올해 42살입니다.
・로드차는 매일 출퇴근할때 빡세게 편도 40분, 왕복 1시간 20분씩 일주일에 5번 탑니다. (약 10년정도 탔네요)
・아침은 안먹습니다. (즉, 공복에 인터벌 비스무리한 자출을 40분동안 합니다. high torque, 평균70케이던스)
・점심엔 닭가슴살, 연어, 샐러드만 먹습니다.
・무설탕 블랙커피를 하루에 큰컵으로 1잔 마십니다.
・퇴근시간이 좀 늦어서 집에와서 밤9시 10시쯤에 저녁을 먹습니다.
・주말엔 운동을 잘 안합니다. 치킨도 먹습니다.
다른곳은 다 괜찮은데, 점점 배가 나오고, 뱃살이 안빠집니다.
그래서 최근에 자전거를 쉬고, 대신에 집에올때 편도 약 12km 거리를 빠른걸음으로 걸어옵니다. (이걸 하면 하루에 약 2만보 걸음)
이대로 계속하면 뱃살을 뺄 수 있을까요?
아니면 밤늦게 저녁먹고, 치킨을 먹는이상 가망이 없는걸까요?
고수분들의 가르침을 기다립니다.
드시되 양을 줄이셔요. 운동으로는 빼기 힘듭니다.
기름, 지방 뺀 단백질 위주로만 섭취하면 될까요
저녁이 늦는 거랑 주말 치킨이 문제인데 음.. 저녁은 그렇게 늦게 먹을 거면 아주 소량 드셔야 하는데, 사먹더라도 일찍 먹는 편이 낫겠습니다. 주말 치킨은 이틀 내내 열심히 운동하고 식단 관리하는 상태에서 한 마리 먹는 거면 괜찮은데 아니면 한 두 달 만이라도 제끼세요. 열량이 너무 높아요. 고기는.. 딱히 문제 없습니다. 더 먹어도 돼요.
공복 인터벌은 의도한것은 아니고, 아침에 바쁘다보니 자연스럽게 그렇게 되어버렸는데,
아침을 먹어주는게 신진대사 높이는데 좋다는 뜻으로 이해하면 될까요?
케이던스는 제가 평균치로 좀 낮게 적었는데, 심박수 올리는건 체감이 가능할정도로 타고 있습니다.
다만, 다리가 두껍다보니 하이케이던스는 잘 못하는 부분은 있네요.
역시 늦은시간에 먹는것과 주말치킨이 가장 큰 문제인가보군요.
이게 좀처럼 쉽지가 않아서..식욕을 억제할 수 있는 좋은 방법을 계속 찾아봐야겠습니다.
그런데, 자출을 하면, 머리, 등, 가슴등의 부위는 땀에 흠뻑 젖는데,
배는 항상 차갑고 땀도 별로 안 흘립니다. 배근육을 사용했다는 느낌도 없고요.
빨리 걷기를 하게 된게 배근육을 자극시켜주고 싶어서 그런건데,
자전거가 뱃살빼기에 유리한 운동이라고 생각하시나요?
전제)
뭔가 먹으면 +고 움직이거나 일하면 -입니다.
언제 뭘 얼마나 먹을까
잠자는 것도 에너지를 소모하고 자전거를 타는 것도 에너지를 소모하고 일하는 것도 에너지를 소모하는데 음식을 안 먹으면? 몸에 이미 저장된 무언가에서 빼다 씁니다. 근데 배에 축적된 지방을 먼저 가져다 쓰느냐? 아닙니다. 걘 생존 대비라 좀 나중이고 더 좋고 쉬운 데서 먼저 가져다 빼서 써요. 근육은 생존에 필수적이지도 않고 좋은 에너지원입니다.
무작정 안 먹는다고 좋은게 아니라 그 다음에 내가 할 일을 생각하고 +- 맞추는 계산을 해야 효율적입니다. 아침, 점심에는 일해야 하니까 든든(영양분 섭취를)하게 먹고 저녁엔 이제 일 많이 안할테니 많이 먹을 필요 없다는 대략적인 개요가 뜨죠. 조금 더 구체적으로 하면 아침에는 자전거를 타야 하니 탄수화물을 꼭 먹어야 하고, 점심 때는 아침에 운동했으니 단백질 넣어주고, 일하면서 생긴 손실을 메꾸고 오후에 일할 활력을 넣어줘야 하니 얘도 탄수화물 들어가야 합니다. 근데 단백질 어차피 한 끼에 흡수할 수 있는 량이 한정적이라 세 끼 다 꾸역꾸역 넣어줘도 문제 없고 오히려 좋습니다. 단백질 적정량 일반 한식으로 채우기 힘듦 -_-;;
늦은 저녁과 내 활동량 대비 고열량 음식
치킨이.. 대충 한 마리 +2500kcal라고 하면 그거 운동해서 빼려면 하루 종일 해야됩니다. 그래서 당분간 그런 고열량 음식은 피하는게 좋다고 말씀드린 거구요. 늦게 먹으면 안 좋은 건 저녁을 먹는다는게 이미 소모, 손실된 걸 메꾸고 새로 공급하는 것인데 밤 늦게면 깨어있는 시간이 적고, 소화할 시간도 적고 잠에 들겠죠? 그럼 남는 애들이 잉여 잉여하다가 배로 갑니다..(..)
운동
배에서 땀을 흘릴려면.. 배 근육을 많이 써야 배쪽에서 땀을 막 흘립니다. 배 근육은 자전거를 탈 때 어떻게 쓸까요? 호흡이랑 코어 근육. 복식 호흡 위주에 코어를 많이 쓰는 자세=고 케이던스로 몸이 흔들리는 걸 코어로 억제해야 힘의 손실이 적습니다. 흔들림을 억제하는 것만으로도 운동이 됩니다. 여러 부위 운동이 돼요=그럼 소모 열량이 높겠죠, 프리 웨이트 생각하시면 됩니다ㅋ 또, 케이던스가 올라가면 심박도 오르고 심장이 더 열일하게 됩니다. 근육 위주로 하다 지쳐서 뻗는 것보다 심장을 조져서 에너지 쓰는게 열량 소모가 더 높습니다. 여러 부위로 오래 움직일 거니까요.
자전거는 뱃살 빼는 데에 좋은 운동입니다. 자전거를 타는데 뱃살이 안 빠지는 건 식단 관리가 안 되거나 부족해서 그렇습니다. +가 -보다 높거나 +- 도합이 0에 근접했다는 거니까요. 몸이 적응하고 강화되고 실력이 올랐는데 옛날같은 강도로만, 고강도로 안 타면 운동을 약하고 쉽게 하는 꼴이라 옛날만큼의 운동량/강도가 나오지 않게 되서 그런 것도 있습니다.
12km를 걷지 말고, 오래 하는 거보다 고강도로 조지는게 중요하니까 자전거 타고 빨리 돌아오셔서 집 근방에서 20~30분이라도 좋으니 인터벌 달리기를 하세요. 자주 하는 것도 중요합니다. 운동하는 몸 모드로 만들어야 하는 것도 있고 그래야 -량이 많으니까요.
요약
+- 계산해서 먹자. 고기는 옳다. 늦게 먹고 자면 배로 간다. 심장과 코어를 써야 살 빼기 좋다. 자전거 타는데 살 못 빼면 식단 관리 미흡이나 운동 강도가 낮은 거다.
알기쉽고도 아주 자세하게 적어주셔서 정말 감사합니다. 이건 뭐 캡쳐해놨다가 두고두고 봐야할 것 같습니다.
특히 [운동]쪽에 적어주신 내용은 큰 깨달음을 주셨습니다.
제가 고부하, 저케이던스로 타는 스타일인데, 고케이던스→몸이 흔들림 까지는 알고 있었지만,
몸의 흔들림을 코어로 억제하는것으로 운동이 된다는 생각은 미처 못 하고 있었습니다.
제가 이 글을 쓸때 처음에 기대했던것보다 큰 수확을 한 기분입니다. 감사드립니다. (_ _)
아, 하나 더. 고 케이던스로 타라는 건 내 코어가 흔들림을 통제할 수 있는 범위 내에서 이루어져야 합니다. 통제를 벗어나 흔들리는(휘둘리는) 상태에서 '무리하다 퍼져서 쉬면 안 되고', 내 현재의 몸이 허락하는 상태의 특정 범위 내에서 무정차로 휴식하지 말고 타세요 ~_~
오늘 자세한 댓글 너무너무 감사합니다. 좋은 하루 되시고 꼭 복 받으세요!
가민 워치 차고... Myfitnesspal에서 먹은양 일일이(먹은 그람수까지...) 기록하고 그걸 가민에 연동시켜서...
칼로리 섭취 및 소비를 계산해야 합니다.
칼로리 계산해서 운동이 부족한지 음식이 과다 섭취인지 판단한후...
실천 가능한 계획을 세워야 합니다.
한달에 1500킬로를 업힐 위주로 다녀도 살은 찌더군요... 그래서 다른걸(칼로리계산)로 살뺐어요
아..제가 먹는것에 많이 관대한것 같은 느낌을 받네요.
섭취 칼로리량을 일일히 기록하고 소비량을 계산할 생각은 안하고 있었습니다.
뱃살 빼려면 좀 더 철저한 관리를 해야한다는 말씀으로 이해하고 반성을 좀 해야겠습니다.
아침을 먹고 저녁을 줄여라..실천하기 어려울것 같다는 느낌을 받는걸 보니 이게 가장 큰 부분일지도 모르겠습니다.
특히 밤에 자전거 타고 집에오면 공복감을 견디기가...ㅠ_ㅠ
그런데..만약에 지금 생활습관 그대로 아침까지 먹으면 총 섭취칼로리는 지금보다 더 올라가게 되는걸텐데,
이 경우에도 아침에 밥을 먹는게 좋을까요? (신진대사 촉진?)
혹시 아침에 밥을 먹는것으로 인해 점심, 저녁등의 칼로리 섭취 욕구가 줄어드는 효과가 나타날 수 있을까요?
일단 다른것은 그대로 유지하되, 아침을 먹고, 저녁 양을 줄여보도록 해 보겠습니다.
오늘 말씀 감사합니다. 좋은 하루 되세요.
치킨을 드셔야한다면, 2주 1회나 월 1회 이하로 드신다던지요
운동 직후에 보상심리로 뭔가를 먹어도 괜찮다는 생각도 강해지는데,
사과 한알 정도 ... 천천히 씹어서 오래오래 나눠서 드셔보세요.
생각보다 식욕이 많이 감소합니다.
여튼 드시는 양이... 생각보다 많으신 듯합니다..;ㅁ;
네..제가 많이 먹는게 맞습니다 ㅠ_ㅠ 운동량은 일반사람들보다는 많은편이라고 생각합니다.
저녁에 자전거 타고 집에 오면 폭발하는 식욕을 억제하는게 참 쉽지가 않습니다.
가장 큰 이유가 바로 먹어도 해소되지 않는 공복감인것 같은데,
말씀주신것 처럼 어떻게 하면 천천히 오래오래 씹어서 먹는걸 습관화 해야할지 고민해봐야겠습니다.
(이건..시도를 안해본게 아닙니다 ㅠ_ㅠ 해결을 못하고 있네요)
제가 주 3회 정도 달리기 할 때 5km 나 10km 가량 달리고 와서 사과 한알 or 라떼 한잔...
(이 당시나 지금이나 하루 평균 최소 걷는 거리는 만보 이상입니다 절대적으로 많은 거라고 생각하지 않고요. 참고로 제 걸음은 좀 많이 빠릅니다^^;;;;; )
혹은 정말 배가 고픈거 같다 싶으면, 샐러드 약간(드레싱은 없이) 먹었습니다. 보통 이것이 저녁이였습니다.
기껏 달리기하고 땀 흘리고 운동하고 와서, 뭔가 배부르게 먹는 것이 좀 억울 했습니다^^;;;
취침 시간이 많이 늦은 편이라 출출하면, 그냥 "전장 김(가볍게 굽기만함)" 이나 방울 토마토 몇개 먹기도 했고요
여튼 저녁에는 기름지고 헤비한 음식은 일절 먹지 않았습니다....
먹는 음식 칼로리를 조금만 신경쓰면, 100g당 칼로리가 얼추 눈에 보입니다.
항상 자신에게는 보수적으로, 엄격하게 적용하고 그 자체에서 재미를 느끼셔야...^^
(아.. 저도사실 최근 1년은 먹는 양이 두배쯤..늘기는 했읍...ㅠㅠ)
> 달리고 와서 뭔가 배부르게 먹는것이 좀 억울
→ 식습관에 있어서 저보다 마인드가 훌륭하십니다.
전 '운동하고 왔으니까 마음껏 먹자!' 거든요. (그래서 꿀단지가 생겼습니다.)
밤 늦은 시간에 어떻게 식습관을 조절하느냐가 저에겐 가장 중요한 부분이 될 것 같습니다. ㅠ_ㅠ
기본적인 원리! 아무리 운동을 많이 해도 먹는 칼로리가 소비되는 칼로리보다 많으면 살이 찝니다.
그리고 위에 잘못된 정보로는 심장을 조지는것보다 존2 영역의 유산소 영역이 살 빼는데 더 효과적입니다
존2..라고 하시면 최대심박수의 65-75%, 최대파워 76-90% 말씀하시는게 맞나요?
주말에 롱라이딩을 저렇게 1번씩 해주고 싶은 마음이 생기네요.
고강도 운동으로도 한시간에 7~800칼로리 소모시키기가
쉬운게 아니거든요
그에 반해 저정도 칼로리 섭취는 식빵 2조각에 누텔라잼
약간으로 충분히 섭취가능하고도 남죠
운동했으니까 괜찮아 라고 생각하고 과다하게
먹게 되면 -가 아니라 +가 되는게 맞죠
그리고 남자의 경우 잉여 칼로리를
복부에 저장하게 되어있어서 나이가 들수록
섭취하는 양이 같다면
근육감소와 신진대사가 느려짐에 따라
자연적으로 소모시킬 수 있는 칼로리가 적어지게 되고
남는 영양분은 지방으로 변환되어 복부에 축적돼
흔히들 볼 수 있는 올챙이배가 되게 된다고 합니다
식이관련해서는
주말에 한번에 많이 드시는 것
늦은 밤 저녁식사
운동관련해서는
낮은 강도의 유산소 운동을 길게 해주시는걸 추천드립니다
감사합니다.윗 댓글들에서 느낀 내용을 다시한번 확인시켜주시네요.
Zone 2 장거리 라이딩도 검토해봐야겠습니다.
예전에 주말에 100km씩 달렸을때는 확실히 지금보다 똥배가 덜했던것 같네요.
그놈의 식탐이 문제..
다른거 아무것도 안 하고 오로지 자전거만 타는 다이어트....를 빙자한 놀이를 진행중인데
6월부터는 매달 월천씩 타서 올해 마일리지는 만키로 넘겼습니다
자출이 거의 90% 이상입니다.
6월에 몸무게 맥스를 찍고 9월에는 거기서 6kg까지 뺐는데
몸이 이제 적응을 하는지 다시 2kg정도 붙었습니다
이제는 저도 식단조절을 해야할 것같습니다.
저도 똑같이 보상심리에서 저녁에 집에 와서 맘껏 먹고 아내가 집에서 애들 재우고 10시쯤 홈트하는데
홈트끝나면 출출하다고 같이 즐겁게 야식 먹고 뭐 이러니 배가 다시 나오네요
저녁 야식 끊고
운동량을 좀 더 늘려야겠네요.,
네..아무래도 결론은 간단하게 낼 수 있을것 같습니다.
'밤 늦게 먹지말고 더 운동하라'
문제는 실천입니다. ㅠ_ㅠ
식습관을 조정하는 것도 좋지만 유지한채로 운동의 강도만 늘려도 가능합니다.
매일 일정하게 늘리기보단 주말에 한번 체력이 소진될만큼 타 주시는 것이 필요하다 봅니다.
희망적인 댓글 감사드립니다.
밤에 폭풍처럼 밀려오는 식탐을 조금이라도 더 억제하고, 애 생기고나서부터 못하던 주말라이딩을 재개해야할 것 같네요.
39살 입문했을때는 살이 쪽쪽 빠져서 사람들이 저에게 점점 말라간다고 했었는데요.
33살 되고 올해 1만 킬로 넘게 열심히 탔지만 체중은 점점 늘어만 갑니다.
그래서 며칠전부터 유튜브 보고 별도의 복근운동을 합니다.
아침에 한번, 퇴근후 한번, 자기전 한번씩 합니다.
시간이 3분정도 걸려요.
효과 체감하시나요? 전 이미 꿀단지 상태라서..열심히 복근운동해도 王자 있는 똥배가 될 것 같습니다.
욕실 거울에 비치는 모습을 보니 조금씩 효과가 나타나는 듯한 착각을 하는중입니다.
부디 그것이 착각이 아닌 실제이기를 바랍니다.
저도 복근운동 병행해야겠습니다. 동영상 링크까지 주셔서 감사합니다.
감사합니다. :-)
저도 감사합니다.
좋은 하루 되세요.
'크윽..마이 아파'
정곡을 찌르는 말씀 감사합니다.
1. 일단 저녁 시간이 많이 늦으시네요.
2. 심박은 최대심박의 70% 구간에서 체지방이 소모됩니다.
그래서 전 로라를 타도 (심박 110-140으로 유지합니다.) 그 이상 되면 무산소 운동이 되버려요.
3. 아침 공복에 오일만 주스(해독주스)를 병행하니 효과가 나더라구요. 뱃살은 마지막에 빠집니다. (허리띠 3칸이 줄었습니다.)
10kg라니 성공적이시네요! 부럽습니다.
네. 저녁시간이 많이 늦는데..이게 저에게는 좀 쉽지가 않네요.
제가 고강도에서 많이 타는것 같습니다. 이게..속도내는걸 좋아하다보니 그런것 같습니다.
파워미터는 쓰지만 심박계는 귀찮아서 안 썼는데, 최대심박 70% 에서 달리는 연습을 해보도록 하겠습니다.
구체적인 조언 주셔서 감사드립니다.
제 경우는 아침은 원래 안먹었고
점심은 샐러드 / 닭가슴살 + 삶은 계란
저녁도 샐러드 / 닭가슴살 + 삶은 계란 먹었습니다. 이러니 빠지더군요 -_-;
너무 배고프면 미수가루 타 먹고, 두유 마시고 정도.... 했습니다.
저녁을 늦게, 잘~~ 먹으면 살빼기 쉽지 않은것 같습니다. (이건 대부분의 다이어트 관련 글에는 다 나오는 듯)
배가 부른상태에서 잠이 들면 안되고 배가 꼬르륵 대는데 잠을 자야 살이 빠지는것 같네요. =_=;
(이거 처음에 배고파서 잠이 안오던데.... 버릇되면 잘 수 있습니다 ㅎㅎ)
그리고 집에서 런지/스쿼드/플랭크 3종 세트를 합니다.
(한달짜리 코스라는걸 프린트 해서 처음 시작했는데 처음에는 20개도 못하겠더만, 지금은 스쿼트를 쉬지않고 한번에 60개는 넘게 할 수 있습니다.)
예전에는 자고만 일어나도 1kg 가량 빠졌는데, 기초대사량이 줄어서 그런지 살 안빠지다가
요새 3종 세트 덕인지, 배고프게 잔 덕인지, 잠자기전 몸무게와 일어나서 몸무게가 달라졌습니다.
그리고 사무실에서도 물 및 녹차를 계속 들이키고 있구요.
살빼는데는 그냥 식단 조절이 최고 입니다. 운동 해봤자, 식단 조절에 비할바가 아니네요.
늦게 먹는 식사를 시간을 조절하고, 양을 조절 해야 합니다.
성공 하시길..
상세한 댓글 주셔서 감사합니다. 참고가 많이 됩니다.
감량을 하신분들 정말 많은 노력을 하고 계시네요.
배고프지 않으면 살을 뺄 수 없군요.
전 배고프면 잠이 안오는데..
말씀하신것처럼 배고픈것에 적응할 수 있을지 당장 오늘부터 시도 해 봐야겠습니다.
다시한번 감사드리고 좋은 한주 보내세요.
제경우는 삼막사 타고 옆구리살 빠지더라고요 ㅎㅎ
감사합니다 ^^
전 삼막사 갈 형편은 못되고 즈위프트로 alpe du zwift올라야겠네요.
여튼 적게먹고 케이던스 90으로 1시간 타면 살은 좀 빠졌던거같습니다.