안녕하세요.

야비대마왕입니다.

평로라 한번 팔아보겠다고 구구절절 써보다 보니 말이 길어져가지구요(투머치토커)

에이 그냥 평로라 훈련법 한번 써봐야겠다 하고 씁니다.

원래 이런건 회사에서 초집중하면서 월급루팡하면서 써야 잘 써지는데 말이죠 ㅋㅋ

세상엔 크게 두가지 로라가 있지요.

자전거 고정 없이 타는 평로라와

자전거를 고정해두고 타는 고정로라가 있습니다.

고정로라는 다시 

타이어로라(타이어에 저항이 걸림)

림로라(림에 저항이 걸림)

다이렉트 로라(스프라켓에 저항이 걸림)

로 나뉘지요.

https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=bike_story&logNo=220206123182&referrerCode=0&searchKeyword=%ED%8F%89%EB%A1%9C%EB%9D%BC 

참고로 워크아웃도 자전거도 빨간거 좋아하는 닉희님은 

스마트 로라와 아닌 로라가 있다고 하십니다...

(알아서 저항 걸어주는 스맛한 로라가 중고가 110만원!)

(스마트로라만 있으면 당신도 스마트하게 갈굼당할 수 있습니다!)

뭐 로라는 일본식 표현이고 미국은 트레이너 라고 하더라고 하는데...그냥 저는 로라라고 할래요 ㅋㅋ

아무튼.

로라는 왜 타냐.

여러가지 이유가 있지요.

자나깨나 남산만 생각하는 세인트 남산님같은 상ㅂㅌ...이거나

육아로 지친 심신을 건강하게 만들기 위해 노력하는 쌍문동개장수님

수요일마다 즈위프트 CAM 하고 알콜 한잔 마시는게 인생의 낙인 음유시인 푼짱님

등등 많은 자덕들이 자전거 한번이라도 더 탈라고 각종 핑계를 대는거죠 ㅋㅋㅋㅋㅋ

그럼 왜 하필 평로라냐.

탈꺼면 스마트하게 저항도 걸어주고(ERG), 경사도도 반영해주고 분진도 안나는 탁스 네오 아니냐(닉희님)

뭐 틀린 말씀 하나 없습니다 ㅋㅋ

일반 동호인 분들은 평로라 잘 안탑니다.

근데 거의  모든 선출 분들은 평로라 타는 영상을 올리고

평로라의 중요성을 말하죠.

[박선호 선수의 평로라 훈련]

자전거가 무슨 고정로라인줄...

[김원경 선수의 평로라 훈련]

코어로 꽉 누른다는게 이런 느낌입니다. 방방 뜨는 느낌이 적죠.

[박현오 프로의 평로라]

양손놓고  평로라 인터벌 실화입니까...

왜 탈까....

궁금해서 타봤습니다ㅋㅋ

1. 신체 전체 근육을 효율적으로 사용하게 하는 균형감각

필라테스 힘든거랑 비슷한 느낌입니다.

필라테스하면 뭐 무거운거 들지도 않았는데 몸에서  땀이 뻘뻘 나거든요.

평로라는 자전거가 고정되어 있지 않습니다.

그래서 내가 페달에 주는 힘이 조금만 달라져도

자전거가 금방 비틀거립니다.

처음 1~2분은 잘 모르죠.

10분  이상 타게 되면 자세가 무너지면서 

자전거가 비틀비틀하는게 보입니다.

자전거를 안정적으로 30분 이상 탄다는게 이렇게 힘들었나 싶을 정도로

계속해서 자전거 흔들림에 신경을 써야 안정적인 주행이 됩니다.

이  균형이 뭘로 잡히냐.

코어근육입니다.

양발의 밸런스와 페달링시 돌리는 페달링으로 부드러워지는 것도 있지만

기본적으로 코어로 그 흔들림을 잡아주는 느낌이 있습니다.

이 느낌을 알게 되면, 

그전에는 허벅지,  조금 신경쓰면 둔근 정도로 타는 느낌이었다면

평로라 이후에는 복근과  기립근까지 사용해서 타는 느낌이 듭니다.

2.고케이던스 훈련

고케이던스 주행의 장점부터 말해보겠습니다.

케이던스가 높다는게 무조건 좋다는 건 아닙니다.

정확히는 케이던스 레인지가 넓은게 잘타는 사람입니다.

1)45rpm에서도 FTP 파워를 짜낼 수 있는지

-> 이 능력은 빅기어 훈련으로 올릴 수 있습니다.

     저 rpm에서 자기 파워를 낼 수 있게 되면 

     옥녀봉 화악산같은 고경사 긴업힐에서도 클릿을 안빼고 가는거죠.

2)120rpm까지 순식간에 올려서 인터벌을 치고 나서도 다리가  멀쩡한지

    최고rpm이 오르면, 최대속도가 오릅니다.

     평로라 훈련 결과, 평지 130rpm에서 50km/h까지는 자출길에 뽑아요.

     단거리 반복 인터벌을 덜 지치고 계속 하는 방법은 결국 고 rpm 훈련입니다.

 3)평균 케이던스가 높으면 변속 데미지가 감소합니다.

     파워 = 토크 x 케이던스 에서, 변속을 하면 보통 10rpm정도 감소합니다.

      파워가 같다면 90->80rpm 감소보다, 100->90rpm 감소시 다리 데미지가 더 적지요. 

      이런 소소한 차이가 누적되어서, 장거리 라이딩에서 분명한 차이가 생깁니다.

저는  이분의 영상을 보면서  평로라 효과가 무엇인지 어렴풋이  알게 되었습니다.

케이던스를 계속  올리면, 어느순간 엉덩이가 들썩들썩하게 됩니다.

그상태로는  오래  주행할 수 없을 뿐만 아니라  

들썩하는 것 자체가 힘손실이 나고  있다는 뜻입니다. 

자전거를 다리가 아니고 코어로 타는 느낌을 알게 되면,

이 들썩거림을 코어로 누를 수 있습니다.

3. 심박 훈련

엉덩이 들썩거림을 코어로 누르면서 계속 타는 연습을 합니다.

아마 파워가 낮아도 심박이 계속 오르고 있을겁니다.

저는 200w 110rpm 45분 타는데 심박이  180bpm까지 오르더라구요.

존2에서는 나올 수  없는 심박이죠.

즉 다리를 털어먹기 전에 심박을  차곡차곡  털어먹을 수 있지요  :)

그러면 역치심박에서  버티는 스윗스팟 훈련이 되는겁니다 ㅋㅋ

털어먹으면서도 자세를 무너트리지 않고 계속 유지하는 균형훈련은 덤이구요.

심박 훈련을 계속 하면, 심박출량이 증가하면서 심박이 점점 감소합니다.

심장이 점점 강해지는  거죠.

두번째로는, 심박 자체를 내가 조절할 수 있게 됩니다.

같은 파워를 낼 때, 케이던스를 높여서 심박을 털어먹을지

케이던스를 낮춰서 다리를 털어먹을지 선택할 수 있구요.

길게는 그란폰도나 DMZ같은  라이딩에서 내 페이스를 유지하면서 오버하지 않게 됩니다.

170bpm 이상을 계속 유지하되, 180bpm은 1분 안쪽으로만 타자

165bpm까지 떨어졌네, 내가 페이스를 더 올려야겠다

이런 식으로 심박을 보고 페이스를 유지하면

강한 라이딩을 하면서도, 역치를 오버하지 않기 때문에

2~3시간 라이딩 후반부까지 계속 파워를 유지할 수 있습니다.

옆에서 보면 지치지 않는 것처럼 보이는거죠.

저새키는 빡시게 타는거같은데 왜 안지치는거야....

는 생각이 들면 심박을 의심해보세용

더 많은 정보는 아래  링크를 보시면 좋아요 ㅋ

http://90rpm.net/archives/260

https://blog.naver.com/bike_story/220370801302

https://munhyongkim.tistory.com/108?category=227075 

탁스 평로라에 많은 관심 부탁드려요 ㅋㅋㅋㅋㅋ