안녕하세요.

자당개구리 개굴개굴 야비대마왕입니다.

본격 시즌온이지만 미세먼지도 아주 최악으로 시즌온이네요 ㅠㅜ

시즌온을 하긴 해야 하는데 누구랑 하면 좋을까 하다가 

저어기 심심한 보라원님이 보입니다ㅋㅋㅋㅋ

그렇게 좋아하는 브레베도 못가고 우울해하는 보라찡

2일날 라이딩 계획이 있냐고 하니까 어디어디랑 갈꺼라고 하네요.

그러지 말고 나랑 가자 ㅋㅋㅋㅋㅋ

내가 아주 끌어주고 모셔주고 서비스 화끈하게 응?

이케이케 꼬셔가지구 강남 300을 가기로 했습니다 히히

야탑역에서 접선해가지고 갈마치고개를 향해 갑니다.

갈마치 고개는 차량도 적고 급경사도 별로 없어서

아주 무난한 업힐코스죠.

코스이해도나 변속에 영향을 덜 받는 곳입니다.

업힐 자세도 봐주고,

옆에서 잔소리 잔소리 잡담잡담 하면서 올라갑니다.

막판 고개가 보이고, 케이던스 스프린트~~~를 외치니까

100rpm까지 올리면서 잘 탔어요.

오호 나쁘지 않은 페이스

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

보라원님의 갈마치 기록입니다.

파워가 좀 아쉽긴 하나, 뒤로 갈수록 케이던스가 오르고 속도도 올랐어요.

https://www.strava.com/activities/2184733519/analysis/3055/3598

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

강남 100, 200은 코스 완만하고 쭈욱 뻗어있어서 괜찮은데

강남 300은 너무 고경사라서 업힐 연습에 전혀 도움이 안됩니다.

그래서 혹시나 업힐 연습하려면 갈마치랑 100, 200만 열심히 도시길 ㅋㅋ

아무튼 강남 300을 향해 가면서 자세를 유심히 봅니다.

업힐에도 후드를 애용하는 우리 보라원님...

정말...모든 코스에서 정자세....

무조건 탑! 이제 후드 금지!

업힐 할 때는 탑에 손을 그냥 올려놓지 말고

양손으로 케이던스에 맞춰서 몸쪽으로 탑을 땡겨!

그리고 후드->탑으로 오면서 리치가 남으니까

그만큼 허리각을 세워야 파워가 잘난다구!~~

※골반 후방회전에 대한 내용은 아래 링크를 확인해주세용 :)

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/12405745?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=2 CLIEN

강남 300까지 갔다가 다운힐로 내려오면서 서현역으로 갑니다.

역시  기본 라이딩 센스가 아주 좋은 보라원님.

다운힐도 길눈이 좋아요.

보라원님 바퀴만 따라가면 턱도 피하고 블랙아이스도 피하고

아주 안정적으로 쭉쭉 내려갑니다.

덕분에 다운힐 PR 주웠네요 히히 

서현역 카페에 가서 된장남스럽게 브런치를 챱챱 하는데

보라원님이 충격적인 한마디를 합니다...

아 왜 갈마치는 그렇게 조졌는데 PR이 안떠~~~

네...?

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

님 심최몇?(심박 최대 몇??)

지금 평균심박 165bpm, 최대심박 169 찍어놓고 

나랑 하하호호 잡담하면서 올라갔으면서  PR~??

형 PR 찍을라면 진짜 심박 터지고 막 급성 운동성 천식 오고 응?

그렇지만 보라원님은 계속 힘들었다고 주장을...

안되겠다 평지 실전 SST ftp 110%에 처한다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

브런치 먹고 한강으로 데려갑니다 ㅋㅋ

FTP가 220w니까 110%하면 240w 타겟으로 해서

SST모드로 하면 30초 80~85rpm 240~250w, 30초 100rpm 230~240w

으로 로우 케이던스에서 다리 털어먹고 심폐 회복

하이케이던스에서 심폐 털어먹고 다리 회복

을 하면 참 좋습니다 허허

SST는 평지 5분이상 TT 세그먼트에서 구간 PR을 찍고 싶을 때 유용한 전략입니다.

구간 목표파워 or 속도를 정하고(예를 들면 5분은 FTP 125%, 10분은 ftp 110% 등)

해당 구간을 골고루 조져주면 PR이 빰빰

 SST 모드를 할 때는, 고케이던스에서 파워가 많이 떨어지면 안되요. 

그러면 그냥 쉬었다 가는거랑 차이가 없습니다 ㅠㅜ

하지만 우리 보라원님은 음...

정말 저 부처심박 반가사유심박 빵빵 터트리고 싶네요 ㅠㅜㅠㅜㅠㅜㅜ

https://www.strava.com/activities/2184820286/analysis/723/1904

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

마찬가지로 박현오프로의 자세 변환을 통한 근전환, 발 위치 변화를 통한 근전환 등등은

모두 일정 파워를 지속적으로 유지하기 위해 신체의 각 부분을 돌려쓰는 개념입니다.

오로지 파워를 유지하기 위해서요....

자 그럼 야비대마왕이 보는 PR 로그의 정석은 뭘까염.

여기 자당 굇수 해피라이더님의  로그를 보세영

https://www.strava.com/activities/1826570441/analysis/4433/4874

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

일단 최대심박 194에 평균심박 188이죠? 아주 무시무시하게 조졌습니다.

게다가 끝으로 갈수록 심박그래프가 쭈욱  올라갔지요.

전혀, 단 1초도 쉬지 않았다는 뜻입니다.

두번째로, 케이던스를 봅시다.

최대 108, 평균 86케이던스에다가, 중간중간 하이-로우 케이던스를 섞어줬습니다.

게다가 10% 이상 경사도에서는 댄싱으로 챱챱 풀어준 것도 보이네요.

(60대 케이던스 하이 파워 구간)

세번째로, 파워, 스피드 운영을 봅시다.

 북악 중간 평지에서도 평균파워 이상을 내면서 속도를 30km까지 올립니다.

거의 전체 구간에서 일정한 파워를 계속 뽑아냈고, 

속도는 경사도에 따라 변했지만, 파워그래프는 대체로 일정합니다.

변속이 아주 기가 막혔다는 거죠.

막판 평지 구간에서는 100rpm 이상 돌리면서 심폐를 마지막까지 쥐어짰네요.

북악코스는 생각보다 PR갱신이 어려운 곳입니다.

평균경사도는 완만하나 중간중간 10% 이상 급경사가 있고

평지처럼 깔린곳이 2곳이나 있어서(중반, 마지막)

여기서 아무생각없이 케이던스만 보고 타면 시간 까먹기 딱 좋습니다.

게다가 코스도 은근 길어서 초반 1/2에 무리했다가는 후반에서 줄줄 녹죠.

아무튼...

평온심박 반가사유업힐러 보라원님의 심장을 두근두근하게 해주려면

어떻게 해야 할까 고민하면서 돌아온 하루입니다 흑흑