크리안님의 대댓글 : 

무슨 연재를......????.....!

한참 생각했네요. 요즘 월급루팡 할 틈이 별로 없어서 까묵... 헤헤

(근데 크리안님은 TSS 이런거 관심 없으실거가튼데...)

먼저 TSS(Training Stress Score)의 정의부터.

참고 URL : https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-tss/

쉽게 얘기하자면 최상위 프로부터 여가로 운동을 즐기는 모든 유형의 사람들에게 운동을 통해 몸이 받는 stress를 정량화 시킨겁니다.

그래서 프로가 100이라는 스트레스를 받는 것이나 아마추어가 100이라는 스트레스를 받는 것이나 몸이 받는 스트레스는 같다고 합니다.

프로와 아마추어의 차이는 

1. 100이라는 스트레스를 얼마나 효과적으로 회복하느냐. 

2. 쉬는 동안 뭔 짓을 하느냐. 

3. 뭘 먹고 싸느냐.

4. 강려크한 멘탈 강화 훈련을 하느냐(고도의 집중력, 넘쳐나는 승부 근성, 할 수 있다는 초긍정 마인드)

5. 타고나는 체력

가 아닌가 싶습니다.

동호인 중에서도 유난히 잘타시는 분들은 5보다도 1~4를 잘 관리하시는 분들 같아요.

TSS는 심박계 또는 파워미터를 통해 측정할 수 있습니다.

심박계라면 최고심박과 젖산역치심박을 통해 zone을 구분하는데요. 그 zone에 머무는 시간을 가지고 계산합니다.

파워미터도 마찬가지로 계산합니다.

심박계의 경우 가슴심박계로 꾸준한 페이스를 유지하는 경우라면 TSS에 대한 신뢰도가 꽤 높습니다.

단점은 짧은 고강도 인터벌을 할 때는 심박이 늦게 반응하기 때문에 오차범위가 좀 생깁니다.

고강도 인터벌이 아닌 경우. 꾸준한 페이스의 라이딩에서는 심박 변화가 급격하지 않으니까요.

심박계 정도는 꾸준히 사용하시는게 좋습니다.

TSS 점수에 따라 회복에 필요한 시간을 알 수 있습니다.

1. 125 이하 : 24시간

2. 125~250 : 36~48시간

3. 250~400 : 최소 3일

4. 400이상 : 최소 5일

가민에서 회복시간 알려주는 것도 이걸 기준으로 알려주는겁니다.

요즘 가민은 좋은게 웜업 중에 심박수를 기준으로 적정한 회복이 된 상태인지, 부족한 상태인지를 알려줍니다.

보면. TSS 스코어와 회복시간에 상당한 차이가 있죠? 위의 1~4를 얼마나 잘 관리하느냐에 따라 차이가 납니다.

* 제가 일전에 올린 '부상방지와 회복 1, 2'를 참고해주세요~

그래서 이것만 가지고 모든 것을 판단하기는 힘들고요. 웜업과 램프업시에 반응하는 심박을 가지고 적정 회복 상태인지를 판단할 필요가 있습니다.

* 예를 들면. 저번주가 저는 리커버리 주여서 놀았는데요. 한 주 내 내 술퍼먹고 12시 넘게 야근하고 그랬더니. 토욜날 벙에 나가려는데 심박이 쉽게 오르더라구요. 가민이 '너님 퍼포먼스 상태 -3임' 이라고 알려주길래, 포기하고 편하게 탔습니다. ㅋ

TSS는 그 자체의 수치보다 일정 시간 동안 누적된 추세를 보는게 매우 중요합니다.

추세는 PMC(Performance Management Chart)를 통해 쉽게 볼 수 있는데요.

Strava의 Fitness & Freshness 메뉴의 차트가 PMC 차트입니다.

무료 크롬 플러그인인 stravistx를 통해서도 확인할 수 있는거 같은데 이건 안써봐서 모르겠고요.

전 TraininingPeaks의 PMC 차트를 주로 봅니다.

PMC 차트의 장점은 지금까지의 누적 데이터 뿐만 아니라 주간/일간 TSS score를 넣어놓으면 앞으로 어떻게 될지를 판단할 수 있는 점이 좋습니다.

(단점은 이 기능은 유료이고 스트라바에 비해 비쌉니다. 전 그래서 훈련 플랜 할 때만 쓰다가 이번에 1년치 20프로 할인하길래 스트라바 프리미엄보다 싼거 같아서 1년치 구매했습니다.)

사고나서 암짓도 못하고 빌빌대다가 조금씩 페이스를 올린 제 PMC 차트입니다. 부끄...

이건 겨울동안 해볼려고 구매한 겨울용 훈련 플랜을 적용했을 때의 예상되는 PMC chart입니다.

이대로 하면 지금보다 못하게 될 것이니 전 차라리 회복기를 가졌다가 강도를 올려서 현재의 피크보다 더 끌어올릴 계획입니다.

이런 판단은 어떤 기준을 가지고 하는게 좋을까.

자신의 누적된 이전 데이터를 먼저 참고할 필요가 있습니다.

이건 스트라바를 통해 누적한 지금까지의 제 모든 기록을 차트로 확인해본 것입니다.

올해의 나는 작년보다는 낫지만, 제작년의 나에 비해서는 한참 떨어지네요. 

제 개인적인 목표는 3년 전의 나를 이기고 내년엔 해외 투어에서 빌빌거리지 않는 것입니다. 헤~

둘 째는 전문가가 온갖 연구와 훈련 누적 결과를 통해 제공하는 지침을 참고해서 자기에게 적정하게 설계할 필요가 있겠죠.

How To Plan Your Season with Training Stress Score

FTP 테스트를 통해 자신의 카테고리를 알고 있다면 이 카테고리를 기준으로 적정 주당 연간 TSS와 라이딩 시간을 참고하시면 됩니다.

파워미터가 없는 경우에는 category를 결정짓기가 곤란한데요.

밑에 비기너/노바이스 그룹 보시면 가장 오래 라이딩한 경험을 기준으로 기준을 제시해주고 있습니다.

매우 부정확한 기준이지만, 항속 기준으로는 category5는 통상 평지 항속 30정도를 유지할 수 있습니다.

(평지 항속 30이 안된다면 untrained 라고 보는 거 같습니다. 시마노 트레이너의 동영상이 있었는데... 긁적)

category4는 35 이내

category3는 40 이내

category 1/2는... 모르겠습니다.

예전에 설악 그란폰도에서 최선두 그룹으로 혼자 독주하시는 분이 TT 포지션으로 40 넘게 달리시더라구요. (인간이냐!)

우리 자덕은 보통 카테고리 4~5인데요.

target ctl과 평균 운동 시간이 생각보다 작죠?

이건 훈련을 위한 지침입니다.

훈련에서의 지침은 쓸데없이 시간을 늘리지말고, 거리를 늘리지 말라고 충고하고 있습니다.

목표한 시간에 목표한 강도를 집중력있게 소화하는게 무엇보다 중요합니다.

(전 안그럼... 산만해서 자꾸 딴짓함... 헤~)

목표한 훈련을 달성했고 좀더 훈련이 필요하다면, 다른걸 하는게 좋습니다.

대표적인게 다음 두 가지입니다.

1. 스트레칭(그것도 자덕을 위한 스트레칭)

2. 스트렝스(일명 쇠질. 쇠질도 자덕을 위한 훈련방법이 따로 있습니다.)

어디까지나 지침이므로, 자신의 이전 데이터 누적 상태를 참고해서 적정하게 조정하는게 필요합니다.

다음편은 이런 기준을 가지고 자신의 목표에 맞게 ATP(Annual Training Plan)와 ATP에 따라 주간 TSS를 결정하고 일일 훈련량을 결정하는 내용에 대해 정리해보도록 하겠습니다.