날도 덥고오~ 자태기가 오려고 하네요.

멈추질 않던 지름뽕도 이젠 시들해지고...

잘 타지도 못하는데에~ 강좌글이 왠말이냐~ 

나는 죽을똥 살똥 PR 찍은걸 어떤놈은 2달 자출하고 바로 코밑으로 다가오고오~ 머야아~

그래서 앞으로 안쓸라고 했는데 양꼬치 멸종벙서 코어 글 기다리고 계시다고 압박을 주시는 분들이 계셔서, 게으름병을 참고 정리해보겠습니다.

사실 페달링에 관한건 유트브만 검색해봐도 좋은 자료가 참 많은데, 페달링을 할 때 코어를 어떻게 써야 하는지는 잘 못찾겄네요.

'중요해. 그러니깐 강화해야돼. 강화할라믄 이런걸 해바'

이런식이고.

보면 바로 이해가 딱 되는 그런 모델링 동영상 하나만 구했음 좋겠는데 못 찾겠네요.

누구 좀 탁월한 검색력을 발휘해서 찾아주실 분 없을까요오~

모델링 동영상은 없지만 이미지라도...

페달을 밀 때 힘이 들어가야 코어 부위가 노란색 영역이에요.

여튼. 사이클링과는 상관없이 코어가 뭔지와 이 코어가 어떻게 사용되는지 아주 잘 설명해주는건 있어서 요걸 먼저 볼께요.

이해가 팍팍 되시져?

코어는 가슴과 엉덩이 사이의 상체 근육 전체를 말하는데요.

얘가 하는 주된 역할이 팔이나 다리에 힘을 주는 행위를 하면 힘을 주는 반대방향으로 몸이 밀리게되고, 그에 따라 중요한 요추가 흔들리지 않도록 고정해 주는 것입니다.

만약 코어가 제 일을 하지 못하면 요추가 흔들려 허리통증이 유발되겠죠.

'업힐 하다가 허리가 아파요' 의 주된 요인은 다음과 같아요.

1. 궁뎅이 근육의 지나친 긴장으로 인한 통증 유발

2. 코어가 요추를 고정해주지 못함에 따른 통증 유발

3. 잘못된 자세(요건 업힐 뿐만 아니라 평지에서도 생길 수 있겠네요)

1은 궁뎅이 근육이 과하게 긴장되지 않도록 자세 변경이나, 댄싱 등을 통해 완화가 가능한데요. 2는 코어가 제대로 반응해주지 못하는 거라서 코어 강화 외에는 방법이 없습니다. 

3은 궁뎅이와 만나는 허리 부위를 과하게 구부리면 안됩니다. 

코어의 효과적인 사용에 있어 중요한 '효과적인 페달링' 이라는 주제의 글도 유심히 볼 필요가 있습니다.

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/how-to-pedal-efficiently-173185

이 글의 요점은 당기는 힘을 쓰려고 하거나, 페달링 궤적이 부드럽게 원형을 이루는건 전혀 효과적이지 않다. 입니다.

GCN에서 프로와 아마의 페달링 효율성 분석을 한 결과 동영상도 그렇죠.

'가장 효과적인 페달링은 가장 세게 누를 수 있는 곳에 힘을 집중하는 것이다' 

라는 것인데요.

이 누른다는게 몸 중심을 앞으로 하고서 누르게 되면 무릎에 부하가 가서 무릎부상이 오잖아요?

골반을 중심으로 궁뎅이와 다리 전체의 근육으로 민다는 이미지가 맞거등요.

이렇게 강하게 밀면 그 반동으로 밀어내는 쪽의 궁뎅이와 상체가 들립니다.

들리면 힘 손실도 발생하고, 몸이 들썩거리게 되서 강하게 밀기 힘들고, 허리 통증도 생길테니까요.

그러지 않도록 코어에 힘을 주면 됩니다.

근데. 코어가 아무리 회복이 빠르다고 해도 계속 힘을 주고 있다보면 퍼질 수 밖에 없으니까요.

페달링을 할 때 다리 근육이 마이크로 회복이 필요하듯이 코어도 번갈아가면서 쉬어줘야 합니다.

오른쪽 다리가 밀 땐 오른쪽 코어에 힘을 주고, 왼쪽 다리가 밀 땐 왼쪽 코어에 힘을 주면 됩니다.

이게 잘 안된다믄, 의도적으로 어깨를 중심으로 상체의 무게중심을 살짝씩 이동시켜주면 힘을 주는게 좀더 쉬워집니다.

주의하실건 어깨가 먼저 움직여서 중심을 완전히 이동시키고, 페달에 힘을 주는 바빙은 효과적이지도 않고 무릎부상을 주게 되니 피하시고요.

요즘 뚜르드프랑스 보면 업힐 할 때나 브레이크 어웨이를 하는 선수들이 페달링을 할 때 상체가 어떻게 움직이는지 유심히 보시면 도움이 되실 것 같습니다.

힘을 많이 쓰면 쓸 수록 어깨를 리드미컬하게 움직이는걸 보실 수 있을거에요.

뒤의 허리와 궁뎅이를 잡는 장면도 유심히 보시면 마치 물고기가 유영을 하듯이 어깨와 허리 다리가 움직이는걸 보실 수 있을겁니다.

저는 그걸 보고 있다보면 뭔가 메크로놈 보는거 같아서 바로 잠들어버리는....

사실 의도적으로 쓰려고 노력하기 보다는 몸이 알아서 쓰도록 훈련을 하는게 더 좋습니다.

고 rpm 훈련이 core 강화에 효과가 좋고요.

big gear 훈련을 하실 때 코어에도 신경을 쓰면서 훈련을 하시면 좋은 성과를 보실 수 있을 것 같습니다.

아. 자세가 주제였죠.

상체 근육이 잘 발달된 TT 스페셜리스트를 보면 허리와 어깨를 둥글게 말자나요?

그걸 할 수 있으니까 TT 스페셜리스트인거거든요.

월드투어급 선수들 조차도 TT 스페셜리스트들 아니믄 그런 자세 안취해요~

파워를 강하게 내려 할 때 상체를 둥글게 말면 저희같은 일반인은 코어가 잘 털립니다.

그러니깐 가능한 상체를 펴는게 좋습니다~

상체를 펴면 배가 쑥 나와요. 그렇게 쑥 나와야 저 위의 동영상에 말하는 흉곽호흡을 할 수 있는 충분한 공간이 확보되고요.

코어에 힘을 주기도 쉽습니다.

그럼 허리 통증 안녕~

참. 굇수양성소 백만사이클의 박선호코치의 유투브 강좌도 구독해서 보시면 좋을 것 같아요.

진짜 쿨팁들 인 것 같아요.

피팅도 그렇고 획일적이고 고정적인 무언가에 너무 집착하지 마시고요.

자기 몸은 자기가 제일 잘 아는 것이자나요.

페달을 밀 때 상체근육도 충분히 쓸 수 있는 자세를 취하도록 요리조리 시험해보시면 자신에게 가장 적합한 자세를 스스로 찾으실 수 있을 것 같습니다.

페달을 강하게 밀려면 밀수록 몸은 자연스럽게 수그러집니다.

그래야지 강하게 미는 발을 몸이 지탱할 수 있거든요. 그렇게 수그러질 때 어깨에는 힘이 들어가지 않지만 코어와 등 근육 전체 팔 근육까지 번갈아가면서 힘이 들어가야지 비로소 전신운동을 하는 것이 되겠죠.

사이클링에 필요한 코어강화를 위해 필요한 스트랭스 훈련법은 거업나게 많지만 그 중에 제가 생각하기에 제일 나아보이는것도 소개하겠습니다.

https://www.bicycling.com/training/a20024161/how-to-train-the-most-important-core-muscles-for-cycling/

1. boxer ball crunch

코어가 허약하디 허약하신 분들은 짐볼 위에서 중심도 못잡으시더라구여.

일부러 힘을 잔뜩 들이고 고통스러운 플랭크보담은 요거요거 효과 좋고, 덜 지루하고 그렇습니다.

자세가 딱 티비보면서 하기 좋져.

2. Hip Extension

요것도 마찬가지로 코어와 상체 힘이 약하디 약하신 분들은 자세 자체를 못잡으시는데요.

1과 2를 쉽게 자세를 취하지 못하시는 분들은 로드 타면 자세가 쉽게 무너져서 고통 그 자체거등요.

열심히 하시는게 필요할 것 같아요.

3. power bridge

파워 브리지는 스트래칭 효과도 좋고요. 

자기전에 가볍게 해주고 몸에 힘을 빼면 잠이 사르륵 옵니다.