1탄 파이오니터 파워미터 소개

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/14101367?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN 

2탄 파이오니어 사이클로 스피어 소개

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/14104116?od=T31&po=0&category=&groupCd=CLIEN 

안녕하세요.

야비대마왕입니다.

오늘은 머 회사에서 강제연차 쓰라고 하여 딩굴딩굴하다가 페달링 개선글을 마저 쓰려고 들어왔어요 ㅋ
회사일을 이렇게 했으면 초고속 승진했을텐데...또르르....

페달링 개선 후기에 대해서 간략하게 공유드리고자 합니다.

1.피팅의 중요성

페달링은 단순 고반복 운동이지요.

야구선수의 타격자세, 골프선수의 타격자세 등 

이미 굳어진 자세를 교정하기 위해서는 엄청난 연습이 필요합니다.

그러나 다행히도 자전거는 안장과 페달이 있기 때문에, 

그 사이에서 움직이는 다리의 궤도는 피팅을 통해서도 상당히 개선할 수 있습니다. 

반대로 말하면, 잘못된 피팅은 아프지 않더라도 힘손실을 상당히 가져오더라라구요.

피팅의 순서는 클릿->싯포스트 및 안장->스템 및 핸들바 순입니다.

이 순서로 값을 "고정"시켜 나가야 합니다.

1)클릿의 위치 = 근육 사용 비율

에르곤 클릿 피팅 Tool을 사면 

앞뒤->좌우->각도 순으로 맞추기를 권장합니다.

전에도 서술했듯이, 중족골 기준으로 페달 중심축이 

앞으로 가면 전면근을 더 많이 쓰고,

뒤로 가면 후면근을 더 많이 씁니다.

마찬가지로 큐팩터가 좁아지면 외전근을 많이 쓰고,

넓어지면 내전근을 많이 씁니다.

통증을 잡는게 우선이나, 통증을 잡은 다음에는 

쥐가 나는 부위를 덜 쓰도록 힘을 배분하는 것이 클릿 피팅의 묘미입니다.

근육은 큰 근육을 주력으로 쓰는게 좋으나, 

자전거를 오래 탈수록 작은 근육도 점차 발달합니다.

중급벙을 나가면 햄스트링 근육이 허벅지만한 분들이 있습니다.

뒤에서 보는데 햄스트링 가자미근이 짝짝 갈라지는 분들이 있습니다.

초고수입니다.

예외 없습니다.

 

전면근 후면근 내전근 외전근 설명은 박현오프로님이 엄청 잘 설명해주셨습니다.

두번 보세요 많이 보세요.

2)싯포스트와 안장

반드시 클릿을 먼저 고정한 다음 싯포스트, 안장으로 와야 하는 이유는

클릿의 앞뒤위치에 따라서 싯포스트 높이가 생각보다 많이 변합니다.

클릿을 2미리 앞으로 당겼다

=페달축이 중족골 기준 앞으로 2미리 왔다

=내 발이 2미리 뒤로 밀렸다

=같은 싯포스트 기준 오금각도가 줄어든다

=싯포스트를 조금 더 올릴 수 있다, 혹은 오금신장에 따른 통증을 줄일 수 있다 

입니다.

싯포스트가 올라가면 싯포스트각도 때문에 안장이 뒤로 밀리죠.

안장을 앞으로 당기면 힘전달은 좋아지지만 무릎이 많이 접히면서

무릎인대 통증을 유발합니다.

안장이 너무 뒤로 가면 페달에 가하는 힘이 바깥으로 밀리면서(sin값이 커지면서)

그리고 무릎이 지나치게 펴지면서 동력이 제대로 전달되지 않습니다.

*내용추가

박현오프로님 영상을 보면 안장을 뒤로 밀면 큰 근육을 쓸 수 있다고 합니다.

그런데 TT차, 경륜바이크를 보면 지오메트리 자체가 싯포스트가 더 세워져 있고,

TT안장도 안장코를 잘라서 결과적으로 엉덩이 포지션이 더 앞으로 나오게 됩니다.

박현오프로님 영상을 참고하되, 

내가 얻고자 하는 효과와 그에 맞는 포지션을 잡아야 합니다.

3)스템, 핸들바

안장까지 고정을 했으면, 허리 유연성을 고려하여 스템의 길이와 높이를 정하면 됩니다.

몸통과 팔의 각도가 90도정도를 유지하도록 스템의 길이를 잡고,

지나친 에어로 자세로 저처럼 허벅지가 배를 치지 않도록, 

그러나 되도록 낮게(에어로하게) 스템의 위치를 조절합니다.

핸들바도 리치 라는게 있습니다. 리치가 길면 스템 물리는 탑과 후드 사이 거리가 멀어서

결과적으로 스템이 긴 것과 같은 효과를 줍니다. 주로 에어로 핸들바가 리치가 깁니다.

나중에 봤는데 박현오프로도 같은 말을 하네요 ㅋㅋ

2.뱃살이 페달링에 미치는 영향

이런저런 실험을 하다가 의문이 든 것이,

드롭바를 잡으면 같은 방향으로 힘을 주고 있어도 PE가 10%정도 감소합니다.

감소 이유는 10시~11시 부분에서 P-가 주로 발생한 거였구요.

저는 에어로 포지션을 한다고 스템을 가장 아래까지 내린 상태입니다.

연초에 요가를 3개월정도 해서 햄스트링이나 허리 통증은 없는 상태였지만,

.

.

.

.

살이 쪄서 그런지 허벅지가 배를 통통 치고 있더라구요 흑흑

제 사진은 혐짤이니 생략하겠습니다.

그래서 결과적으로 스템을 1cm이나 올렸습니다.

아래는 이런저런 피팅을 통해서 개선한 결과입니다.

1)외발 페달링

먼저 외발 페달링을 통한 개선입니다. 

80%수준까지 올랐고

처음 할 때보다 지속시간이 길어지고 있고(1분->5분)

페달링 끊어짐이 많이 줄었습니다.

원래는 힘이 빠지면 11시 부근에서 댄싱할 때 헛돌듯이 텅텅거렸는데

지금은 많이 개선이 되었습니다.

여기서 더 끌어올리려면 4~6시 부근을 접선에 더 붙여야 하는데,

그러면 당기는 근육을 너무 많이 씁니다.

요거는 지속가능한 페달링이 아니라서, 

우선은 사점을 줄이는 것을 우선으로 하고 있습니다.

12~4시 : 접선방향 강한 스트로크, 빨간색

5~8시 : 발바닥에 껌을 떼듯이 감아올리기, 검은색

8~11시 : 페달 관성이 유지되는 수준으로 들어올리기, 회색

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

2)양발 페달링

양발 페달링도 10%나 올랐습니다.

스트로크를 좀 더 일찍 시작하면서(10시) 힘손실이 많이 줄었구요.

클릿 위치를 예전에는 완전히 뒤로(중심축이 중족골 뒤로) 한 상태에서

적당히 앞으로 당겼더니 싯포스트를 더 올릴 수 있었고,

싯포스트를 올린 만큼 무릎이 상사점에서 덜 올라옵니다.

그러면 제가 다리를 그만큼 덜 올려도 된다는 것이죠.

스템도 싯포스트보다 조금 더 올려서

하체(무릎)은 덜 올라오고, 상체는 더 올렸더니 배-허벅지 공간이 확보되었죠.

해서 10~11시 부분 힘손실이 많이 줄었습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

3. 프로들의 자세

프로 선수분들은 몸관리를 잘했기 땜시 드랍바를 잡아도 배를 치지는 않습니다...

허벅지 굵으신 분들을 예로 들어볼께요.

1)피터 사간의 자세

1시부근이지만 배와 허벅지 사이에 공간이 있습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

2)파비안 칸첼라라의 자세

11시 부근이지만 배와 허벅지 사이에 공간이 있죠

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

심지어 극단적인 에어로포지션인 TT에서도 배와 허벅지 사이 간격이 있습니다.

정확히는 페달링 파워를 극대화하기 위해서 골반후방경사를 했고,

그 효과중 하나로 배와 허벅지 사이에 공간이 있어서 페달링을 방해하지 않는 거죠.

보시면 폐활량이 어마무시하기때문에 가슴은 불룩하지만 배는 들어가 있습니다.

골반후방경사에 대해서는 아래 링크를 참고 바랍니다.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/12405745?po=0&sk=content&sv=%EA%B3%A8%EB%B0%98&groupCd=&pt=5CLIEN

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

3)토니 마틴

펜저바겐 토니마틴도 마찬가지입니다.

무릎이 최대로 올라온 상태이지만 배와 허벅지 사이에 공간이 있지요. 

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

4.PE는 부분최적화 지표일 뿐

저는 PE지표에 따른 페달링 "부분최적화" 작업 진행중입니다.

제가 아직 고려하지 못한 것은,그리고 PE가 알려주지 않는 것은

"전체 최적화"입니다.

Pedaling Efficiency는 가해진 힘과 크랭크 회전에 실제로 사용된 힘만을 계산해서 알려줍니다.

즉 망치로 못을 때릴 때, 못에 가해진 힘과 실제로 박히는 데 쓰인 힘을 계산할 뿐이죠.

제가 못을 손목스냅으로 때렸는지 

코어근육으로 원심력을 줘서 때렸는지

망치를 짧게 잡아서 때렸는지

길게 잡아 돌려서 때렸는지는 알려주지 않습니다.

작은 망치는 손목으로, 망치를 짧게 잡고 정교하게 치는게 좋겠지만

큰 망치(해머)는 허리에서부터 힘을 줘서 크고 길게 돌려서 내려치는게 더 강한 힘이 납니다.

망치를 10번 치려면 작은 근육으로 정교하게 치는 것도 방법이죠.(PE 90%)

그러나 망치를 아침 9시부터 저녁 6시까지 쳐야 한다면

큰 근육을 써서 때리는 방법

근육을 쉬게 하는 타이밍

주기적인 휴식

등 더 많은 것들을 고려해야 합니다.

자전거 탈 때 고려해야 할 내용은 페달링 뿐만이 아닙니다.

코어->허벅지->발로 이어지는 원활한 힘 전달

큰 근육 위주로 근육을 효율적으로 돌려 쓰는 것(근전환)

장거리 라이딩에 따른 부상 방지

에어로포지션을 통한 에너지절감

등등 여러가지 요소를 고려해야 합니다.

즉 스템을 올려서 PE가 10% 개선되었지만,

이게 에어로효과를 줄여서 항속유지에 필요한 파워를 20% 증가시킨다면

차라리 에어로포지션을 강화하는게 좋겠죠.

당기는 페달링을 해서 PE가 10% 개선되었더라도

후면근과 작은근육 위주로 사용을 해서 30분도 유지 못하는 페달링이라면

그냥 1~3시에서 큰 근육으로 찍어누르는 페달링 5시간이 더 낫습니다.

자전거 잘 타는 기준은 과거에서부터 지금까지 변한 적이 없습니다.

동일한 코스를 남들보다 빠르게 들어오는 것이죠.

FTP파워, w/kg, FE,PE,PS 등등은 참고할만한 지표인 것이지,

절대적인 기준이 될 수 없습니다.

절대적인 기준이 하나 있다면 그것은 "시간"뿐입니다.

스트라바 피알충이 주절주절 써봤습니다 헤헤