안녕하세요.

야비대마왕입니다.

오늘 몇몇 분들과 즐거운 시간을 보내다가(푼짱님과 그 패밀리들) 

노랑은님이 여전히 무릎통증에 시달린다는 이야기를 들었습니다.

통증을 잡기 위해 많은 노력을 기울이고 계실 테지만, 

저도 무릎통증이 생겼다 하면 잡아가고 있기 때문에

몇가지 방법을 같이 공유하고자 합니다.

우선 자전거 페달링의 특징에 대해 말씀드리자면,

모든 잘못된 페달링의 결과를 무릎이 다 소화합니다.

자전거는 발목에 무리가 가도  그걸 무릎이 소화하고,

고관절 위치(안장의 위치)가 이상해도 그걸 무릎이 소화합니다.

그래서 툭하면 무릎이 아픕니다.

제 생각에 무릎의 통증은 크게 두가지에 영향을 받습니다.

1.무리가 많이 가는 페달링 습관

1)낮은 rpm으로 강한 토크를 주면서 타는 경우

- 노랑은님 스트라바를 잠깐 분석했는데, 37.5km/h에서 88rpm을 내시더라구요.

파워미터가 없어서 파워는 안보이지만 속도에 비해 굉장히 낮은 rpm입니다.

  저는 35km/h를 넘어가는 고속주행에서 기본 100rpm이상, 

40km/h 인터벌은 110rpm까지 올립니다.

요즘은 케이던스 연습을 해서 130rpm정도 치면 평지에서 50km/h이상은 땡겨요.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

인터벌에서 케이던스를 올리면 세가지 장점이 있습니다.

1)필요한 토크가 줄어들어 무릎에 부담이 덜 갑니다.

2)토크 감소->데미지 감소->빠른 회복, 반복 인터벌 주기가 빨라집니다.
3)최대파워가 증가합니다.(와트=케이던스x토크), 

참고로 rpm에 따른 토크 값에 대한 논문은 아래 링크를 참고해주세요.

http://210.101.116.28/W_files/ftp41/14113735_pv.pdf

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

파워미터가 있으면 속도계에 토크 값을 띄울 수 있습니다.

보통은 와트 와 rpm을 계산해서 대충 높다 낮다를 판단하는데요

(와트 = 케이던스 x 토크)

좀 더 자세하고 정확하게 알고 싶으시면 파워미터를 달아서 데이터를 실시간으로 보셔야 합니다.

(4iiii가 단돈 30만원!!)

2)페달링 평활도가 낮은 경우

페달 효율성, 평활도, 유효 토크에 대해서는 아래 링크를 참고하세요.

http://imacaptain.blogspot.com/2017/10/blog-post_74.html 

페달링 평활도가 좋다는 건 12시~6시 방향에서 일정한 힘으로 페달을 밟는다는 것입니다.

반대로 평활도가 나쁘다는 건 특정 구간에서 지나치게 힘을 많이 준다는 거겠죠.

그러면 무릎에 부담이 뿌악 가면서 무릎이 아야 합니다.

페달링 개선 연습은 빅기어(50~60rpm)에서 꾸준한 토크로 굴리는 연습을 해야 합니다.

역시나 파워미터가 필요하겠네요 ㅋㅋ

2.피팅의 문제

1)크랭크암의 문제

일단 노랑은님의 통증은 무릎 앞쪽과 무릎 뒤쪽(오금) 통증이 주기적으로 반복되는 것 같습니다.

그리고  통증이 생길때마다 안장 높이를 조절하시는 것 같은데요.

무릎 앞쪽의 통증은 무릎이 많이 굽혀질 때 발생하고,

무릎 뒤쪽의 통증은 무릎이 많이 펴질 때 발생합니다.

근데 노랑은님은 둘 다 발생하네요.

무릎을 적게 굽히고, 적게 펴는 방법은 뭐가 있을까요.

크랭크암의 길이를 줄이면 됩니다.

https://blog.naver.com/powerstr78/220235651321 

크랭크암의 길이를 줄이면, 상사점(12시)에서는 무릎이 덜 올라옵니다.

반대로 하사점에서는 덜 내려가게 되지요.

그리고 크랭크암의 길이를 줄이면 케이던스가 올라갑니다.

토크가 줄어서 무릎 부담도 줄겠네요 :)

2)큐팩터의 문제

https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=cyberwor&logNo=50151190703&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F 

큐팩터가 지나치게 좁거나, 지나치게 넓으면 무릎에 통증이 갑니다.

이거는 장경인대염이나, 오리발건염의 통증과는 다른 부위입니다.

뼈가 아픈 느낌, 무릎 안쪽이 아픈 느낌입니다.

이는 종아리뼈가 일직선이 되지 않으면서 무릎이 흔들려서 발생하는 통증입니다.

큐팩터와 인솔, 웻지로 통증을 잡으시면 됩니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

큐팩터는 내전근과 외전근의 비율을 조절하는데 중요합니다.

큐팩터가 넓으면 내전근을 좀 더 쓰게 되고

큐팩터가 좁으면 외전근을 좀 더 쓰게 됩니다.

가장 이상적인 큐팩터는,  PCO(platform center offset)값이 0이 되도록 페달에 힘주는 부위가 페달 중앙에 오도록 하고

전면근과 후면근, 내전근과 외전근을 골고루 활용하는 근전환 페달링을 하는 것입니다.

엄지발가락에 힘을 주면 내전근, 새끼발가락에 힘을 주면 외전근이구요.

상세한 내용은 박현오프로의 페달링 강좌를 참고하세요.

 

3)유연성의 문제

지난번 설악 후기때 유연성에 대해 잠깐 언급했지만,

허리 유연성은 햄스트링과 관련 있고

발목 유연성은 종아리근육과 관련이 있습니다.

그리고 오금 통증도 햄스트링과 관련이 있습니다.

http://5happy.net/archives/1085 

햄스트링을 조지는 요가는 아쉬탕가 요가죠.

자덕에게 필수 요가입니다.

아래 동영상의 모든 자세는 햄스트링을 조지는 자세입니다.

자세를 따라했는데 햄스가 멀쩡하면, 잘못된 자세입니다 ㅋㅋ

그럼 노랑은님....

건강하게 안전한 라이딩, 즐거운 라이딩 하세용♡