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안녕하세요.

야비대마왕입니다 :)

누가 시켜가꼬 글을 두개나 연달아 쓰는건 아니구요

(도가니님ㅠㅠ이라거나...)

아무튼 최근 즈위프트를 연속으로 타기 시작하면서 나름의 재미에 빠졌어요.

근데 저도 얼마전까지 즈위프트만 

멘탈이 쿠쿠닷 쿠쿠닷 하고 있었거든요ㅠㅜ

맨날 고르비 SST 30분 하다가 놓고, 놓다가 안하고 ㅠㅠ

그러다 최근에 즈위프트 워크아웃 플랜을 완주도 하고

규칙적으로 하기 시작하면서 나름 운동이 되고 있습니다.

하면서 얻은 소소한 꿀팁을 나누려고 해요.

우선 로라를 왜 타냐. 

즈위프트를 왜 하냐.

자전거 잘타려구요.

왜 자전거를 잘타려고 하냐.

그냥 하는겁니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ 우린 자덕이잖아요?

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

어쨌든 저걸 받아들였다면 ㅋㅋㅋㅋ

즈위프트를 좀 더 활용하는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

1.TSS가 우선이다.

평지에서는 몇시간씩 잘타는 분들이 로라만 오르면 줄줄 흐르는 경우가 있습니다.

정확히 말하면 30분도 못타고 페달을 놓는거죠.

우선 제가 그랬구요....ㅋㅋㅋㅋ

특히나 파워가 높아서 힘든거야 더이상 다리가 안움직이니까 그런데

목표파워가 낮은데도 타다가 페달을 놓는 경우가 있습니다.

왜 놓을까....

생각해보니까 이렇게 장시간 쉬지않고 굴리는데 익숙하지 않았어요.

야외 라이딩을 보면 공도를 타든 한강을 타든 여러가지 사정때문에

아주 잠깐이라도 페달을 놓고 쉬게 됩니다. 코오스팅 이라고 하죠.

그래도 자전거는 가니까 쉬었다고는 생각 안하죠.

근데 로라에서는 코오스팅이 안됩니다 ㅠㅜ

잠깐이라도 페달링을 안하면 바퀴도 그냥 뚝 하고 멈추죠.

근데 멈추면 하기 싫어집니다 ㅋㅋ

왠지 진거같잖아요? ㅋㅋㅋㅋㅋ

잠깐 멈춰도 되니까, 일단은 목표시간을 완주하는데 우선순위를 두세요.

훈련 효과는 컨디션 짱짱 좋을때 어쩌다 한번 완주한거

아 그냥 피곤해가꼬 중간에 페달 놓고, 물마시러 가고, 보급하면서 4번 완주한거

당연히 후자가 좋습니다 ㅋㅋ

하다보면 5번 쉰거 2번 1번으로 줄어요 :)

즉 완주시간>>적정 FTP>>즈위프트 플랜 종류

그래서 장시간 즈위프트를 하고 싶으면, 

일단 2시간 존2를 영화, 유튜브 보면서 몇번 굴려보세요.

그러면 2시간이 익숙해지고, 1시간정도는 여유있게 탑니다. 

2. 워크아웃별 가이드 FTP를 찾아라.

1번을 하려면 반드시 필요한게 가이드 FTP입니다.

그럼 우리는 킹왕짱 쎈 MAP test FTP나, 

작년 최고기록 20분 NP*95%값을 자신있게 집어넣죠 ㅋㅋㅋㅋㅋ

그럼 안됩니다.

보통 계산하는 20분 NP *95%  이거는  말이죠...

잘 훈련된  선수들도 1시간 NP는 

20분 NP의 95%수준이더라(95%를 넘을 수 없더라)

라서 95% 때리는 겁니다 ㅋㅋ

동호인은 90%만 되어도 에너자이저 TT 라이더 소리 들어요 ㅋ

MAP test는 꼼수가 별로 없긴 하나, 

대체로 5분파워가 강한 분들이 더 잘나옵니다.

그러면 1분 인터벌(wringer), FTP 15x2 이런거는 아주 힘들어요.

이게 왜그러나면, 사람마다 파워커브가 다릅니다.

자자 우리 자당미남 hebi님의 블로그를 봅시다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=nctabris&logNo=221402776570&referrerCode=0&searchKeyword=%ED%8C%8C%EC%9B%8C%20%EC%BB%A4%EB%B8%8C

이런 파워 커브에 따라, 라이더의 유형을 나눌 수 있습니다.

헤비님은 퍼슈터 스타일이라고 하네요.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=nctabris&logNo=221124682382&referrerCode=0&searchKeyword=%ED%83%80%EC%9E%85

자 그럼....내 약점은....?

그것도 파워커브에 나와 있습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

1분파워가 FTP 대비 아주 약한거죵ㅠㅜㅠㅜ

근데 우리 즈위프트는 그냥 평균적인 파워커브 기준으로 반영하여 플랜을 짜줍니다 ㅋㅋㅋ

저같은 경우는 SST나 FTP  15x2는 대충 맞춰서 완주할 수 있는데

반복 인터벌은 저어어어얼때 안되더라구요.

특히나 짧을수록 회복이 안됩니다 ㅠㅜ

그래서 가이드 FTP를  찾아보니 무려 20w나 내려야 합니다...

해서 저는 워크아웃 플랜마다  가이드FTP를 엄청 다르게 해놨습니다 ㅋㅋ

3. 밤에 하자

원래  저는 아침에 운동하는 걸  좋아했어요.

꾸준하게  할 수 있는게 제일 장점이라서 했는데...

즈위프트는 심각한 문제가  있습니다.

아침엔 웜업이 문제가 아니고 머리랑 몸을 깨워야 합니다 ㅋㅋ

근데 즈위프트는 웜업시간이 너무 너무 너무 짧아요.

그럼 가이드 FTP를 내려도 완주가  안되고, 

완주를 못하면 다음주 쯤에는 그냥 잡니다 ㅋㅋ

퇴근하고 와서 밤에  해보니까 피곤할 줄 알았는데

몸은 이미 깨어있어가지고 잘굴러갑니다?

닉희님이나  피그님이 맨날 자기전에  하는데

참 체력도 좋다 생각했건만 ㅋㅋㅋㅋ

4. 그밖에 소소한 팁

즈위프트를 하다보면 얻는 성취감이  별 따먹는겁니다.

이게 스마트 로라는  ERG라는 기능이 있어서 파워에 맞게 돌릴 수 있는데

일반로라는 이게 잘 안되죠.

그러면 파워그래프가 막 흔들리는데,

즈위프트는 평균파워와 추세, 두가지를 보고 별을 지급하는 듯 합니다.

당연히 해당구간 평균파워가 타겟보다  높아야 하는데, 너무 높아도 안줍니다.

그리고  5분  기준  초반 20초 갉아먹고 타는건  별을 주는데

막판 20초 갉아먹으면서  파워 떨구면 별을 안줍니다 ㅋㅋ 

완주를 못했다고 보는거죠=_=

해서  골인지점까지는 꼭꼭  밟아주시고

쿨다운 시간에는 힘이 남아도 파워 맞춰주세영

두번째로, 인터벌이든 FTP든 타겟 파워에 진입할 때

파워가 급격히 변하면 다리에  부하가 걸리면서 데미지가  쌓입니다.

특히  반복인터벌 할 때 영향을 많이 주는데요.

데미지가 쌓이면 다리가  잠기죠.

이거를 조금 줄일  수 있는게, 5~10초라도 기어를 단계적으로 변속해서

다리에  걸리는 부하를 완화시켜 주세요.

즉 1분  기준 10초동안  단계적으로 파워를  올리고,  

50초동안 유지하는게 별 따먹는데  훨씬  좋습니다.

세번째로, 1시간 넘어가면  양갱 하나 먹어주세요 ㅋ

제 기준으로 40분 넘어가면  파워가  뚝뚝  떨어지기 시작합니다.

해서 50분 55분은  쿨다운 시간때문에  겨우겨우  버티는데,

1시간 20분 이런거는 100kcal짜리 양갱 하나 먹어주면 달라요 ㅋㅋ

마지막으로 체온 관리!

푼짱님이 로라타고싶다고  얼음조끼 산거  기억하시는  분  있나   모르겠어요 ㅋㅋ

로라타면서 머리, 등, 가슴, 허벅지에 물 챱챱 뿌려주면 심박도 낮아지지만

다리에도 힘이 좀 돌아옵니다. 리커버리에 확실히 도움되어요.

수요일엔 CAM도 하세요.

다들 안전라이딩 즐거운 라이딩 하세요 +_+