https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13534303?od=T31&po=0&category=&groupCd=CLIEN 

넵넵 이제 2탄 보급계획을 써보려고 합니다.

설악 그란폰도는 획고나 업힐 난이도로 봤을 때

홍천 그란폰도 2번 연속 타는 걸로 봤습니다.

무주 백두 설악을 비교하면 업힐코스는 무주가 제일 힘들었구요.

설악 구룡령은 답사하러 갔을 때는 무난했습니다.

화악산에 비하면 케이던스가 안나올정도로 고경사도 아니고

경사변화가 심해서 계속 변속에 신경써야 하는 곳도 아니지만

파워를 조절하면서 가는거랑

없는 파워 쥐어짜내면서 가는거랑은 많이 다르더라구요....ㅋㅋㅋㅋ

아무튼, 스페셜보급을 기준으로 1라운드 2라운드 나누어서 계획을 짰습니다.

1.본인의 시간당 칼로리 소모량 측정

저는 로라를 타보니 대충 IF 0.8 기준, NP 220w, TSS 65~70정도에 700kcal정도를 태웁니다.

그럼 설악은 8시간정도 타니까 5600kcal을 소모할 것이고, 

약 80% 수준의 운동강도로 타면....소모칼로리의 80%를 탄수화물로 채워줘야 합니다 ㅠㅜ

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13224445?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=1CLIEN

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

2.시간별 보급계획

http://corearoadbike.com/board/board.php?g_id=Menu01&t_id=Menu03Top1&sch_W=title&sch_O=AND&sch_T=%EC%84%A4%EC%95%85&page=2&no=1073978 

마침 도싸의 쌀집최씨님이 보급계획을 잘 세워주셨네요.

https://blog.naver.com/wonja2005/221538155215 

자당의 솔로잉하는 낭만청년님도 좋구요.

저는 8시간 기준 5,600 * 80% = 4,480

출발 전 아침 보급 = 편의점 김밥 2개(800kcal), 라면 1인분 400kcal

                               = 1200kcal

1차 라이딩 보급 = 파워업이에프 1스푼(96kcal)+프로틴 20g(80kcal)+파워젤 1개(100kcal)+포도당캔디 4개( 144kcal)

                             = 420kcal

1차 보급소 보급 = 쵸코파이 2개(300kcal), 넛바 = 400kcal

2차 라이딩 보급 = 420kcal

2차 보급소 보급 = 400kcal

3차 라이딩 보급 = 420kcal

2240kcal이 필요한데 2440kcal 먹었으니 성공

3차 스페셜 보급 = 죽 2인분....이 300칼로리가 안되었네요 ㅋㅋ원래 여기서 1000kcal은 채우려고 했는데 말이죠.

https://www.fatsecret.kr/%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC-%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%8C/%EB%B9%84%EB%B9%84%EA%B3%A0/%EC%A0%84%EB%B3%B5%EC%A3%BD/1%EC%9D%B8%EB%B6%84

                        프로틴바 1개 200kcal, 쵸코파이 1개 150kcal

                        = 650kcal

4차 라이딩 보급 = 이때부터 포카리 먹기 시작해서 500ml 130kcal, 파워젤 1개, 포도당캔디 4개

4차 편의점 보급 = 은 없고 봉크날뻔해서 편의점 들러서 세수하고 물먹고 프로틴바 추가 보급 200kcal

그리고 오후에 기온이 올라가면서 체내 수분이 확 빠진 것도 영향을 받았습니다.

4차 보급소 보급 = 은 없고 크램픽스 먹고 프로틴바 보급 200kcal

5차 라이딩 보급 = 400kcal

5차 보급소 보급 = 400kcal

6차 라이딩 보급 = 400kcal

2240kcal이 필요한데 2650kcal을 먹었습니다 헤헤

맞춰서 잘 먹었는데 봉크가 올라온 이유는 뭘까 고민을 많이 했습니다.

1)고강도 라이딩으로 소화능력 하락

스페셜 보급때 먹은 죽이 라이딩 끝나는 구룡령 다운힐에서도 계속 트림으로 올라오더라구요.

실제로 운동중에는 소화능력이 급격하게 떨어집니다.

제가 필요로 하는 칼로리는 시간당 560칼로리인데, 

저는 시간당 560칼로리를 소화하여 에너지로 전환할 수 있나? 라는 생각이 들었습니다.

일단 단백질은 성인 남성 기준 체중당 1g, 저는 77kg니까 77g에 정상 칼로리의 두배를 먹어줘야 하는데

문제는 단백질 소화시간이 너무 오래 걸립니다. 약 3시간정도...

https://jhealthmedia.joins.com/article/article_view.asp?pno=10199

2)너무 많은 단백질 섭취

단당류 탄수화물만 먹는 것보다는, 탄수화물 : 단백질 4:1 비율로 맞춰서 먹는게

지구력 증진에 더 좋다고 합니다.

문제는 제가 가지고 간 커클랜드 프로틴바의 탄수화물 단백질 지방 비율은 60 = 20 +20 + 7+ 기타...

게다가 탄수화물도 식이섬유가 아주 풍부한....ㅋㅋㅋㅋ

그래서 포도당캔디가 엄청 땡기더라구요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

https://talk.monsterzym.com/supplement_lab/2362021

해서 소화시간을 고려했다면

오전에 단백질과 GI지수가 낮은 탄수화물(파스타 파스타 파스타) 위주로 섭취하고

오후에는 소화가 잘되는 탄수화물(죽)을 먹는게 좋았을 것 같습니다.

3)빡시게 타고 많이 쉬는 것

많은 칼로리를 소모하고 보급으로 채우는 건 좀 한계가 있는 것 같네요.

300kcal 죽 2인분을 소화하지 못하고 

중간에 계속 포도당캔디랑 파워젤 빨고 탄 거 생각하면 ㅠㅜ

빡시게 타면 NP가 올라갑니다.
이러면 무슨 일이 벌어지냐면 말이죠.
https://cyclinglab.tistory.com/36

많이 쉬고 빡세게 = NP가 올라감
IF = NP/FTP , 대체로 1시간을 넘어가면 IF값이 1.0을 넘을 수 없습니다.
가끔 보면 1시간 넘게 탔는데 IF가 0.9에 가까워지는 분들이 있는데요.

극강의 펀쳐에 인터벌이 거업내 쎈 라이딩이면 가능하긴 하나
보통은 그냥 설정 FTP가 낮은겁니다 ㅋㅋㅋ
심박부하랑 같이 비교하면 답이 나오니까 FTP 조금 올리시길 ㅋㅋㅋ

그란폰도같은 4시간 이상 라이딩은 더 그렇구요.
NP = 초당 파워를 4제곱하고 잘 나누면, 강한 파워는 쎄게, 약한 파워는 약하게 반영됩니다.

TSS =IF^2 * 시간,
IF가 제곱인 이유는 수학적으로도 그렇지만
FTP값에 가깝게 달릴수록 인지강도가 제곱으로 올라가지요. 0.8^2=0.64, 0.9^2=0.81

같은 시간을 타도 인터벌을 여러번 강하게 하면 IF가 올라갑니다.
거기에 따라 TSS도 많이 올라가구요.
그럼 소모칼로리도 팍팍 올라갑니다.
더 많은 탄수화물을 필요로 하죠.

그니까 라이딩 시간이 길어질수록 인지강도를 낮게,
NP를 낮추면서 AP를 상대적으로 높이는(안정적인 출력)

라이딩이 더 효과적인거 같아요.

그 결과가 아래와 같습니다.

[야비대마왕의 라이딩, 9시간]

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

[다른분 라이딩, 9시간 7분]

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

다음에는 빡시게 타고 많이 쉬는 것보다

심박을 더 낮춰서 타보려고 합니다.

현재 역치심박이 약 170 근처인데, 165나 그 이하로 타면

필요 칼로리가 많이 줄면서, 보급량이나 휴식 시간을 줄일 수 있을 것 같아요.

자 그럼 3탄으로 갑니당