[나뉴데님이 정리해주신 워크아웃 강도]

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/14353356?od=T31&po=0&category=&groupCd=CLIEN

안녕하세요.

야비대마왕입니다.

다들 겨울농사를 TT Tune -up으로 즐겁고 신나게 하고 계시네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

왜인지 모르겠지만 자덕들은 참.....

빡시다고 하면 더욱 도전하고 싶어하는 뭐 그런 변태적인 모습이...

TT tune-up 힘들다니까 저도 해보고...

맥카시 힘들다니까 저도 해보고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

아무튼, 워크아웃 플랜을 하다보니 궁금한 점이 생겼습니다.

보통은 1시간 이내, 앞뒤 쿨타임+중간중간 쉬는타임 합치면 30~40분정도를 빡시게 타게 되는데요.

이 컨디션이라는게 참 영향이 크단 말이죠.

보통 가이드 FTP 5w만 올려도 엄청 힘들어지는데

컨디션 안좋은 날은 10w는 내리고싶고 뭐 그렇습니다.

이 컨디션을 좌우하는게 뭘까.

일반 직장인 기준으로는 수면 및 휴식이 제일 크겠죠.

그날 머리를 많이 써서 피곤하고, 육아로 잠못자고 하면 망입니다 망.

https://www.trainingpeaks.com/blog/5-steps-to-stay-hydrated-during-indoor-training/

그다음엔 온도(열), 공기흐름 입니다.

야외라이딩이 실내보다 퍼포먼스가 더 잘나오는 이유 중 하나는

바람때문에 시원한데다가 신선한 공기를 계속 마실 수 있어서 인 것 같네요.

저도 이것때문에 써큘레이터를 사서 다리를 많이 식히고 있어요.

그다음으로는 역시 보급이 영향을 많이 주는거같아요.

특히나 Vo2max영역이 많은 워크아웃은

워크아웃 1시간 전에 밥을 충분히 먹고,

특히 직전에 포도당 캔디나 파워젤을 먹고 타는 것과

그냥 공복상태에서 타는 것과는 지속시간이 생각보다 큰 차이가 납니다.

10초는 신경근 위주니까 케이던스로 때려서 어떻게 굴리는데

30초 이상의 Vo2max 워크아웃은 확실히 차이가 납니다.

다리가 금방 잠기는 것 같아요.

그러면

워크아웃중에 보급은 어떻게 해야 하는가? 

즈위프트 블로그에 보면 정리가 잘 되어 있습니다 ㅋ

대충 요약하면

저녁 9시에 워크아웃 1시간 한다면

저녁 6시에 탄수화물로 800kcal 섭취

저녁 8시에 단당류 200kcal+카페인(옵션) 섭취

저녁 9시에 워크아웃 시작

물 100ml 다섯번, 단당류 필요시 추가보충

10시 워크아웃 종료

물 500ml 추가 섭취, 필요시 리커버리(프로틴) 섭취

입니당. 

1)hydration(수분보급)

https://zwift.com/news/109-hydration-inside-vs-outside-2 

https://trainright.com/hiit-list-nutrition-indoor-cycling-workouts/

쉽게 말하면

워크아웃 하기 전 네이키드한 몸으로 체중 측정

워크아웃 끝나고 네이키드한 몸으로(땀도 마른 상태)에서 체중 측정

워크아웃 하면서 마신 물의 양

다른 블로그를 확인해도 대충 땀흘린 양은 1시간에 1L정도가 표준입니다.

그럼 절반정도인 500ml을 10분마다 한번씩, 50~100ml정도를 마셔주면 될 것 같아요.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

2)nutrition(보급)

https://zwift.com/news/7063-nutrition-for-indoor-training-with-sis

운동 전에 탄수화물 충분히 먹고(70kg 기준 210g x 4kcal = 840kcal)

1시간 전에 에너지바, 30분전에 카페인 섭취

운동중에는 Go-hydro(전해질입니다. 파워업아미노+소금 정도)

https://www.scienceinsport.com/go-hydro-lemon

60~90g x 4kcal = 240~360kcal

소금 섭취를 생각보다 강조합니다.

집에 마그네슘+소금 타블렛이 있는데, 요걸 운동전에 먹어봐야겠네요.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

열심히 보급하면서 타시다 보면 100km도 타고....

1800km도 타고....

그렇습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

https://www.precisionhydration.com/blogs/hydration_advice/how-to-stay-hydrated-when-youre-riding-on-zwift 

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

https://www.trainingpeaks.com/blog/5-steps-to-stay-hydrated-during-indoor-training/

https://trainright.com/hiit-list-nutrition-indoor-cycling-workouts/

https://www.saris.com/post/blog-15-hydration-strategies-indoor-vs-outdoor-cycling