안녕하세요.

야비대마왕입니다.

글을 쓰다보니 계속 생각이 떠오르는데, 

요걸 죽이지 않고 계속 끌고가는 중입입니다 ㅋㅋ

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13224445?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13221768?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/13221560?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN

최근에 쓰는 글들은, 1초에 대한 이야기입니다.

자전거를 즐기는 방법은 다양합니다.

투어도 있고, 친구들과 하하호호 즐겁게 타는 방법도 있습니다.

다운힐의 시원한 공기가 좋아서 가시는 분들도 있구요.

자전거 타고나면 밥이 더 맛있어서 타시는 분들도 있습니다.

제가 최근에 읽은 책 [바이시클 프린트]에도 있지만, 

천명의 사람들이 천가지 방법으로 자전거를 즐깁니다.

http://graphicmag.co.kr/wordpress/?p=1021

그 모두가 각자의 방법으로 자전거를 즐겼으면 합니다.

그 모든 방법을 존중하고 싶고, 존중받아야 한다고 생각합니다.

자신의 삶을 즐기는 수많은 방법이니까요.

저는 그 많은 방법 중 하나로, "1초를 줄이는 방법"에 대해서 말하고자 합니다.

요즘 김원경 선수에 대해서 조금 덕질을 하는중입니다.

김원경 선수는 국가대표 사이클선수이며,

여자 500m 트랙에서 한국신기록을 4번이나 경신한 선수입니다.

김원경 선수의 첫 1위 기록은 06년 38초 530, `16년 한국신기록 경신은  34초 167입니다.

21년동안 선수생활을 하고, 10년동안 약 4초를 줄였습니다.

4초.

누군가에겐 하품하는 시간이지만, 

누군가에겐 10년동안 깎아온, 올림픽 메달권인 33초에 불과 1초를 남겨둔 시간입니다.

그리고, 무엇보다 그 자신이 한땀한땀 쌓아올린 노력의 탑이겠지요.

어제보다 나은 자신, 그 자체입니다.

저는 그래서 어제보다 나아지고자 하는 것에 대해 말하고자 합니다.

여기 제 자전거 덕질에 가장 많은 영향을 준 영상을 리뷰해 보겠습니다.

TT의 황태자, 스파르타쿠스 파비앙 칸첼라라와 스포츠 뉴트리션 제조사인 SIS가 같이 만든 영상입니다.

1. 타임트라이얼은 80%가 정신력이다.

   - 신체 컨디션, 기재상태 등 영향을 주는 요소는 물론 많습니다.

   - 그렇지만 가장 영향을 많이 주고, 가장 연습해야 하는 부분은 정신력 이라는거죠.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

2.집중력, 인내력, 자신감이 필요하다.

   - 정신력의 세가지 구성요소입니다.

   - 집중력은 코스를 분석하고, 변속 타이밍을 잡고, 심박과 파워를 떨어트리지 않기 위해 케이던스를 유지하고

     다리의 부하와 심박의 수준을 계속 보면서 스스로를 모니터링하는게 집중력입니다.

   - 인내력은 심박부하를 계속 버티는 것입니다. 존4에 해당하는 역치심박을 끝까지 유지하면서 타는 것이죠.

   - 자신감은 자기암시입니다. 완주할 수 있다는, 완주하겠다는 피드백을 계속 암시해야 합니다.

     오늘은 안되겠다. 컨디션이 안좋아. 날씨가, 미세먼지가, 배가 아파 이런 것들이 하나의 핑계인 경우가 많습니다.

     관절이나 인대가 아픈 것과는 다른 이야기입니다. 심박이 평소보다 치솟는 건 유의미하게 관찰해야죠.

     그밖에 것들, 타다가 페달을 놓는 것은 자신감과 관련이 있습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

3.훈련, 훈련, 적응하고 적응하라

  제가 이전 글에서 쓴 글입니다. 역치에 도전하고, 역치에 적응하여 그 벽을 조금씩 깎는게 중요합니다.

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4.타임 트라이얼 바이크는 자전거 기술의 최고봉입니다.

   - 이 장면 전후에 나오는 기재들을 보세요. 디스크 휠, TT안장, 일체형 스프라켓 등 최고의 기술이 집약된 파츠를 보여줍니다.

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5.선수들의 자세 변화는 공기저항의 98%를 차지합니다.

   낮은 자세를 유지하게 만들어주는 것은 코어근육과 햄스트링 유연성입니다.

   저는 겨울동안 요가를 해서 햄스트링 유연성을 높이는데 집중했고,

   그 결과 지금은 드롭바를 잡고 타는데 불편함이 없어졌습니다.

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6.공기역학, 편안한 자세간의 균형, 호흡을 찾아야 합니다.

아래 링크로 대신하겠습니다. 주행거리가 짧을수록 불편해도 강한 파워를 내도록, 주행거리가 길어질수록

편안하고 지속적인 파워를 낼 수 있도록 피팅을 잡으세요.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/12405745?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=2CLIEN

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7.질 안좋은 걸 사용하면 결과가 좋지 못합니다.

  - 이 장면 주변으로, 선수들이 무엇을 먹는지 보세요.

    아주 소화가 잘되도록, 죽 형태의 음식, 다당류와 단당류를 조합한 곡물식을 먹습니다.

    퍼먹는건 오트밀이고, 거기에 꿀과 같은 단당류를 가미합니다.

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8.가장 큰 영양학적 목표는 리커버리입니다.

   리커버리는 단순히 자전거를 안타고 쉬는게 아닙니다.

   폼롤러로 충분히 근막을 풀어주고, 단백질 쉐이크로 소모한 에너지를 보충해줍니다.

   그밖에 소모한 미네랄, 비타민 등을 같이, 2시간 내에 먹어주는게 중요합니다.

   이렇게 채워진 에너지를 가지고 근육을 재생성하고, 재생성된 근육이 다시 파워를 제대로 내는 것입니다.

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9.콜라나 설탕 제품은 먹으면 안됩니다.

   말 그대로입니다. 탄산 들어간 달달한 음료는 먹지 마세요.

   탄산은 그자체로 에너지 흡수를 방해합니다. 

저는 라이딩 중에는 토레타, 포카리 같은 라이트한 전해질 음료를 먹습니다.

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10. 자신의 신체를 어떻게 해야 준비가 되는지를 배워야 합니다.

저에게 아직 부족한 부분입니다. 저는 아직 웜업에 대해 구체적으로 분석해보진 않았습니다.

다만 5분 안쪽의 강력한 파워는 웜업을 하지 않은 상태가 더 쎈것 같고(남산 PR은 점프)

 이는 10분이 지나면서 급격하게 하락합니다.

그래서 30분정도 라이딩을 하면서 전해질 부스터를 마시면, 몸에 충분한 에너지가 올라오는게 느껴집니다.

다음 글은 아마 웜업을 주제로 할 것 같습니다.

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11. 40km TT가 보급에 영향을 받는지 기준이 됩니다.

   - 프로선수는 ITT 기록이 약 50~54km/h입니다. 그럼 40km 완주는 0.7시간=40분이고

     이는 제가 풀페이스로 로라를 타다가 페이스가 급격하게 떨어지는 구간과 비슷합니다.

     즉 40분 이상의 라이딩을 할 때에는 라이딩후 20분쯤에 양갱/파워젤 보급을 해줘야 한다는 거죠. 

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12.역사적으로 TT는 처음이 아니라 마지막에 결정되죠.

이것은 카마이클 코치(암스트롱 코치)의 롱업힐 공략법과도 동일합니다.

그는 업힐을 공략할 때, 둘둘 말린 카페트를 펴듯이 올라가는 거라고 했지요.

처음엔 크고 느리지만 꾸준하게, 페이스를 점점 올려서 마지막 1분과 30초에 충분히 쥐어짜내야 합니다.

타겟 파워를 낼 때, 언제나 처음보다 마지막이 더 상승하는 그래프를 그리도록 연습해보세요.

10분파워 5분파워 1분파워 10초파워 순으로 내는 연습을 하는 겁니다.

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13. 작고 세세한 부분을 이용하는 것

   - 힘주는 포인트를 조금씩 바꾸고, 케이던스를 조금 올렸다가 내려보고, 기어를 1단씩 바꿔보는 것,

     심박을 조금 올렸다가 다시 안정화시키고, 물을 조금 더 마셔보고 몸에 뿌려보는 작은 행위들입니다.

     이런 부분들은 처음에는 생각을 자꾸 해야 하지만, 나중에는 습관으로 굳어집니다.

     언제나 작은 습관이 전체 기록에 영향을 주지요.

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14.이러한 세세한 말들이 시도하게끔 만들어요.

    - 넵. 도전하세요. Just Do It.

    - 할 수 있다, 저놈을 잡아보자, 조금만 가까워지자, 저기 전봇대까지만 밟아보자.

      이런 말들이 내 역치를 조금씩 올려줍니다.

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여기까지 읽어주셔서 감사합니다.

하고싶은 말은 마지막에 적어놨어요.

Just Do It.

생각이 많아질 때에는 그냥 해보시길.

아마 이쯤에서 쉴 것 같구요.

다음 글주제(먹잇감)이 오면 한번 더 써보겠습니다 ㅋㅋㅋㅋ