라는 거죠 ㅋㅋ

존스믹스                  TSS 78  => IF 0.88, FTP의 88%정도

※실제 TSS 71을 반영하면 FTP 84%입니다.

AC+Sweet spot은 TSS 88  => IF 0.94

맥카시는                 TSS 90 => IF 0.95

라는 머 그런 상황이 벌어집니다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

그럼 인정하기 싫지만 내가 1시간동안 낼 수 있는  NP가 만약 정해져 있다면...

존스믹스 가이드 FTP 290w * 84% = NP 243w

넵 저는 54분 NP가 243w네요.

1시간 NP는 255가 나와야겠지만 과연...? 

IF가 0.94가 나오려면 255/0.94 = 271w =>AC 가이드파워(실제로는 가이드 260w완주)

IF가 0.95가 나오려면 255/0.95 = 268w =>맥카시 가이드파워(실제로는 가이드 260w) 

존스믹스로 측정한 NP 243w기준이면 맥카시 가이드파워 256w정도 나오네요.

처음 도전했을때 완주 못했으니까 대충 맞는듯 합니다.

다들 워크아웃 TSS 확인하고 가이드파워 설정하세요 ㅋㅋ

[즈위프트 워크아웃 TSS 계산]

https://zwiftinsider.com/all-about-tss/ 

위에 URL에서 워크아웃을 검색합니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

그러면 아래와 같이 Stress point와 시간이 나오구요.

Wringer SP(TSS) = 87

time = 44m

TSS/1h 변환 = 87/44 * 60 = 119/1h

IF = 1.19^(1/2) = (109%) = NP/FTP

그렇습니다 FTP의 109%를 44분동안 내주시면... 

(물론 NP 공식을 보면 인터벌 파워가 더 많이 반영됩니다 ㅋㅋ)

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.