안녕하세요.

야비대마왕입니다.

어제 설악 그란폰도를 다녀와서 집에다가 짐 던져두고 자다가 이제 일어났네요 ㅋㅋ

설악....하 진짜 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

일단 저는 대회 나가기 전에 몇가지 목표를 정하고, 실험을 같이 합니다.

블로그나 자전거 커뮤니티 글에 많은 정보들이 있지만

제가 해보지 않고 남들에게 말하는 건 뭐랄까요

좀 위험한 조언이라고 생각합니다.

아무튼 설악 그란폰도에서는 세가지 실험이 있었습니다.

1.쥐를 최대한 안나게 하고 타보자.

2.보급계획을 좀 더 세밀하게 세워보자.

3.속도계가 아닌 컴퓨터로 와후를 써보자.

[쥐를 잡자 쥐를 잡자]

지난 홍천 그란폰도에서는 좀 아쉬움이 있었습니다.

저는 쥐가 잘 나는 편이에요.

그래서 매번 중장거리 그란폰도 나갈 때마다 쥐가 나서 고생했는데

보통은 100km 부근에서 쥐가 납니다.

홍천 그란폰도에서는 너무 오버페이스로 달려서 60km만에 쥐가 나서

나머지  60km을 질질 끌려다닌 기억이 있습니다 엉엉

쥐. CRAMP. 근 경련.

제가 지난번에 운동을 심하게 하면 여러가지 운동성 증상이 생긴다고 글을 쓴 적이 있어요.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13334235?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

저는 여기에 운동성 근경련 을 추가하고자 합니다.

근경련은 만성피로에 따른 근경련이 있구요

과도한 운동량으로 인해 나타나는 급성, 운동성 근경련이 있습니다.

두가지 속성에 따라 처방 및 대응이 다르지요.

저는 일상생활, 수면 중 경련은 없기 때문에 운동성 근경련을 주로 살펴봤습니다.

1.근경련의 원인은 유연성

근경련을 예방하는 것은 

꾸준한 운동으로 인지강도를 낮추는 것이 좋구요.

유연성, 특히 발목과 햄스트링 유연성을 기르면 근경련이 줄어듭니다.

유연성이 쥐와 연관있는 이유는 아래와 같습니다.

https://blog.naver.com/kiltie999/220883344709

팔다리가 최대한 늘어날 수 있는 유연성이 있고

힘을 최대한 줄 수 있는 가동성이 있습니다.

물론 자전거에 필요한 건 가동성이지만, 유연성이 확보되어야 가동성이 늘어납니다.

이렇게 힘을 반복적으로 주다 보면, 근육이 뭉치면서 평소보다 가동성이 줄어듭니다.

게다가 업힐에서 낮은 케이던스로 즈려밟게 되면 

저같은 경우 뒤꿈치가 내려가면서 햄스트링이 평지보다 더 늘어나게 됩니다.

피로해지면서 근육이 지치기 시작하고, 자세가 무너지면서 좌우로 틀어집니다.

코어가 좌우로 틀어진다는 말은 정자세보다 다리가 더 많이 펴지게 된다는 거겠죠. 

그런데 다리근육은 이미 데미지가 쌓여서 평소보다 더 수축하려고 합니다.

그러면 이제 근경련이 올라오기 시작하지요.

https://blog.naver.com/kiltie999/220158512358

2.부위별 근경련 예방하기

그럼 이제 부위별로 근경련이 잘나는 이유에 대해 말씀드리겠습니다.

우선 종아리부위 근육과 허벅지부위로 나눌께요.

아마 많이 보신 그림일 겁니다.

12~3시는 둔근

3~5시는 허벅지 앞근육

4~6시는 종아리근육으로 이어집니다.

실제로는 1~2시 방향정도 더 앞에서 힘을 줘야 

근육에 부하가 걸리는 시간대가 맞아들어갑니다.

즉 둔근을 쓰려면 11시부터는 토크를 걸어줘야지 12시쯤에 힘이 들어가지요.

1)종아리근(비복근, 가자미근)

(여기 해부학 엄청 잘되어 있네요)

https://talk.monsterzym.com/education_platform/8077722

종아리근육은 아킬레스건과 이어져 있습니다.

아킬레스건이 짧거나, 발목유연성이 떨어지면 이게 종아리근육을 잡아당깁니다.

거기에 종아리근육이 지쳐서 근수축이 일어나면 가동성이 더욱 줄어들면서 근경련이 올라오지요.

라이딩 중간중간 스트레칭 하실 때 쪼그려앉기를 해주면서 발 한쪽에 체중을 실어주면 도움이 됩니다.

평소에도 해주시면 더 좋구요.

그리고 페달링을 하실 때 무리하게 당기는 페달링을 하지 않는게 좋습니다.

당기는 페달링은 많이 쳐줘도 6~7시방향, 

반대편 다리가 사점을 넘어 1시로 넘어오는데 도움을 주면 됩니다.

종아리로 당기는 힘이 느껴지는 수준, 발등이 자꾸 신발에 닿는 느낌이면 

페달링을 좀 더 누르는 쪽에 집중하도록 교정하는게 좋습니다.

2)햄스트링(반건양근, 반막근)

https://talk.monsterzym.com/index.php?mid=education_platform&category=7857399&page=2&document_srl=8076809

햄스트링근은 골반 뒤쪽(허리 아랫부분)과 근육이 연결되어 있습니다.

마찬가지로 유연성이 떨어지면 허리가 잘 굽혀지지 않구요.

발목통증이 올라오는 이유 중 하나가 아킬레스건염인 것처럼

허리통증이 올라오는 이유 중 하나는 햄스트링 유연성이 떨어지는데

근육이 지쳐서 근수축이 일어나면 이게 허리 아랫쪽을 잡아당깁니다.

그러면 허리가 아프고, 햄스트링 근경련이 올라오지요.

예방법은 요가를 하시거나, 특히 아쉬탕가 요가로 당신의 햄스트링을 끊임없이 조져주세요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

(망원동 주민체육센터 유림쌤 사....좋아합니다...!)

마찬가지로 쉬는 시간에 다운독 자세로 햄스트링을 스트레칭해주시구요.

약 3~5시 방향으로 밀듯이 누르는 페달링에 좀 더 집중해주세요.

3.근경련을 줄이는 페달링

여러가지 자료를 찾아본 결과, 운동성 근경련은 근육보다는 신경 문제일 가능성이 더 크다고 합니다.

 https://bianchista.tistory.com/79 

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

그리고 저의 근경련 패턴을 보면 대충 아래와 같습니다.

1)하이케이던스가 안됨, 파워는 여전히 낼 수 있음(신경이 지친 듯)

2)다리에 힘이 안들어가서, 심박도 오르지 않음

3)잠깐 쉬었다가 회복한 줄 알고 조지다가 햄스트링, 종아리 쥐남 ㅠㅜ

저의 합리적 의심, 킹리적 갓심에 따르면

근경련은 과도하게 반복된 움직임으로, 신경오류에 따른 일시적 통제불능 상태로 봅니다.

저같은 경우는 업힐중에 쥐가 나는 경우는 없었으나,

그란폰도의 롱업힐이 끝나고, 긴 다운힐에서 탄력을 받아서 

하이케이던스(100rpm 이상)로 가속을 붙일 때 쥐가 올라옵니다.

근경련의 원인이 가속이기보다는, 

20분 이상 긴 업힐에서 로우케이던스(60rpm) 꾹꾹이로 올라오고나서

(신경에 낮은 반복운동 신호를 20~30분간 줌)

다운힐에서 쉬면서 페달링을 전혀 안하고 있다가 평지 나왔다고 확 올려버리니

(갑자기 전혀 다른 신호를 쏘면서 신경오류)

근경련이 발생하는 것으로 보입니다.

해서 이번에는 업힐에서는 동일하게 올라가되, 다운힐 및 평지에서도

업힐보다 살짝 높은 케이던스(70~80rpm)으로 다리를 5분정도 풀어주다가

점차 가속을 하니까 설악의 긴 업힐과 다운힐에서도 쥐가 나지는 않았네요.

그리고 업힐에서도 주기적으로 안장 앞으로->뒤로->댄싱을 해서 안장통도 줄이고, 

근전환을 해주면서 다리에 쌓이는 데미지를 줄이는 것도 좋았습니다.

4.보급으로 근경련 줄여보기

이번 설악에는 쥐를 잡기 위한 모든 약물을 들이부었습니다.

파워업이에프, 크레아틴, 마그네슘+나트륨, 글루타민 등등

※크레아틴은 최근 실험 결과 오히려 근경련을 예방해준다고 합니다.

https://www.bodybuilding.com/content/creatine-q-and-a-top-17-questions-answered.html

그렇지만 영향도 순으로 따지면

1)고강도 라이딩(=훈련 부족)

2)급격한 케이던스&파워 변화

3)부족한 미네랄 보급

순 입니다.

애초에 운동강도를 낮추면 쥐는 나지 않아요 여러분...

단지 겁나게 조져서 쥐가 날 뿐...

왜 조지냐고 묻지 마세요...

성격이 못되먹어서 그런 것 같아요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

여담으로 이번 설악 그란폰도에 스페셜 보급으로 피자집 피클을 가지고 갔는데요.

효과 있습니다.

그리고 크램픽스는, 저에게는 좋은 효과를 주었습니다.

업힐중에 근육이 움찔움찔하면서 근경련이 난 것 같은데.... 통증이 없어요...

슬슬 영향도 순으로 요약을 하면 말이죠.

1.인지 운동강도를 낮추면 = 평소에 훈련을 줜내 빡세게 하면 근경련이 줄어든다.

2.급격한 파워/케이던스 변화를 줄이고, 다양한 자세 전환으로 근육을 돌려쓰면 근경련이 줄어든다.

3.스트레칭을 자주 해서 가동범위가 늘어나면 근경련이 줄어든다.

4.마그네슘이든 뭐든 잘 먹어주면 근경련이 줄어든다.

자 그럼 다음 편으로 계속 가보겠습니다 ㅋ