안녕하세요.

야비대마왕입니다.

자당 공식 훈남 프로앙마벙짱 보라원님이랑 데이딩을 하다보니

생각나는게 있어서 끄적끄적 적어봅니다 ㅋㅋ

자전거를 잘탄다는건 기준도 많고, 거기에 따라 대회 종류도 다양합니다.

그러니까 어느 한 기준에 맞춰서, 남과 비교해서 잘탄다 못탄다 말하기는  좀 그래요.

뭣보다, 이렇게 남과 자꾸 비교하면 자전거 타는 재미가 떨어집니다.

그것보다는, 

나에게 집중하면서 점점 성장하면서 

자전거 잘타는 재미를 찾는게 취미를 즐긴다 는게 더 좋은 것 같아요.

해서 제 기준에서 자전거를 잘 탄다는 건 뭘까 주절주절 써보았구요.

이쁘게 봐주셨으면 합니다.

우선 절대적으로 잘타는 사람들이 있죠.

대표적으로 프로 선수들, 올림픽 국가대표 선수들(김원경 선수 히히) 등등

자기 분야에서 뛰어난 사람들이 있습니다.

두번째로, 생각보다 잘타는 사람들이 있습니다.

같이 타다보면 이사람 뭐지??

왜이렇게  안지치고 잘타지?

이사람들 특징은 수많은 자기실험을 통해서 

자신의 라이딩 특성을 잘 알고 있고, 그걸 잘 써먹는 사람들입니다.

자덕은, 크게 네가지를 알아야 합니다.

1.역치 파워

2.역치 심박

3.역치 케이던스

4.역치 보급

이걸 시간대별로 쪼개서(10초, 1분, 5분, 20분, 1시간, 4시간) 연구를 해보세용.

1.구간파워(파워커브, 실제로는 각각 측정을 해봐야 합니다!!)

   ->시간 기준으로 유지할 수 있는 최대파워를 찾는게 목표

   - 10초파워(깔딱고개), 800w, 대략 270x300%

   - 1분파워(분원리, 아이유), 500w, 대략 270x180%

   - 5분파워(남산), 340와트, 대략 270x125%

   - 10분파워(북악), 310와트 270x115%

   - 20분파워(평지구간), 270w(이 파워 기준)

   - 1시간파워(화악), 270x90%

2.심박

   - 심박존 구간별로 유지할 수 있는 시간을 찾는게 목표(5분 175bpm, 1분 185bpm)

 http://corearoadbike.com/board/board.php?g_id=Menu01&t_id=Menu01Top1&category=%25EA%25B8%25B0%25ED%2583%2580&sch_W=title&sch_O=AND&page=261&no=139033

https://bianchista.tistory.com/10

그리고 제 경험에 의하면, 구간에  따른 유지시간도 사람마다 다릅니다.

물론 높은 심박을 지속적으로 유지하는게 가장 강하겠지만요.

저는 파워커브만큼이나 심박커브도 있다고 생각합니다.

즉 사람마다 다른, 존1~존5를 유지할 수 있는 심박커브가 있다는 거죠.

(듣고있나 슈퍼랜도너 보라돌이!!!)

3.  케이던스

  - 심박존에 맞는 케이던스를 찾는게 목표(존3 95rpm, 존4 105rpm, 존5 115rpm)

이것도  마찬가지로  사람마다 범위가 다릅니다.

업힐 케이던스(80~85)

평지 항속  케이던스(100~105)

스프린트  케이던스(110~120)

(최대케이던스와는 다릅니다. 자신이 가장  강력하게 나오는 토크x케이던스 조합이 있습니다.

이를테면 저는 최대케이던스 170 이상이지만, 10초파워 케이던스는 120이 가장 잘나옵니다.)

케이던스를 너무 올리면, 파워 대비 심박이 지나치게 오릅니다.

역치 케이던스라고 할까요.

저같은 경우는 105를 넘어서 110에 진입하면

파워는 존2여도 심박이 180까지 올라갑니다.

1시간 이내 평지 항속은 100~105수준, 심박 170이지만

4시간쯤 가면 95로 떨어집니다.

우리 외계인 프룸의 데이터를 볼까요...?

20km/h니까 업힐같네요.

근데 케이던스가 104rpm이요...?

파워는 493와트나 뽑네요...?

근데 심박은 158bpm???

넵 별로 도움은 안되었지만, 

프룸만의 파워-심박-케이던스 조합이 있겠죠 ㅠㅠ

4. 시간대별 칼로리 소모량과 역치보급

 - 평균와트/시간 에서 퍼포먼스를 떨구지 않는 최소한의 보급량을 찾는게 목표

 - NP/FTP, 시간 에서 필요한 보급량 및 적정보급횟수(시간당 1,2,3회) 

즈위프트 로라질 하면 1시간 기준으로 평균파워, TSS, 소모칼로리를 띄워주잖아요?

아주 아주 아주 중요한 정보입니다.

내가 한시간 기준으로 달렸을 때 얼마나 쳐묵쳐묵해야지를 알려주는 소중한 정보죠.

몸무게 80kg, 1시간 평균심박 170bpm, 평균파워 220w(FTP의 80%) 기준 TSS 70, 700칼로리 소모.

아 그러면 나는 1시간에 대략 이정도 강도에서 700~800칼로리를 소모하는구나 를 알 수 있지요.

그럼 과다보급과 과소보급의 기준을 정할 수 있습니다.

자 vo2max에 따른 탄수 : 지방 소모비율입니다.

vo2max를 대충 운동강도(IF) 라고 합시다.

고강도일수록 탄수화물 비율이 높죠? 이건 보급으로 해결해야 하구요.

지방 연소는 몸에서 알아서 갖다씁니다. 보급에서 빼야 할 부분이죠.

1시간 라이딩이 FTP의 80%정도(220w/270w)가 나왔다고 합시다.

이것도 상당히 빡센 라이딩이에요.

그럼 아래 그래프에 따르면 탄수화물 소모비율이 80%에 육박하죠?

그럼  700칼로리의 80%인 560칼로리를 보급으로 채워주면 좋습니다.

(퍼포먼스 기준이요 퍼포먼스, 로라타면서 이러면  살 안빠져요 ㅋㅋ)

물론!! 이것도 사람마다 다릅니다.

무정차  라이딩을 오래  연습하면, 몸에서 지방소모량을 늘리도록 변해요.(가니교수님 말씀)

즉 고강도 라이딩을  해도 80%가 아니라  70%만 보급해도 몸에서 지방으로 채운다는거죠.

이거는 점점 덜 먹어보면 압니다 ㅋㅋㅋㅋ

2022.09.23
최신 연구에 따르면 carbmax, 탄수보급은 시간당 60~90g가 한계라고 합니다.
단당류 다당류 물에 타먹은거 합치면 120g도 가능하다고는 하지만
나머지는 소화가 되어서 에너지로 전환되기 보다는 글리코겐에서 땡겨쓴다고 하네요.

자 그럼 시간대별(1분, 5분, 10분, 20분, 1시간)

1.역치 파워

2.역치 심박

3.역치 케이던스

4.역치 보급

을 각자 알아냈으면,

두가지를 하시면 됩니다.

1. 스윗 스팟 훈련

즈위프트로는 각 구간을 계속 자극하는 훈련을 반복하세요.

처음엔 미쳐버릴 것  같다가, 점점 익숙해집니다. 그러면 성장한거에요.

(왜 sweet spot인지 모르겠음. 어떤 변태가 지었는지 ㅋㅋㅋㅋ)

타겟 파워/심박/케이던스를 잡고, 플랜마다 하나씩 정해서 스윗하게 자극해주면 됩니다....

정말 변태같네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

2. 코스 공략(파워+케이던스 플랜->심박 플랜(페이스)->보급 플랜)

즉 이게 코스분석과 이어집니다.

1분짜리 업힐이 있네. 

그럼 여기선 내 1분파워가 400w니까, 

약 90~95%수준인 360w로 조져야겠다.

20분짜리 업힐이네. 

그럼 20분파워가 250w니까, 95%수준인 240w로 하고, 

심박은 187bpm의 90%, 168~170을 유지하면서 계속 조져보자.

다리가 무거워졌네. 일단 기어 1단 가볍게 하고, 케이던스로 심박 175까지 돌려보자.

여기쯤에서 라이딩한지 40분 지났으니까 양갱 하나(100칼로리) 먹어주자.

팩에 붙었는데, 심박이 계속 오르네. 

일단은 케이던스를 좀 낮추고 호흡을 더 깊게 쉬어보자.

아 그래도 계속 오른다. 180bpm까지 왔어. 

이 팩은 놓아줘야겠다.

그란폰도에서 1시간 30분째 1차 보급을 만났으니까 

800칼로리 이상은 보급해줘야 하네.

뭐 이런식인거죠 ㅋㅋ

보급지에서 주로 나오는 냠냠 도넛은 칼로리가 1개에 200kcal밖에  안됩니다.

그럼 보급지에서 도넛 2개 이상은 먹어줘야죠.

https://eatsimple.tistory.com/494

사람들이 보급지에서 생각보다 적게 먹고 

나중에 봉크맞았는데 체력 떨어졌다고들 생각합니다.

자전거는 생각보다 훠어어어얼씬 칼로리를 많이 태워요 ㅋㅋ

그리고 파워젤은 이름만큼 파워를 안줍니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ(개당 100칼로리 수준)

다만 흡수가 거어어업내 빠를 뿐이죠.

이상적인 보급은 라이딩 중에 약 20~30분마다 한번씩 보급해주는 거니까

1시간 마다 100칼로리 양갱, 파워젤 2개를 먹어주고(200칼로리)

2시간 지난뒤 CP에서 도넛 1개~2개를 먹어주면(500칼로리)

그란폰도 후반(4시간 이후)에서도 안정적으로 파워를 뽑아줄 수 있습니다.

그리고 보급에는 물보급량도 포함되는거 아시죠...?

적정 물보급량도 있습니다.

너무 먹으면 퍼져요. 

너무 안마시면 탈수증상 나구요 ㅋㅋ

근데 왜 물이 두통이나 필요하냐면 말이죠.

저는 500ml 기준으로

1통은 약물(파워업이에프, 부스터)로 해서 이건 다 먹거나 조금 남기구요.

1통은 한두모금만 먹거나 행구고 나머진 머리(두피까지) 가슴 허벅지 골고루 뿌려줍니다.

특히 롱업힐 직전에  촵촵 뿌려주면 효과가 아주 좋지요.

로라 탈 때  한번 해보세요.

파워 유지 시간이 훨씬 길어집니다.

등짝스매싱 맞는 유부남들은 못하겠지만 ㅠㅜ

뭐 이렇게까지 하냐구요.....?

일단은 프로선수들이 가장 신경쓰는게 

구간별 파워 운용과, 그에 따른 보급계획입니다.

구간에 따라 승부처를 정하고, 

그 승부처에서 내야 할 파워를 산출하면

파워에 맞는 소모 칼로리와 하이드레이션(수분섭취)가 나오죠.

그러면 거기에  맞게 최적의 보급으로 퍼포먼스를 유지하는겁니다.

예를 들면 이런거요....?

http://www.cyclingnews.com/news/dumoulin-releases-vuelta-a-espana-power-data/

그 외에도 아래 링크도 보면 좋아요

http://90rpm.net/archives/1602

http://90rpm.net/archives/815

http://90rpm.net/archives/735

그럼 여러분...

잘먹고 건강하게 라이딩 하세용 :)